27-летняя Маколли О’Нейл выполняет упражнение «планка» под руководством своего физиотерапевта. Тренер: «Нужно, чтобы твои мышцы оставались в сокращённом положении несколько секунд».
Маколли: «Я испытывала боль в нижней части спины, неправильно выполняя упражнения на укрепление мышц туловища».
Ключ к сильному туловищу – баланс. Сидя на гимнастическом мяче с оторванными от пола ногами и совершая движения руками в воздухе, вы укрепляете брюшные мышцы, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Это полезнее, чем традиционное качание пресса.
Пег Маас, физиотерапевт, Шведский медицинский центр: «Поднятие туловища из положения лёжа помогает укрепить мышцы в согнутом положении, но ничего не даёт для укрепления осанки. А ведь именно это необходимо большинству из нас для здоровья спины и позвоночника».
Итак, попробуйте сжимать мышцы брюшного пресса, лёжа на гимнастическом мяче, так долго, как только сможете. Ощущения такие же, как при качании пресса, только без нагрузки на межпозвоночные диски.
Пег Маас: «Когда вы просто качаете пресс, вы получаете эффект криво поставленной палатки: слишком натянули с одной стороны – перекосилась вся конструкция. Искусство в том, чтобы найти равновесие».
Стойка на коленях и вытягивание противоположных руки и ноги помогает укрепить мышцы спины. Такого же эффекта можно добиться, лежа на животе и поднимая противоположные руки и ноги в быстром темпе, как во время плавания, до тех пор, пока движения не станут автоматическими. Хорошим завершением тренировки станет упражнение на мяче, во время которого работают брюшные мышцы при выпрямленной и неподвижной верхней части спины. Оно не травмирует спину и укрепляет осанку.
