Новости

Организм будет бастовать

Возможно, вы осведомлены о важности пищевых волокон для здоровья. Однако как определить, достаточно ли данного вещества в вашей диете?

Большинство людей на планете и не подозревают о дефиците клетчатки в своем рационе. В среднем взрослый человек употребляет около 15 г пищевых волокон в день, в то время как необходимая норма составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Данный показатель рассчитывается на основе формулы, в соответствии с которой на каждую 1000 ккал должно приходиться 14 г клетчатки.

Клетчатка содержится во всей растительной пище, различаясь лишь количеством.

Все волокна классифицируют как растворимые (термин означает, что они частично распадаются на более простые соединения в воде) и нерастворимые (данная группа практически не переваривается и не изменяется под воздействием жидкости).

Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсяных хлопьях, крупе и отрубях, орехах, семечках, яблоках, грушах, клубнике и чернике. Данную разновидность растительных волокон связывают со снижением плохого ЛПНП – холестерина низкой плотности, положительным воздействием на уровень сахара в крови, а также сокращением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа.

Нерастворимую клетчатку организм получает из цельных злаков, ячменя, кускуса, коричневого риса, булгура, пшеничных отрубей, орехов, семечек, моркови, огурцов, цуккини, сельдерея, зеленых бобов, овощей с темно-зелеными листьями, изюма, винограда и томатов. Преимущества питания такими продуктами состоят в регулярном стуле, отсутствии запоров и сокращении риска дивертикулярной болезни.

Употребление обоих видов клетчатки, как показывают различные исследования, может снизить риск нарушений коронарных сосудов, метаболического синдрома и ожирения.

Пища, богатая растительными волокнами, обеспечивает долгое чувство сытости, препятствует перееданию. Такие блюда требуют более тщательного пережевывания и длительного времени переваривания.

Клетчатку также связывают с сокращением риска колоректального и других желудочно-кишечных видов рака. В команде с прочими питательными веществами, содержащимися в здоровой диете, растительные волокна являются лучшей защитой от раковых заболеваний.

Ниже представлен образец здорового рациона, предоставляющего весь спектр питательных веществ и необходимый минимум клетчатки в 37 г:

  • Завтрак: цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г), обезжиренное молоко.
  • Второй завтрак: 24 миндальных ореха (3,3 г) и четверть чашки изюма (1,5 г).
  • Обед: сэндвич с индейкой, сделанный из двух ломтиков цельнозернового пшеничного хлеба, салата-латука и томата (5 г), апельсин (3,1 г).
  • Полдник: йогурт и полчашки черники (2 г).
  • Ужин: рыба, поджаренная на углях, римский салат с перетертой морковью (2,6 г), полчашки шпината и чечевицы (7,5 г).
  • Перекус: 3 чашки попкорна (3,5 г).

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Семь способов добавить клетчатку в ваш рацион

Теги: калории, клетчатка, питание

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить