См. симптомы: Атипичный болевой синдром, Боли в груди, Боли в животе и прием пищи, Боли в нижней части спины, Боли в области таза, Влажные руки, Медленный пульс, Одышка, Озноб, Слабость мышечная, Слабый пульс, Усталость, Частые кровотечения из носа
Физические упражнения во время беременности
Следование своей обычной, нормальной активности в течение всей беременности может помочь вам оставаться здоровой и чувствовать себя лучше. Регулярные физические упражнения во время беременности помогут улучшить осанку и ослабить проявления наиболее часто встречающихся неудобств, таких, как боли в спине и усталость. Существуют доказательства того, что физическая активность может предотвратить развитие гестационного диабета (диабета, развивающегося во время беременности), поможет снять стресс и способствовать развитию выносливости, необходимой для родов.
Если вы были физически активны до беременности, вы вполне в состоянии продолжать ваши упражнения в умеренных количествах. Но даже не пытайтесь достигнуть своего прежнего уровня, предпочтите упражнения более удобные и необременительные для вас. Интенсивным нагрузкам значительно предпочтительнее аэробика со сниженной нагрузкой. И пусть частота вашего пульса не превышает 140 ударов в минуту.
Профессиональные спортсменки во время беременности должны тесно сотрудничать с врачом или акушером.
Если вы никогда прежде не занимались физическими упражнениями, после консультации с вашим лечащим врачом вы можете начать программу, но не пытайтесь использовать радикально новые упражнения, сопряжённые с большой нагрузкой. Ходьба считается безопасным началом программы оздоровительной гимнастики во время беременности.
Американский Колледж Акушерства и Гинекологии рекомендует ежедневные 30-минутные или несколько более продолжительные физические упражнения, через день или с иной периодичностью, если у вас имеются медицинские противопоказания, например, осложнения беременности.
Кому противопоказаны физические упражнения во время беременности?
Если у вас имеются хронические заболевания, такие, как астма, сердечнососудистые заболевания или диабет, физические упражнения едва ли могут быть целесообразными.
Упражнения могут даже навредить, если у вас имеются следующие особенности протекания беременности:
- Кровотечение или кровянистые выделения .
- Низкое положение плаценты .
- Угроза выкидыша или выкидыши в анамнезе.
- Преждевременные или ранние роды в анамнезе.
- Слабая шейка .
Посоветуйтесь с лечащим врачом перед началом программы тренировок. Основываясь на вашей истории болезни, врач может разработать ход тренировки, подходящий лично вам.
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство упражнений, разумеется, выполняемые с осторожностью, без чрезмерного усердия, безопасны во время беременности.
Наиболее безопасной и эффективной физической активностью является плавание, быстрая ходьба, велотренажёр, движущаяся дорожка и эллиптический тренажёр, а также аэробика со сниженной нагрузкой (преподают сертифицированные инструкторы аэробики). Эти мероприятия несут небольшой риск травматизма, безусловна их польза для нашего тела и их можно продолжать вплоть до самых родов.
Теннис и бадминтон в целом могут считаться безопасными, однако изменения в положении центра тяжести во время беременности могут повлиять на координацию и быстроту движений. Могут умерено использоваться и другие тренировочные мероприятия, такие, как бег трусцой, особенно если вы занимались ими до беременности. В более поздних сроках беременности вы можете выбрать для себя упражнения, не требующие в значительной мере поддержания равновесия и скоординированности движений.
Чтобы определиться с величиной нагрузки и продолжительностью тренировок, безопасных во время беременности, смотрите
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Существуют определённые упражнения и виды деятельности, которые могут быть во время беременности нежелательными и даже опасными.
Они включают в себя:
- Задержки дыхания во время любой деятельности.
- Виды деятельности, где вероятно падение (такие, как катание на лыжах и верховая езда).
- Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол.
- Любые упражнения, которые могут привести даже к незначительной травме живота и сопряжённые с прыжками, сотрясениями и быстрой сменой направления движения.
- Деятельность, которая требует прыжков, соскоков, подпрыгиваний или бега.
- Глубокие приседания, поднятие обеих ног, глубокие наклоны до касания руками пола или пальцев ног.
- Интенсивные упражнения на растяжку, широкие, размашистые движения
- Перекручивание талии в положении стоя.
- Тяжёлые тяговые, рывковые упражнения.
- Упражнения в жаркую, влажную погоду.
Из чего состоит программа упражнений для беременных?
Общая программа фитнеса, ориентированная на беременных, способна укрепить ваши мышцы.
Всегда сначала проводится разогрев мышц в течение пяти минут, а также пять минут упражнений на гибкость. Уделите не менее пятнадцати минут упражнениям, ориентированным на активирование деятельности сердечнососудистой системы. Отмечайте частоту пульса в периоды максимальной нагрузки. Затем посвятите пять-десять минут аэробным упражнениям, постепенно снижая темп, завершив тренировку лёгкими упражнениями на растяжку.
Вот некоторые основные принципы упражнений для беременных женщин:
- Носите свободную, удобную одежду, а также хорошо поддерживающий бюстгальтер.
- Выбирайте обувь, соответствующую выполняемым упражнениям; качество обуви будет вашей лучшей защитой от травм.
- Во избежание травм упражнения проводите на плоской, ровной поверхности.
- Употребляйте достаточное количество калорий для удовлетворения потребности вашего организма во время беременности (на 300 ккал. в день больше ,чем до беременности), а также нагрузок при тренировках.
- Физические упражнения не ранее, чем через час после приёма пищи.
- Пейте воду до, во время и после тренировки.
- После выполнения упражнения на полу, чтобы предотвратить головокружение и возможное падение, поднимайтесь по возможности медленно, следя за своим состоянием.
Ни в коем случае не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не способны говорить во время выполнения упражнения, то вы, вероятно, переусердствовали и следует снизить нагрузку или темп.
Какие изменения при беременности могут повлиять на выполнение упражнений?
Физические изменения во время беременности создают дополнительную нагрузку на ваше тело.
Имейте в виду изменения, перечисленные ниже, и помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и корректировать вид деятельности и нагрузку при тренировке по мере необходимости.
- Развивающийся плод и некоторые изменения в вашем теле требуют больше кислорода и энергии.
- Гормоны, выделяемые во время беременности, вызывают размягчение связок, поддерживающих суставы, в результате увеличивается риск получения травмы.
- Дополнительный вес и его неравномерное распределение смещает центр тяжести. Лишний вес также увеличивает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и тазовой области, что в сумме создаёт угрозу потери равновесия и падения.
Предупреждение для беременных женщин
Прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы:
- Почувствовали боль в груди.
- Появились боли в животе, боль в области таза или регулярные сокращения матки.
- Страдаете от головной боли.
- Уменьшились или прекратились движения плода.
- Чувствуете слабость, тошноту или головокружение.
- Появился озноб или липкий пот.
- Кровянистые выделения из влагалища.
- Внезапное обильное отхождение жидкости или незначительное её подтекание.
- Отмечаете нерегулярное или учащённое сердцебиение.
- Внезапно появляются отёки лица, кистей, лодыжек и боли в икроножных мышцах.
- Одышка (нехватка воздуха).
- Страдаете затруднениями при ходьбе.
- Страдаете от мышечной слабости.
Скоро ли я смогу вернуться к упражнениям после родов?
Об этом лучше всего спросить своего врача.
Хотя, если вы стремитесь быстро вернуться в форму после беременности, вам следует наращивать нагрузку постепенно и прислушиваться к рекомендациям своего врача.
Большинство женщин могут вернуться к программе фитнеса в течении от одной до двух недель после естественных родов (или три-четыре недели после кесарева сечения). Начинайте примерно с половины привычной нагрузки и не переусердствуйте.