Статьи

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворных

Бессонница – это серьезное нарушение, и для того, чтобы спать столько, сколько нужно, важно эффективное средство от нее. До сих пор не было безопасных, нелекарственных способов лечить бессонницу.

By Mayo Clinic staff

Бессонница – распространенное состояние, и для нее характерны трудности с засыпанием, продолжением сна или отдыхом во время сна. Возможно, Вы начали принимать снотворные, чтобы получить облегчение, подобно многим людям, страдающим от бессонницы.

Однако новое исследование, как и изучение сна, показывают, что отношение ко сну и определенное поведение часто являются корнем бессонницы. Изменение этого отношения и поведения может привести к улучшению сна.

Что такого хорошего в хорошем ночном сне?

Сон необходим для хорошего физического и душевного самочувствия. Естественный сон восстанавливает тело и разум и обеспечивает достаточное время для снов (сон с быстрыми движениями глаз), что поддерживает способность к обучению, память и настроение.

Если сон нарушен, у Вас с большей вероятностью разовьется инфекция, а также будет высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Вы также будете более склонны ошибаться при работе, будете дольше восстанавливаться после стресса, появятся проблемы с обучением и памятью, а также депрессия и раздражительность.

Проблемы со снотворными

Бывает — например, в периоды боли или печали — что снотворные могут помочь тем, кто страдает от нарушений сна. Помимо этого, некоторые сильные снотворные также допущены Управлением по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США к неограниченному использованию.

Однако большинство снотворных не следует употреблять дольше нескольких дней или нескольких недель. Поскольку они могут вызывать привыкание, некоторые люди принимают эти лекарства в течение гораздо большего времени. Другие увеличивают дозировку, поскольку с течением времени они становятся менее эффективными. Снотворные также могут:

  • Замаскировать настоящие причины плохого сна, такие, как депрессия, болезни сердца, астма и болезнь Паркинсона, и затруднить лечение этих нарушений.

  • Взаимодействовать с другими лекарствами или алкоголем, часто с серьезными, даже смертельными, результатами.

  • Привести к нарушению координации движений на следующий день или к обратной бессоннице – невозможности спать, которая гораздо хуже исходной проблемы.

  • Привести к высокому кровяному давлению, головокружению, слабости, тошноте, помутнению сознания, кратковременной амнезии.

  • Вызвать странное поведение, от обычного хождения во сне до, включительно, «обжорства во сне», «воровства во сне» и «вождения во сне» - ничего из этого человек не помнит.

Когнитивно-поведенческая терапия: инструмент для лечения бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), предложенная в качестве лечения бессонницы, является эффективной альтернативной снотворным, даже для людей с серьезными или хроническими проблемами со сном.

КПТ – относительно простой, краткосрочный способ,  который в течение длительного времени использовали для того, чтобы лечить многие состояния, включая депрессию, панические атаки, тревожность, нарушения питания и зависимости от веществ. Исследования показывают, что психологические и поведенческие факторы играют важную роль в бессоннице, и поэтому КПТ может быть эффективным для лечения бессонницы. В ходе обзора исследований лечения бессонницы, проведенного в 2006 году Американской Академией Медицины Сна выяснилось, что КПТ может помочь улучшить сон, и это улучшение может сохраняться в течение длительного периода времени.

КПТ может помочь практически каждому, включая пожилых людей, вынужденных принимать снотворные средства годами, людей с физическими проблемами, например, синдромом усталых ног, и людей с первичной бессонницей, которые всю жизнь не могут отдохнуть в достаточной степени.

Более того, эффект оказался длительным – через год после КПТ у большинства людей наблюдается положительное влияние терапии, а также более крепкий, чем раньше, сон. И пока что нет доказательств того, что у КПТ есть неблагоприятные эффекты.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить мысли и действия, мешающие получить отдых во сне. Этот подход основан на том, каким образом то, как вы думаете (когнитивное) и действуете (поведенческое) влияет на то, как вы чувствуете.

Когнитивная часть КПТ учит вас осознавать и изменять ложные убеждения, влияющие на вашу способность спать. Например, вы можете верить, что вам необходимо восемь часов сна каждую ночь для того, чтобы работать нормально. На самом деле, может оказаться так, что для вас достаточно семи часов. Когнитивная терапия также помогает бороться с заблуждениями относительно количества времени, в течение которого вы спите на самом деле. Люди, страдающие бессонницей, часто спят дольше, чем осознают.

Поведенческая часть КПТ помогает перепрограммировать часть мозга, управляющую циклом сна и пробуждения. Она затрагивает определенное поведение – то, что специалисты по сну называют «гигиеной сна», которая отрицательно влияет на сон. Это поведение включает отказ от упражнений или употребление напитков, содержащих кофеин непосредственно перед тем, как лечь спать.

