Как справиться с чрезмерной сонливостью.
Как сохранить естественную бодрость.
Всё больше и больше людей стараются как можно меньше спать. И когда мы чувствуем сонливость на работе, нас так манит "Red Bull" или кофе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.
"Энергетик" позволит вам взбодриться, и это будет продолжаться вплоть до 8 часов. Кофеин может также сократить время сна, снизить его качество и изменить нормальное чередование стадий сна.
Как же сохранить естественную бодрость?
Чтобы избавиться от назойливой сонливости, без колебаний используйте любой из предложенных нами двенадцати дельных советов.
1. Подъём - и двигаемся навстречу бодрости.
В одном известном исследовании Robert Thayer, PhD, профессор университета штата Калифорния, Лонг Бич, наблюдал, в каком случае люди демонстрировали больший прилив энергии: съев шоколадку или после 10-минутной прогулки в быстром темпе. Хотя сладость и давала быстрое восстановление сил, уже спустя час результат сходил на нет и у участников наблюдалась усталость. 10-минутная же прогулка возвращала жизненные силы на целых два часа. А всё потому, что в процессе пешей прогулки живительный кислород, с кровью, бегущей по сосудам, усиленно поступал и в мышцы, и в головной мозг.
Если у вас сидячая работа - чаще делайте небольшие перерывы, чтобы пройтись и слегка размяться. На обеденном перерыве сходите в кафе или, если вы приносите обед с собой - с умом подойдите к выбору места трапезы. Если вы выйдете прогуляться на улицу или просто пройдётесь по зданию, где вы работаете, уже это поднимет ваш тонус и настроение.
2. Вздремните, чтобы снять сонливость.
Но следует помнить две вещи - не прибегайте к этому более одного раза в сутки и незадолго до отхода ко сну. "Достаточно вздремнуть от 5 минут до получаса", говорит Barry Krakow, MD, автор книги "Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night". Лучше положенные шесть-семь часов провести в постели. Если вы вынуждены вздремнуть незадолго до сна, сделайте такой перерыв по возможности короче.
Дремать на работе может оказаться рискованным. Если вам действительно нужно вздремнуть на работе, делать это во время перерыва и, если это вам необходимо, используйте вибрационный будильник, чтобы уж точно не проспать. Дремать прямо на рабочем столе, как правило, далеко не лучшая идея, но многие компании в настоящее время обеспечивают сотрудников помещениями для отдыха.
"Если вздремнуть вам всё-таки не удаётся, то для того, чтобы отдохнуть, достаточно будет просто спокойно посидеть с закрытыми глазами минут десять", говорит Allison T. Siebern, PhD, научный сотрудник Центра Медицины Сна Стэнфордского Университета в Редвуд-Сити, штат Калифорния.
3. Чтобы избежать усталости, дайте вашим глазам перерыв.
Непрерывная работа за компьютером может привести к усталости глаз, появлению сонливости и усталости. Периодически, на несколько минут, отворачивайтесь от монитора, чтобы снизить нагрузку на глаза.
4. Для восстановления сил ешьте здоровые перекуски.
Сладкая перекуска предоставит вам возможность молниеносно восстановить силы, но такой всплеск кратковременен, за ним последует упадок, когда сниженный уровень сахара в крови приведёт к снижению как физической, так психической активности, к оцепенению.
Однако имеются закуски, способные надолго вернуть вам бодрость:
- Цельнозерновые хлебцы, пара "палочек" сельдерея с арахисововым маслом;
- Йогурт с горстью орехов или свежими фруктами;
- Тёртая (работает корректор) сладкая морковка с обезжиренным сырным кремом;
5. Общайтесь, чтобы разбудить мозги.
Если вы быстро устаёте, участие в разговорах может дать подпитку вашему уму. "Поговорите с коллегой о бизнес-идее, о политике или религии", говорит Krakow, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. in Albuquerque, N.M "Это очень сильный поведенческий стимулятор - особенно, когда разговор идёт о политике".
6. Увеличьте яркость освещения.
Рабочее место с тусклым освещением усугубить усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может снять сонливость и повысить работоспособность. Попробуйте увеличить яркость источника света на вашем рабочем месте.
