Определение
Бессонница – нарушение качества сна. Это обозначает снижение продолжительности сна или трудности засыпания. Некоторым трудно заснуть, а некоторые просыпаются среди ночи или рано утром. Бессонница может быть:
- Кратковременной – от одного эпизода до недельного нарушения
- Преходящей – эпизоды кратковременной бессонницы случаются время от времени
- Хронической – если нарушения сна наблюдаются почти каждую ночь больше месяца. Человек с данной формой бессонницы нуждается в лечении.
Причины
Существует множество причин.
Кратковременная и периодическая бессонница наблюдается в следующих ситуациях:
- Кризис в жизни или стрессовые ситуации, такие как потеря любимого человека, развод, увольнение с работы
- Шумовые воздействия извне
- Некомфортная температура в помещении (слишком жарко или слишком холодно)
- Смена обстановки (чаще всего)
- Гормональные сбои, связанные с менструацией, беременностью, перименопаузой или менопаузой
- Побочные эффекта некоторых препаратов: приобретаемых без рецепта – противозочаточных таблеток, таблеток для похудания, противокашлевых и жаропонижающих средств; препаратов, продающихся по рецепту врача – стероидов, теофиллина, фенитоина, леводопа.
Хроническая бессонница наблюдается при:
Депрессии, Мании, Гневе, Артритах, заболеваниях почек, фибромиалгии, печеночной недостаточности, заболеваниях сердца, астме, синдроме ночного апноэ, нарколепсии, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, гипертиреоидизме, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвенной болезни, синдроме нарушения расслабления ног (состояние, характеризующееся появлением неприятных ощущений в ногах, которое проходит только после того, как ими подвигать).
Кроме того, хроническая бессонница может развиваться при следующих нарушениях поведения:
- Злоупотреблении кофеином, алкоголем и другими веществами
- Нарушении цикла сон/бодрствование из-за посменной работы, активной ночной жизни
- Хроническом стрессе
- У некоторых людей происходит «закрепление» бессонницы:
- Если происходит ожидание того, что заснуть не получится. Такое возникает чаще в молодости
- Если человек курит перед тем, как пойти спать
Синдром нехватки сна
Он развивается у человека, который по каким-то жизненным обстоятельствам не высыпается. Чаще всего такое бывает у людей, работающих в нескольких местах и если человек совмещает учебы с работой. В результате, в течение длительного времени они не высыпаются. Все это приводит к сонливости днем. Это так же может привести к нарушению концентрации внимания, болям и напряжению мышц.
Факторы риска
Факторы риска повышают шансы развития определенного сотояния:
- Возраст: 50 лет и старше
- Пол: Женский (чаще во время менопаузы или в период постменопаузы)
- Стресс
- Психические нарушения в анамнезе, такие как депрессия, тревожность
- Хронический болевой синдром
- Употребление алкоголя, наркотиков и некоторых препаратов
- Посменная работа
- Ожирение
- Применение большого количества лекарств
Симптомы
К основным симптомам можно отнести:
- Трудности засыпания
- Частые пробуждения в течение ночи с трудностями последующего засыпания
- Слишком ранний подъем
- Ощущение усталости после сна
- Раздражительность, тревожность, невозможность сосредоточиться, труднообъяснимые симптомы, такие как боли в мышцах.
Диагностика
Доктор подробно соберет анамнез и расспросит об имеющихся симптомах. Вас полностью обследуют. Вам могут задать вопросы, касающиеся работы, предпочтений в еде, употребления алкоголя и наркотиков. Доктор так же поинтересуется вашим расписанием и планами на отпуск. Вас могут попросить вести дневник. Туда надо будет записывать время отхождения ко сну, количество просыпаний в течение ночи.
Лабораторные исследования
Полисомнография
Некоторые формы бессонницы и сонливости в течение дня могут быть диагностированы в специальных лабораториях. Вы проведете ночь в специальном центре. При этом будут регистрироваться ваши движения, дыхание и активность мозга. Это позволит выявить состояние, мешающее вам спать.
Лечение
Лечение сопутствующих заболеваний
Некоторые соматические и психические заболевания могут оказывать влияние на сон. Диагностика и лечение подобных состояний, таких как синдром нарушения расслабления ног, приведет к исчезновению бессонницы.
Определение и корректировка нарушений поведения
- Уменьшите количество или полностью откажитесь от кофеина, алкоголя и наркотиков
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно
- Если вы спите днем, старайтесь сокращать эти периоды
- Не курите перед тем, как пойдете спать
Медикаментозные препараты
Снотворные можно приобрести как по рецепту врача, так и без него. Некоторые врачи не рекомендуют длительный прием снотворных, так как к ним может развивается привыкание.
Правильно подобранное снотворное средство может быть очень эффективным. Оно не должно влиять на память, работоспособность и бодрость в течение дня.
В состав большинства препаратов, продающихся без рецепта, входит дифенхидрамин. Это антигистаминное соединение помогает быстро уснуть, улучшит качество сна. Однако, у пожилых людей могут наблюдаться побочные эффекты, поэтому перед началом их применения следует проконсультироваться с врачом.
Терапия лекарственными растениями и биодобавками
Некоторые люди для лечения бессонницы применяют траву Валерьяну. Другие прибегают к Мелатонину. В США данные вещества не тестируются так же, как лекарственные препараты. Последствия их длительного применения, побочные эффекты, и возможные взаимодействия с другими препаратами еще не изучены до конца.
Релаксация
Она помогает уменьшить тревожность и снять напряжение. Это успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы, способствуя полноценному отдыху. Релаксация достигается глубоким дыханием, отключением мыслей и использованием специальных упражнений.
Ограничение сна
Программа ограничения сна на первом этапе позволяет поспать лишь несколько часов (около 5 часов). Постепенно продолжительность сна увеличивается до достижения нормы.
Внушение
Внушение способствует тому, что кровать ассоциируется у человека со сном. Это значит, что следует использовать кровать только для секса и сна. Кроме того, человеку рекомендуется отправляться в постель только тогда, когда по-настоящему хочется спать.
Профилактика
Основные меры профилактики бессонницы:
- Желательно минимизировать употребление коффеинсодержащих продуктов после ужина (чая, кофе, шоколада, колы и т.д.)
- Старайтесь не есть слишком быстро и слишком много. Не ешьте перед сном
- Не пейте перед сном
- Не курите
- Регулярно занимайтесь спортом или выполняйте физические упражнения, но не позднее, чем за три часа до сна
- Используйте спальню только для секса и сна
- Планируйте время отхождения ко сну. Слушайте мягкую музыку или расслабляйтесь в теплой ванне
- Контролируйте, чтобы в спальне не было слишком жарко или холодно
- При необходимости, используйте воздухоувлажнитель или влагопоглотитель
- Чаще бывайте на солнце в течение дня
- Создавайте полумрак в комнате, задергивайте шторы или надевайте маску на глаза, чтобы свет не мешал спать
- Используйте беруши, слушайте релаксирующую музыку или белый шум, чтобы посторонние звуки не мешали вам спать
- Убедитесь, что ваш матрац анатомичный, а кровать комфортная
- Не смотрите на часы
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время в течение недели
- Если же вы все-таки привыкли спать днем, старайтесь спать не долго.
Amy Scholten, MPH
Источник:
