А вы не забыли съесть на завтрак богатую клетчаткой овсянку или хлопья сегодня утром? Если нет, то съешьте обязательно. Согласно исследованиям, клетчатка снижает уровень холестерина в крови, предотвращает запоры, замедляет пищеварение и помогает сбросить вес. Однако большинство американцев не потребляет и половины необходимого количества клетчатки. В зависимости от возраста, женщинам требуется 21-25 г, мужчинам – 30-38 г. Добавить в свой рацион клетчатку не так сложно. Каждый день съедайте не менее трёх порций цельнозерновых продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых клетчатка стоит на первом или втором месте в списке ингредиентов. В каждый приём пищи включайте фрукты и овощи, по возможности сырые и неочищенные. Также ешьте фасоль и другие бобовые – в них очень много клетчатки. Наконец, добавляйте зёрна или фрукты в йогурт и перекусы, либо делайте коктейли. Помимо этого, можно добавлять клетчатку в привычные рецепты. Чтобы показать, насколько это просто, мы попросили нашего врача-кулинара Элейн Мэги добавить клетчатку в одно из любимых блюд её семьи: мясной хлеб.
Элейн: «Добавляем 1 и ? чашки перемолотого нута, в нашем случае консервированного, затем пару столовых ложек соуса чили, по ? чайной ложки перца и соли - последняя необязательна, - пару чайных ложек измельчённого чеснока, одну столовую ложку вустерского соуса, немного горчицы, полчашки овсяных зёрен - источника клетчатки. После того, как немного перемешали всё это, добавим измельчённую луковицу. Затем около фунта мяса, смотрите, какое оно постное, - это хороший признак: чем меньше прожилок, тем больше белка и меньше жира. Перемешайте ещё около минуты. Запекайте в форме для хлеба, сбрызнутой маслом канолы, около 30 минут. Затем я добавляю примерно чашку соуса для пиццы – можно взять любой, какой у вас найдётся – и запекаю ещё 15 минут. В результате получается превосходная закуска, содержащая 5 г клетчатки на одну порцию».
А понадобилось всего-то немного нута и зёрен. Но перед тем, как начать добавлять клетчатку во все блюда, учтите: кишечнику потребуется несколько недель на привыкание. Чтобы избежать запоров и газообразования, добавляйте клетчатку понемногу и пейте много воды.