7. Глубоко подышите.
Глубокое дыхание повышает уровень содержания кислорода в крови. В результате замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление и улучшается кровообращение, что в конечном счёте восстанавливает силы и идёт на пользу умственной работоспособности.
Упражнения на глубокое дыхание заключаются в дыхании животом, а не грудью. Вы можете ими заняться, просто сидя за столом. Сядьте прямо и по десять раз повторите следующие упражнения:
- Положите одну ладонь на живот, чуть ниже рёбер, а другую на грудь. При глубоком вдохе двигаться должен только живот, грудь должна оставаться на месте.
- Выдыхайте через сомкнутые "трубочкой" губы, можно помочь при выдохе рукой, нажимая на живот.
Еще один метод, носящий название "стимулированного дыхания", используется в йоге для быстрого восстановления работоспособности - серия быстрых вдохов и выдохов через нос, при закрытом рте, но без напряжения. Вдох-выдох, вдох-выдох - и так три раза в течение двух секунд, потом возвращаемся к обычному ритму дыхания. На первый раз достаточно и 15 секунд, а затем можно добавлять по 5 секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.
8. Если вы чувствуете сонливость за рулём - съезжайте на обочину.
"Оставаться за рулём в сонном состоянии так же опасно, как и управлять транспортным средством под воздействием алкоголя", говорит Siebern. Распространённые приёмы, такие, как открытое окно и громко включенная музыка, не смогут взбодрить вас надолго. "Пусть кто-нибудь подменит вас за рулём, а лучше съезжайте с дороги и немного подремайте", говорит Siebern.
В длительной поездке чаще меняйтесь за рулём. Останавливайтесь по крайней мере каждые два часа, чтобы погулять и подышать свежим воздухом.
9. Переключайте внимание, меняйте задачи.
В 2004 году финские исследователи, наблюдавшие работников 12-часовых ночных смен, обнаружили, что однообразная работа, как и бессонница, одинаково вредны для работоспособности. И на работе, и дома попробуйте планировать задачи, требующие активных действий на тот период, когда вы обычно ощущаете сонливость, или переходите к более интересным рабочим обязанностям, когда чувствуете, что начинаете клевать носом.
10. Пейте воду.
Обезвоживание вполне может привести к усталости. Убедитесь, что вы пьёте достаточно жидкости и едите продукты с высоким содержанием влаги, например, фрукты и овощи.
11. Дневной свет регулирует наши суточные ритмы.
Наш циркадный ритм, чередование сна и бодрствования, находится под непосредственным влиянием дневного света. Попробуйте проводить хотя бы по 30 минут в день на улице под воздействием естественного солнечного света. (Специалисты, изучающие сон, при бессоннице рекомендуют час в день по утрам). Даже просто выйти на улицу подышать свежим воздухом мигом оживит ваши чувства.
12. Физические упражнения повышают тонус и борются с усталостью.
В 2006 году исследователями из Университета Джорджии были проанализированы результаты 70 отдельных экспериментов с участием более 6800 человек. В результате исследователи обнаружили, что физические упражнения были более эффективны для повышении тонуса и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. Регулярные физические упражнения улучшают также и качество сна.
Попробуйте тренироваться хотя бы по полчаса в день. Если через несколько дней вы решите перейти к более жёсткому графику, вы можете отметить некоторое снижение тонуса, что с избытком вернётся спустя несколько часов. Пищевые продукты, богатые белком и углеводами, в течение 2 часов после интенсивной тренировки позволят восстановить первоначальную потерю энергии. Но только закончить тренировку следует за несколько часов до планируемого отхода ко сну.
Когда обращаться к врачу по поводу сонливости.
Если вы обнаружили, что не можете прекратить клевать носом, когда вам необходимо оставаться начеку, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну. Возможно, у вас наблюдается нарушение сна, известное как нарколепсия или чрезмерная сонливость, которая впролне подлежит лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам с расстройством сна. Если же у вас имеются проблемы с засыпанием из-за постоянного стресса или по другим причинам, то снизить тревожность по этому поводу, облегчить засыпание и выработать хорошие привычки может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ, разновидность психотерапии; прим. перев.).