Сон - один из важнейших факторов правильного функционирования организма. Систематическое недосыпание может увеличить риск развития многих заболеваний, включая депрессию, диабет, болезни сердца и даже ожирение. Правильно сбалансированная диета может поддерживать секрецию мелатонина - гормона, который помогает вам заснуть. Узнайте, какие продукты могут помочь вам заснуть и улучшить сон.
Последствия недосыпания
Достаточный сон позволяет регенерировать нервную систему, уставшую весь день. В среднем каждому из нас требуется около 7,5 часов сна в день, но средний человек спит всего 6 часов.
Недосыпание стало очень распространенным явлением, и многие люди не подозревают о его последствиях. Хроническое недосыпание может вызвать:
- повышение аппетита и, как следствие, повышенный риск ожирения,
- повышенная восприимчивость к инфекциям,
- головные боли напряжения и мигрени
- нервозность и раздражительность,
- нарушения памяти и концентрации внимания,
- учащенное сердцебиение и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- снижение полового влечения,
- повышенный риск развития инсулинорезистентности,
- расстройства настроения и риск депрессии,
- нарушения зрения, включая двоение в глазах и галлюцинации.
Людям, которые спят не менее 8 часов в сутки, намного легче усваивать новую информацию и быстрее учиться.
Однако, если вы не можете позволить себе спать дольше ночью, подумайте о том, чтобы вздремнуть днем. Как долго должен быть перерыв на сон в течение дня? По мнению ученых НАСА, идеальный сон не может длиться более 26 минут - этого достаточно, чтобы повысить концентрацию на целых 54 процента.
Проблемы со сном являются современной чумой, равно как и отсутствие времени на полноценный ночной отдых. Мы часто погашаем задолженность по выходным, но не всегда эффективно. Можно ли эффективно погасить недосыпание ...
Как быстрее заснуть?
Перед сном убедитесь, что условия в спальне соответствующие. В спальне должна быть хорошая вентиляция и температура от 18 до 22 градусов по Цельсию . Стоит исключить ненужные источники света, потому что они снижают выработку мелатонина , гормона, который помогает вам заснуть.
Также может быть хорошей идеей убрать часы из спальни, поскольку некоторых людей громкое щебетание отвлекает и затрудняет засыпание.
Вы должны ложиться спать в одно и то же время каждый день , потому что это не нарушит ваш циркадный ритм . Однако стоит помнить, что нельзя пытаться заснуть силой . Если засыпание длится слишком долго, стоит немного встать, проветрить комнату и снова лечь спать.
Ниже приведены некоторые основные правила, которые помогут вам заснуть:
- Не оставайтесь в постели днем.
- Если вы страдаете бессонницей, не спите днем.
- Закройте окна темными шторами.
- Сделайте легкую тренировку в течение дня.
- Избегайте тяжелых блюд на ужин.
Ограничьте употребление кофе и энергетических напитков, поскольку они стимулируют вас.
Также стоит хорошенько поесть перед сном . Ужин должен быть легко усваиваемым, поэтому откажитесь от жареных, жареных и жирных блюд. Выбирайте продукты, содержащие триптофан , потому что он поддерживает секрецию мелатонина и помогает вам заснуть.