В случае применения для лечения бессонницы, когнитивно-поведенческая терапия обычно занимает от четырех до восьми 30-минутных занятий с обученным терапевтом сна. Этот подход работает на множестве уровней и содержит один или более следующих элементов:

  • Когнитивный контроль и психотерапия. Этот тип терапии помогает контролировать или избавиться от неприятных мыслей и беспокойства, мешающего заснуть. Также он может включать избавление от ложных или вызывающих беспокойство убеждений относительно сна, например, идеи о том, что после бессонной ночи в одиночестве Вы чувствуете себя больным.

  • Ограничение сна. При помощи этого проводится попытка сравнить время, проводимое в постели с реальным временем, необходимым для сна. Уменьшение количества времени, проводимого в постели без сна определенно увеличит желание спать.

  • Пассивное бодрствование. Называемый парадоксальным стремлением, этот способ предлагает избегать любых усилий для того, чтобы добиться засыпания, имея также целью устранить любую тревожность, которую Вы можете чувствовать относительно легкого засыпания.

  • Контроль стимулов. Этот метод помогает устранить все негативные ассоциации, связанные у Вас с обстановкой спальни и создать положительные с процессом укладывания в кровать. Например, вас могут попросить находиться в постели только во время сна и секса.

  • Гигиена сна. Этот метод терапии корректирует привычки, влияющие на сон, например, курение или употребление избытка кофе или алкоголя во второй половине дня и нерегулярное выполнение упражнений. Она также включает советы, которые помогут лучше спать, например, расслабиться за час-другой перед сном в теплой ванне.

  • Релаксирующие упражнения. Этот метод помогает расслабиться чтобы уменьшить или устранить возбуждение, мешающее сну. Способы включают медитацию, гипноз и расслабление мышц.

  • Обратная биологическая связь. Этот метод измеряет определенные показатели, такие, как напряжение мышц и частота мозговых ритмов, с целью помочь вам контролировать их.

Наиболее эффективный подход к лечению может включать в себя несколько из этих методов. Следует понимать, что, в отличие от снотворных, КПТ требует постоянных усилий, и что некоторые способы поначалу могут привести к потере сна. Продолжайте работать, и вы увидите результаты.

Бессонница как симптом другого нарушения

Поскольку бессонница может быть связана с множеством других нарушений, таких, как депрессия, зависимость от веществ или какое-либо другое нарушение сна, полная оценка сна является ключом к определению подходящего лечения. В этих случаях основную причину следует устранять параллельно.

Поиск помощи

Американская Академия Медицины Сна разработала стандарты и сертификацию для терапевтов сна поведением, и таких врачей можно найти на их сайте в сети.

Однако в настоящее время есть некоторый недостаток в сертифицированных терапевтах сна, и может оказаться так, что вблизи вас нет ни одного практика, который мог бы помочь. Далее, тип лечения – групповой или индивидуальный, а также частота встреч, может в очень большой степени зависеть от того, кто это обеспечивает.

Возможно, Вам придется поискать обученного практика и программу и тип лечения, который подойдет Вам. Следует начать с того, чтобы добыть список Центров Сна на сайте Национального Фонда Сна. Многие из них расположены при больших клиниках. Если Вам не удалось найти какой-либо из них неподалеку от Вас, можно попытаться найти терапевта, предлагающего консультирование по телефону. Книги и CD по КПТ могут быть хорошей альтернативой до тех пор, пока Вы не найдете специалиста.

Источник: www.mayoclinic.com

Теги: бессонница, нарушение сна, психотерапия, снотворные средства

Статья «Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворных» и другие медицинские статьи по теме «Психология» на сайте ЙОД.
проблемы: Психология
Категории
Статьи по теме
Легкая и простая диета для похудения: ''Мясное на ужин плюс настои трав''
Кому-то может подойти эта очень простая и необременительная диета для желающих похудеть и для общего оздоровления. В основе диеты лежит наблюдение, что мясная пища является не только стимулятором обмена веществ и физической активности, но и является сильнейшим фактором повышения ...
Страх смерти
Страх смерти носит название "танатофобия". Казалось бы, что танатофобия ничем от других фобий не отличается, ну разве только объектом страха. В этом случае человека пугает смерть, а так же все, что с ней связано.
...
Как стать роковой женщиной
Роковая женщина или женщина-вамп. Умные женщины, освоившие эти секреты, становятся "роковыми", умеющими понимать и принимать мужчин такими, как они есть.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить