Статьи

ДИЕТА, КОТОРУЮ ОЧЕНЬ ТРУДНО НАРУШИТЬ

Диет, построенных по такому принципу, великое множество.

Основное их достоинство - они несомненно будут приводить к снижению веса.

Но какой ценой?

Во-первых, практически непреодолимое чувство голода и крайне низкое удовлетворение от еды. Ведь при такой диете практически ничего нельзя. Значит, лишь очень немногие согласятся ее соблюдать и смогут ее соблюдать какое то продолжительное время.

Во-вторых, такие диеты обычно крайне бедны белком. Отсюда белковое голодание. А это неизбежные проблемы с иммунитетом (как минимум, повышенная склонность к простуде), дистрофические изменения кожи и ногтей. Часто допускается и дефицит т.н. пищевых волокон, а значит очень вероятно будут проблемы с толстым кишечником.

Эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек, так как после них не остается стереотипа нежирогенного питания, питания, которое не приводит к нарастанию веса и может от него защитить.

Зададимся вопросом, сама постановка которого на первый взгляд выглядит парадоксальной - можно ли добиться достоверного снижения веса хотя бы у большинства испытуемых применяя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов если мы не высчитываем калорийность и не вводим запретов на употребление каких либо продуктов? Оказывается, что это возможно. Такой эффект обычно наблюдается при применении так называемых изокалорийных маложирных диет.

Строятся они следующим образом. Испытуемому разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей - сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов. Запреты на какие либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение - суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20% от суточной калорийности. На практике это означает порядка 30-40 граммов жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день. Количество приемов пищи произвольное, но желательно - не менее трех (считая и перекусывания). Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация - чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее жирным должно быть ваше питание.

Применение изокалорийных маложирных диет строится на весьма серьезном научном обосновании. Вот оно. Потребление белка и углеводов жестко регулируется организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты питания, состоящие только из углеводов, белка или их сочетания довольно трудно и практически невозможно делать это постоянно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и компенсаторному повышению потребления мучного и сладкого. И наоборот, повышение жирности пищи не уменьшает потребление мучного и сладкого. И, наконец, самое главное - если потребление жира ниже, чем его окисление (расходование), человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли он себя сытым, очень сытым, на столько сытым, на сколько это возможно.

Изокалорийные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и чувство тоски из-за запрета тех или иных продуктов. И это правильно. Хорошая диета должна быть удобной и легко переносимой.

Изокалорийные диеты довольно хорошо воспроизводятся даже пациентами, весьма далекими от каких либо диетологических познаний. Все, что пациенту необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах. В начале можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например такой:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах
(на 100 граммов продукта)

Продукт

Содержание жира

Говядина нежирная

5-10

Говядина жирная

до 30

Говяжьи колбасы

10-14

Свинина мясная

25-35

Сало

70-75

Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)

25-30 и более

Копченые свиные колбасы

35-45

Сосиски и сардельки

25-30

Пельмени с добавлением свиного фарша

18-25

Сливочное масло

75-80

Маргарины

65-75

Топленое масло и кулинарные жиры

92-98

Сметана

25-40

Твердые и плавленые сыры1

30-50

Шоколад

40

Сливочное мороженое

15

Растительное масло

95

Майонез

70

Песочное печенье

12-25

Жирность твердых сыров определяется из расчета на сухой остаток. Реальная их жирность примерно в двва-три раза ниже заявленной

Однако, уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.

Эффекты изокалорийных маложирных диет при похудении

В среднем эффект таких диет довольно скромен - порядка 1000-1500 граммов в месяц в первые 3-4 месяца применения. Однако, это во-первых в среднем, а во-вторых, эффект достигается практически без каких либо усилий.

При некоторых ситуациях эффект изокалорийной диеты обычно выше, чем в среднем. Вот эти ситуации:

Изокалорийные диеты обладают довольно высокой эффективностью у мужчин с привычно большим потреблением жира. Это объясняется тем, что организм мужчины обладает более высокой способностью к окислению жира. По этой же причине данные диеты хороши у детей и подростков. Нужно сказать, что дети и подростки очень плохо переносят традиционные запреты традиционных гипокалорийных диет.

Изокалорийные диеты хорошо помогают кормящим женщинам. При кормлении складывается уникальная ситуация, когда организм человека выделяет жир. Примерно граммов по 50 в день. Ни при каких других ситуациях жир не выделяется.

Эффективность диет такого рода существенно повышается на фоне занятий спортом. Для усиления эффекта достаточно аэробных тренировок средней интенсивности продолжительностью 30 - 60 минут в день с частотой 3-6 раз в неделю. Нужно сказать, что дозирование физических нагрузок - предмет отдельного очень обстоятельного разговора.

К сожалению у женщин среднего возраста, ведущих спокойный обрах жизни и не занимающихся спортом эффективность таких диет весьма низкая. Но и в этом случае они полезны. Изокалорийные диеты практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться пациентами после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.

Изокалорийные диеты обладают выраженным антисклеротическим действием и поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того стремятся они к снижению веса или нет?

Действительно, изокалорийные диеты очень легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но что делать в тех случаях, когда они не приводят к достаточному снижению веса? Об этом речь в следующих материалах.

Действительно, изокалорийные диеты очень легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но вот что делать, если эти диеты не ведут к снижению веса, которое вас бы устроило? Выход один. Периодически переходить к более жестким, разгрузочным режимам. Эти режимы удобнее всего строить с помощью специальных питательных смесей, так называемых коктейлей для похудания, и заменять ими отдельные приемы пищи. Кстати, согласно нашим данным, применение подобного рода коктейлей перед едой может снижать аппетит.

Обмен веществ при похудении. Аргументы и факты

На этом и построен так называемый арифметический подход к похудению. (А – Б = С, где А – расходуемая энергия, Б – потребляемая, а С – успех предприятия).

А самый простой способ снизить потребление энергии, это усесться на гипокалорийную диету.

Именно так мы и поступаем в большинстве случаев.

И вот сидим мы на этой диете, терпим, считаем калории. По всему получается, что едим мы очень мало. Через неделю взвешиваемся, а результат ниже всяких ожиданий. Намучились килограммов на пять, а сбросили только 300 г. Почему? А потому что организм очень плохо подчиняется законам арифметики. Организм, это даже не алгебра. Уверяю вас, по сложности своего устройства организм будет повыше самой высшей математики.

Самое главное, о чем нам следует знать и постоянно помнить – уменьшение потребления энергии с пищей (гипокалорийная диета) ЛИШЬ В ЕДИНИЧНЫХ СЛУЧАЯХ сопровождается адекватным снижением веса. Гораздо чаще вместо снижения веса мы наблюдаем СНИЖЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ той или иной степени выраженности. Мы изо всех сил стараемся как можно меньше есть, а наш организм старается как можно меньше тратить, сводя все наши усилия к нулю.

Иногда это замедление случается прямо на первой неделе похудения. Иногда это приключается спустя несколько недель или месяцев, и тогда возникает так называемое плато, хорошо известное многим худеющим. Это когда, несмотря на продолжение усилий и по части соблюдения диеты и по части применения нагрузок вес перестает снижаться. А иногда все идет как по маслу. Худеется легко безо всяких затруднений. И мы рассказываем о своем опыте знакомым, даем советы про то, что именно и как надо НЕ ЕСТЬ! Но их попытки повторить наш опыт чаще всего заканчиваются все тем же – мучения значительно больше, чем результат.

Кстати, если хотите знать, соотношение довольных и недовольных темпами похудения составляет примерно один к двадцати – двадцати пяти. И эта величина мало зависит от того, какую именно диету из разряда любительских человек соблюдал. Статистика. И вот тут-то и начинается высшая математика. Получается, что замедление расхода энергии, вещь хоть и частая, но вовсе не обязательная (удается же некоторым проскочить!). И что если к делу подходить не с наскока, а, подумав и предусмотрев те ситуации, когда обмен веществ очень вероятно замедляется, то можно вполне себе успешно сбросить энное количество килограммов, получив от процесса не только пользу, но и удовольствие.

И отсюда вполне естественные вопросы:

  • Почему происходит замедление расхода энергии?
  • Как это проявляется?
  • Отчего зависит? Другими словами – как следует строить свое похудение, чтобы расход энергии не только не сокращался, но и наоборот, увеличивался?
  • Что следует делать и как следует себя вести, если это замедление уже произошло?

Почему при похудении может замедляться расход энергии?

Организм нуждается в постоянном притоке энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса, деление клеток, поддержание температуры тела, мышечная работа, все эти процессы для своего осуществления требуют энергии. Источников энергии у организма два – внешний, это наша с вами пища, и внутренний – запасы жира и очень небольшие запасы углеводов.

Когда с целью похудеть мы волевым усилием сокращаем еду, мы как бы побуждаем (или принуждаем) организм черпать энергию из запасов. Так вот, если по каким-то причинам (а этих причин масса) наш организм не может (или не хочет) извлечь из запасов НЕОБХОДИМОЕ ЕМУ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у нашего организма только один – взять и сократить расход энергии. К этому выходу он и прибегает. Но, как правило, прежде организм подает нам сигналы голода, означающие, что энергии у него мало и раздобыть он ее не может. Голод – обязательный предвестник снижения расхода энергии.

Как проявляется замедление расхода энергии

В обязательном порядке значительно замедляется или прекращается совсем снижение веса. Однако выявить этот симптом не так просто, как кажется. Как его выявишь, если даже в норме колебания веса составляют один – полтора килограмма в день? Вот симптомы более ранние и более точные, которые мы ни в коем случае не должны оставлять без внимания.

Общая и мышечная слабость. Все правильно – нет энергии, снижается мышечный тонус. В тяжелых случаях дело может доходить до приступов головокружения и обмороков (снижение тонуса сосудов и артериального давления).

Снижение температуры тела – зябкость. Даже в жару люди спят одевшись, закутавшись в одеяла, надев на ноги теплые шерстяные носки.

Голод, выше нами уже упомянутый. Он означает, что организм не может раздобыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище. Долго терпеть голод наш организм не может. Обязательно будет либо замедление расхода энергии, либо срыв.

Вот история одного моего знакомого. Когда он в очередной раз решил за себя взяться, его вес превышал 170 кг. Но на сей раз парень был настроен весьма решительно. Он принялся голодать. Поначалу дело шло очень быстро. Он сбрасывал порядка трех килограммов в неделю. Но примерно чрез три недели появилась и стала нарастать слабость, а процесс похудения замедлился. На четвертой неделе слабость была такой, что более или менее сносно он чувствовал себя только лежа в постели. По великой необходимости встать он мог, но делал это в четыре этапа. Сначала он в постели садился, преодолевал головокружение, потом опускал вниз ноги и снова преодолевал головокружение. Потом вставал, держась за спинку стула, ждал, когда уймется дрожь, и, постояв, отправлялся в путь. Силы покинули его до такой степени, что даже лестница в четыре ступени перед подъездом грозила стать непреодолимой преградой. Кстати, знаете, сколько он сбросил за последнюю неделю голодания? Всего 400 граммов. Причем жира он потерял не больше 200 граммов, остальное белок, то есть клетки мышц, печени, иммунные клетки, клетки крови. Фактически при голодании организм ест сам себя!

Так вот, 200 г жира, это 1800 килокалорий. Это энергия, которую мой друг получил из запасов и потратил за 7 дней. Соответственно, за день – где-то 250 килокалорий. Это в 10 раз меньше, чем расходует в день мужчина не занятый физическим трудом. Получается, что обмен веществ у моего знакомого замедлился минимум, в десять раз!

Но часто замедление расхода протекает вполне себе незаметно. Небольшая зябкость? Потеплее оденемся! Слабость, отсутствие желаний и устремлений, не до прогулки? Ну и ладно, дома посидим! И невдомек нам, что наш организм тратит уже не две тысячи килокалорий, а всего полторы, или того меньше.

Замедление расхода энергии неприятно не только тем, что оно сводит на нет все наши похудательные усилия. Есть еще пара проблем.

Во-первых, после прекращения похудательных усилий (какой смысл худеть, если не худеется?) и возвращения к привычному рациону питания, наш обмен долгое время остается замедленным. Это приводит к быстрому восстановлению исходного веса, часто с приличным довеском.

Во-вторых, с каждой похудательной попыткой наш организм как бы тренируется. Он старается как можно раньше и как можно глубже затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при срыве и возвращении к обычному питанию. Соответственно, результат с каждым разом оказывается все более скромным, а восстановление веса более скорым.

А теперь самое время разобраться в причинах и условиях, которые чаще всего ведут к замедлению расхода энергии.

Несколько причин, связаны с питанием и диетой

Ограничение суточной калорийности питания

Здесь все понятно – чем меньше энергии поступает с пищей, тем труднее нам ее раздобыть, и тем вероятнее, что расход энергии замедлится.

Но здесь есть один нюанс – при умеренном, но комфортном ограничении калорийности питания расход энергии часто не снижается, а наоборот повышается! И причин тому несколько:

  • Нет переедания, значит, нет известного многим чувства сонливости и слабости после еды. Необильная легкая пища лучше сохраняет работоспособность, а значит и способствует большему расходу энергии.
  • Всем известно, что обильная еда на ночь нарушает сон, делает его тревожным, не приносящим нам отдыха. Кстати, имеются убедительные научные данные, что неполноценный сон, одна из причин нарастания веса. И наоборот, после легкой еды без излишеств спится гораздо лучше. На следующий день мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими, поддерживаем более высокий мышечный тонус, и, значит, тратим больше энергии.
  • Наконец, самое главное. Организм воспринимает небольшое уменьшение пищи как мягкий стресс. А раз стресс, значит, повышается активность стрессовых гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны обладают мощным липолитическим действием. Их высокая активность способствует расщеплению жира. А раз энергия исправно поступает в кровь, значит, снижается потребность в еде! Оригинально, неправда ли? Необильная легкая еда с умеренным ограничением калорийности СНИЖАЕТ АППЕТИТ и ускоряет темп похудения!

Не случайно многие люди на фоне успешного снижения веса при сохраненном комфорте питания чувствуют ПРИЛИВ СИЛ И ЭНЕРГИИ. И мой знакомый, когда внял совету и вернулся к умеренному питанию, не только не снизил темпов похудения, но наоборот повысил их до одного-полутора килограмма в неделю.

Получается, что умеренное ограничение калорий лучше, чем значительное. Но, к сожалению, большинство из нас подходят к похудению как к запланированному самоистязанию и строят диету по принципу: «Если диета не вызывает голода, то какой в ней толк?» И мы начинаем «закручивать гайки». Если сегодня нам удалось продержаться на полутора тысячах калорий, то завтра мы попытаемся обойтись тысячью двумястами. А если нам и это удастся, то послезавтра будем стараться уложиться в девятьсот. И так далее…

Закономерен вопрос, ну хорошо, если значительное ограничение калорийности питания скорее сопровождается снижением расхода энергии, то, сколько должно быть калорий в день, что бы этого снижения избежать? К сожалению, дать универсальный совет здесь нельзя – организм устроен сложнее самой высшей математики. Снижение расхода энергии может наступить и при сравнительно небольшом уменьшении суточной калорийности. Особенно если нет большого желания похудеть или все свои усилия мы сводим к сидению на диете совершенно пренебрегая двигательной активностью. Но зависимость здесь самая прямая. Чем более выраженный дефицит калорий, тем при прочих равных условиях более вероятно уменьшение расхода энергии.

Соотношение потребляемой и расходуемой энергии условно можно было бы отразить в виде диаграммы

Рис. 1. Соотношение потребляемой и расходуемой энергии. А – исходный уровень потребления и расхода энергии. I – умеренная диета. II – диета с жестким ограничением энергии. III – диета с выраженным ограничением энергии.

Как видно из схемы, при умеренных ограничениях расход энергии может стимулироваться, тогда как при жестких диетах он подавляется приближаясь к потреблению энергии. Парадокс, но похудение при умеренных диетах может идти быстрее, чем при жестких!

Смещение биоритма питания

Организм в своем обмене веществ подчиняется суточному биоритму. В первую половину дня мы легко извлекаем энергию из запасов, тогда как во вторую стараемся наоборот, эти запасы пополнить. Сравните свой аппетит утром и вечером. Вечером насытиться значительно труднее. Объясняется эта разница в обмене веществ суточными колебания активности гормонов. В первую половину дня, примерно до обеда, у нас преобладает активность адреналина и норадреналина, способствующих расщеплению жира. Вечером же, наоборот, больше активен инсулин, который способствует накоплению жира. Следовательно, утром и днем организму значительно легче извлекать энергию из запасов, чем в вечернее время. И если по соображениям диеты мы откажемся от еды вечером или постараемся свести ее к минимуму, мы рискуем вызвать снижение расхода энергии.

Суточный биоритм питания и расщепления жира не единственный из известных. У женщин наблюдается еще и месячный биоритм расхода энергии. Смысл его в том, что в первую фазу цикла организм женщины гораздо легче извлекает энергию из запасов, чем во вторую. Во вторую фазу энергия лучше накапливается. Соответственно одна и та же диета, которая в первую половину цикла воспринималась вполне комфортно, во вторую фазу цикла может вызывать голод и снижение расхода энергии.

Нарушение соотношения питательных веществ в пище

Основную массу энергии организм извлекает из жиров и углеводов. Но значение этих питательных веществ в обмене несколько различается. Углеводы лучше подходят для непосредственного извлечения энергии, тогда как жиры оптимальны для накопления. Извлекать энергию из жиров при прочих равных условиях организму труднее, чем из углеводов. И если в диете преобладают жиры, то организм скорее включит режим экономии, чем при преобладании в питании углеводов.

Кроме того, углеводы являются оптимальным веществом для питания головного мозга. При дефиците углеводов в пище быстро развивается хорошо нам знакомое тягостное состояние мозгового голодания – рассеянность внимания, головная боль, неустойчивое настроение, депрессия, угнетение желаний. Единственный способ для организма «сэкономить» глюкозу и накормить свой мозг, это опять же, снизить расход энергии.

Недостаток незаменимых факторов пищи

Для нормального течения обмена наш организм нуждается в постоянном притоке разного рода веществ. Часть из них организм может мобилизовать из запасов, но часть он сам синтезировать не может. Их он должен получить с питанием. Это так называемые незаменимые факторы пищи. К ним относятся:

  • некоторые аминокислоты - кирпичики, из которых построены наши белки
  • витамины
  • минералы и микроэлементы
  • так называемые омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, идущие на построение клеточных мембран.

При дефиците любого из этих веществ скорость течения обменных процессов может снижаться. Чем жестче диета, чем однообразнее питание, тем вероятнее их недостаток. Особенно опасны диеты с дефицитом белка. Среди любительских это гречневая, когда худеющий питается только сваренной гречкой, или супчиковая, когда основой питания является суп из овощей типа капусты и лука. Здесь дело замедлением расхода энергии не ограничивается. Быстро развиваются и многообразные нарушения обмена веществ, страдает иммунитет и кроветворение.

Кстати, если дефицит белка еще как-то можно предупредить, включив питание побольше белковых продуктов, то нехватка витаминов и минералов, по мнению диетологов, частый, едва ли не обязательный спутник диет. Считается, что адекватное количество этих факторов содержится в нормальном количестве продуктов, обеспечивающих суточную калорийность. Если же мы сокращаем потребление пищи, мы очень вероятно и снижаем потребление витаминов и минералов ниже критического уровня.

Причины, связанные с двигательной активностью

Не будем забывать, что порядка 80% всего жира сгорает именно в мышцах. И чем меньше подвижность, тем меньше энергии в мышцах расходуется. Отсюда, если соблюдение диеты сопровождается еще и малоподвижностью, угнетение расхода энергии разовьется очень быстро.

Но есть и прямо противоположная ситуация. Человек с целью похудеть на фоне соблюдения диеты начинает усиленно тренироваться, стремясь тем самым побудить свои мышцы расходовать больше энергии. И оказывается очень разочарованным, когда после недели интенсивных потогонных тренировок обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. Имеются и прямые исследования, установившие, что интенсивные потогонные тренировки не ведут к ПОВЫШЕНИЮ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Часто такого рода нагрузки сопровождаются снижением расхода энергии. Почему? А потому что такого рода нагрузки обслуживаются в основном энергией из углеводов. Жиры так быстро расщепляться просто не могут. Очень быстро запас углеводов подходит к концу. Пополнить их количество мы можем только из пищи. Включается голод. Но если мы его мужественно сносим, то следом начинает снижаться расход энергии.

Плюс, в результате интенсивных тренировок развивается утомление мышц, когда они физически не способны сокращаться. Утомление и расслабление мышц прямо ведет к снижению расхода энергии.

Совсем по-другому развиваются события при нагрузках средней интенсивности и тонизирующих нагрузках типа оздоровительной ходьбы. Такого рода мышечные сокращения обслуживаются в основном жирами. На их фоне активируется вся система извлечения жиров из запасов, повышается активность гормонов адреналина и норадреналина. Тонус после окончания тренировки еще долгое время остается повышенным. И благодаря этому расход энергии не только не снижается, но и наоборот, повышается.

Психологические причины замедления расхода энергии

Таких причин три.

  • Отсутствие значимого мотива
  • Отсутствие доверия к выбранному методу
  • Неправильная интерпретация результата.

Мотив

Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активировать жиромобилизующие гормоны адреналин и нор адреналин. Это свою очередь будет повышать расход энергии, делать похудение более скорым и комфортным.

Если же мотива нет, если мы пытаемся похудеть, подчиняясь, например, давлению родственников, то соответственно не будет и стимулирующего действия на обмен веществ. И тогда при первых же трудностях, при первом же дискомфорте произойдет либо срыв, либо угнетение расхода энергии.

Уверенность в методе

Похожим образом действует и наша уверенность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение и тонус у нас повышены. Если же не уверены, если постоянно слышим о неудачах наших предшественников, если сомневаемся, не опасен ли наш метод для здоровья, то, наоборот, настроение и тонус будут сниженными, что очень вероятно приведет к замедлению расхода энергии.

Интерпретация результата

Интересный момент, сам результат похудения может стимулировать обмен веществ. Особенно если результат нам нравится. Например, человек ежедневно сбрасывает граммов по 500 веса. Его это, понятно, радует. Настроение повышается, соответственно повышается и активность жиромобилизующих гормонов. Растет и расход энергии. И наоборот, несмотря на приличные похудательные усилия результат оказался довольно скромным. Возникают сомнения, снижается настроение и тонус, а с ними вместе и расход энергии.

Но результат, это не более чем цифра. Важна даже не она, а наше к ней отношение. Например, 500 г в неделю, это хорошо? С точки зрения медицинской науки, это более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает нам максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат. Но с точки зрения человеческой молвы, это безнадежно мало. Хороший результат там, это килограмм в день. Естественно, человек, ориентирующийся на бытующие в обществе представления, рискует остаться недовольным, в общем-то, хорошим результатом, со всеми вытекающими отсюда последствиями, снижением настроения, тонуса и замедлением расхода энергии.

Итак, в качестве резюме. Замедление расхода энергии, столь драматично сводящее на нет все наши похудательные усилия, наступает с очень большой вероятностью, если у нас нет значимого похудательного мотива, если нас гложут сомнения, если мы малоподвижны или наоборот, тренируемся интенсивно, доводя себя всякий раз до утомления. Если мы едим редко, мало, постоянно испытываем голод. Если мы строим свою диету так, что бы есть как можно меньше белка и сложных углеводов и при этом по неосторожности или из-за срывов едим много сладостей и жиров. Наконец, если мы запрещаем себе еду по вечерам. В общем, истязаем себя, как можем.

И не удивительно, что в большинстве случаев дело заканчивается разочарованием. Мучения во много раз превосходят результат. Ведь как оказалось, в девяносто девяти случаях из ста мы как раз и выбираем тактику, ведущую к снижению расхода энергии. Но теперь мы, по крайней мере, знаем, что предпринять, что бы снова не наступать на эти грабли.

1. Для успешного похудения необходимо знать, зачем вам это нужно. Значимый мотив повышает активность гормонов, способствующих расщеплению жира, и тем самым препятствует снижению расхода энергии.

2. Ни в коем случае не сводите свое похудение к одному лишь «сидению на диете» и не начинайте похудение с диеты. Используйте так называемый комбинированный подход – применяйте одновременно и рациональное питание, и тонизирующую двигательную активность, и позитивный настрой.

3. Нормализуйте сон. Недостаток сна сам по себе ведет к снижению расхода энергии.

4. Оптимально питание более частое с преобладанием белка и сложных углеводов и с ограничением жиров и сахаров. Не отказывайтесь от вечерней еды. Просто старайтесь, что бы в вечернее время еда была более частая и менее жирная.

5. Все ограничения в питании вводите очень осторожно. Если вы все сделали правильно, вы ни в коем случае не должны испытывать голод и дискомфорт.

6. Используйте тонизирующий потенциал двигательной активности. Оптимальны в этом плане нагрузки средней интенсивности – оздоровительная ходьба и тонизирующие упражнения. Правильно подобранные тренировки ни в коем случае не должны вызывать у вас утомления и повышения аппетита.

7. Оправдано применение на фоне диеты витаминно- минеральных комплексов. Это предотвратит снижение расхода энергии, связанное с недостатком незаменимых факторов пищи. Выбирайте препараты, которые в профилактических дозах содержат как минимум витамины В1, В6, С, А, Д и Е, рутин и фолиевую кислоту, а из микроэлементов железо, медь, иод, хром, цинк и селен.

А что делать, если все-таки вы чувствуете замедление расхода энергии? Если, несмотря на продолжение ваших похудательных усилий вес неделю или две стоит на месте? Ни в коем случае не пытайтесь преодолеть это состояние ужесточением диеты. Если такая мера и даст похудательный эффект, то только временный. Это путь, ведущий в тупик. Через пару недель похудение вновь замедлится, и вам снова придется ужесточать свой режим питания. Рано или поздно вы остановитесь. Но после прекращения усилий вес обязательно будет расти. Причем, очень вероятно превысит исходный.

Единственная тактика, которую здесь следует признать уместной, это отступление на заранее подготовленные позиции. Расширить диету в первую очередь за счет белка и сложных углеводов, включить прогулки и оздоровительную ходьбу, нормализовать сон. Через одну – две недели, когда восстановятся силы, можно снова преступить к похудательным усилиям. Но на этот раз, пожалуйста, будьте осторожны.

Помните, похудение, это, прежде всего ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ мера, рассчитанная на длительную перспективу. Не будет никакого смысла, если вы путем неимоверных усилий сбросите килограммов пять, но при этом подорвете здоровье и не сможете удержать полученный результат.

Самое лучшее для похудения, это комбинированный подход – питание с ограничением жиров и сахаров, тонизирующая двигательная активность и позитивный настрой. При этом и режим питания, и спортивные занятия дозируйте по состоянию комфорта. Не допускайте голода и утомления. Помните, это главные предвестники замедления обмена веществ

ЗАЧЕМ МЫ ВООБЩЕ ЕДИМ?

И хитрость вся в том, что каждое из этих обстоятельств может стать основным поводом для очередной трапезы.

И какое будет преобладать обстоятельство, такая будет и трапеза.

Будет ли это обильный ужин, легкая закуска для восстановления работоспособности, или праздничное чаепитие с конфетами и тортом.

И дело за малым – научиться различать потребности. Тогда едой нашей станет довольно просто управлять!

Ах, если можно было бы есть ровно столько, сколько нужно! Тогда бы никакой проблемы на пути к стройности и не возникло. Никаких тебе мук голода, срывов и угрызений совести! Но пока лишь единицам удается из раза в раз есть меньше, чем хочется. Большинство же терпит досадные поражения с вынужденным отступлением, а то и с паническим бегством.

И снова отчаяние – «вот ведь, только что из ресторана, наелся так, что думал, на неделю хватит! И трех часов не прошло, снова хочу есть!». «С утра совсем есть не хотелось, наконец-то, думаю, займусь собой, похудею!… Куда там, как вечер, ем и не могу остановиться…». «Три дня держалась, ни мучного, ни сладкого. На работе принесли торт. Долго отказывалась, но потом соблазнилась маленьким кусочком. В результате, съела, наверное, половину торта. И главное, когда садились за стол, ну совсем не хотела есть…»

И так далее. Думаю, каждый, кого эта тема заботит, мог бы добавить и по три-четыре своих истории на ту же тему – «Не хочу, а ем!», или «Ем и не могу остановиться!»…

Что же управляет нашим желанием есть? Насколько это чувство вообще поддается контролю? Давайте подумаем.

  • Все те многочисленные поводы, которые побуждают нас поесть, можно условно разделить на три группы:
  • Еда с целью пополнить запасы энергии
  • Еда с целью обзавестись незаменимыми факторами пищи, необходимыми нам для нормального течения обмена веществ
  • Еда с некой психо-эмоциональной целью – пообщаться, развеять тоску, скуку, показать всем свои кулинарные способности или порадоваться кулинарным способностям кого-то другого.

Чаще всего в нашей трапезе в какой-то степени присутствуют все три потребности, но преобладает одна, которая и придает ей свои характерные особенности. Например, наш ужин не похож на завтрак, еда за праздничным столом не похожа на повседневную. И все потому, что у этих приемов пищи разные цели и задачи.

Еда, как источник энергии

Многие, кстати, думают, что это едва ли не основная цель нашего питания – пополнить запасы энергии. Но не совсем понятно, зачем? Ведь наши с вами жировые депо, это колоссальный запас энергии. В 10 кг жира этой энергии столько, что вполне хватило бы на три месяца жизни, конечно, при условии что организм ни в чем кроме жира не нуждался!

Я однажды пересчитал калорийность макарон, круп, мяса и всего прочего нежирного, что хранится у меня дома. И, поверите, я так и не смог набрать 90 000 килокалорий, то есть того количества энергии, которое есть в 10 кг жировой ткани. А ведь десять, это вполне нормальное количество. У многих из нас этого жира значительно больше. Получается, что по-прежнему большую часть энергии мы храним не в холодильнике и не по сусекам, в собственных жировых депо!

Итак, энергии полно, но мы без еды не можем прожить даже одного вечера. Зачем нам нужна новая энергия, если уже накопленной в избытке? Что за нужда такая? Оказывается, движет нами в данном случае пищевой инстинкт, свойственный всем живым существам. Периодически мы должны пополнять свои запасы энергии, какими бы великими и достаточными они нам не казались. Хороший запас энергии помогает животному перенести периоды бескормицы, выжить и победить в конкурентной борьбе. Естественный отбор в действии!

Если вы обратили внимание, наш аппетит и объемы пищи в вечернее время минимум вдвое превосходят утренние. Почему? А потому что наш обмен веществ разворачивается на пополнение запасов именно во вторую половину дня. Повышается активность инсулина. С помощью этого гормона организм убирает из крови питательные вещества в запас. Строит из жирных кислот молекулы жира, из глюкозных остатков молекулы гликогена. Кровь снова и снова становится бедной питательными веществами, и, соответственно, нам снова и снова хочется есть.

Замечали, как трудно наесться вечером? И тянет нас в основном на блюда сытные, с большим количеством жира и углеводов. Типичная еда для ужина, это жареная картошка с парой котлет, или штук двадцать пельменей. Четыреста-пятьсот калорий в одной тарелке, а то и больше! Пятая часть всей энергии, нужной нам на день! А дело этим часто не ограничивается. В ход идут сметана, плюшки, сладкий чай с конфетами и так далее. Попробуйте съесть такое на завтрак! Не получится. Утром наш аппетит значительно меньше, да и служит он иным целям, о которых мы поговорим чуть ниже. Пугаться вечернего аппетита или сокрушаться по его поводу бесполезно. Он повышен естественным образом, так сказать, в силу нашей физиологии. И механизм этого повышения известен.

Еда, как источник незаменимых факторов пищи.

Нормальная жизнедеятельность нашего организма может продолжаться только в случае, если время от времени мы получаем так называемые незаменимые факторы – белок, витамины, минералы и микроэлементы. Из этих веществ наш организм строит свои клетки, продуцирует гормоны и ферменты, осуществляет многочисленные биохимические реакции, которые в своей совокупности и являются жизнью.

К незаменимым я бы отнес и небольшое количество углеводов. Углеводы, это так сказать, стартовое горючее для наших многочисленных топок – митохондрий. Образно говоря, это сухие дрова для розжига печи. Они дают нам то небольшое количество огня, в пламени которого далее будут гореть все новые и новые порции жира. Биохимикам и биологам хорошо известно изречение «жиры горят в пламени углеводов». В отсутствии углеводов процессы расщепления жира и извлечения энергии в организме затормаживаются.

Вторая особенность углеводов, делающая их незаменимыми по крайней мере для людей умственного труда – ими, можно сказать, эксклюзивно питается головной мозг. Случалось ли вам замечать, как через пару-тройку часов интересной работы у вас рассеивается внимание, вам становится тяжело сконцентрировать мысль? Это и есть признаки недостатка питания головного мозга. Легкая закуска – чашка кофе с ломтиком отрубной булочки, немного творога, и вы снова полны сил и готовы к свершениям. Было бы ошибкой допустить в этом случае обильный прием пищи (пельмени или котлеты с картошкой). Организм тут же переключится на пополнение запасов (а куда ему деваться?) и вместо тонуса и творческого подъема будет апатия и сонливость.

Конечно же, потребность в незаменимых факторах присутствует при любом приеме пищи, но в утренние и дневные часы она преобладает. В это время мы едим с целью поддержать работоспособность, и можем утолить аппетит самой малостью, например, чаем с молоком и небольшим количеством сахара. Сидим, работаем, время от времени, прихлебываем. Минимум калорий и никакого риска поправиться.

Очень удачными в плане решения проблемы с незаменимыми факторами пищи оказались похудательные коктейли Доктор Слим, Энергетик Слим и другие, которые собственно из этих факторов и состоят. Это питательные смеси, содержащие в концентрированном виде белок, небольшое количество углеводов, минералы, особенно кальций и железо, а так же основные витамины. Как было установлено, применение таких коктейлей минут за 15 перед едой позволяет существенно снизить аппетит. В утренние и дневные часы процентов на 40 – 50, а то и на все 80, да и вечером не менее, чем на 30 процентов. Этот эффект теперь нам понятен. Снижается та часть аппетита, которая «посвящена» незаменимым факторам пищи. Чем эта часть больше, тем, соответственно, больше и эффект.

Определенным преимуществом коктейлей является то, что они жидкие. Питательные вещества, содержащиеся в жидкой пище, практически не задерживаются в желудке, очень быстро оказываются в кишечнике, где происходит их всасывание. Если такого коктейля под рукой нет, что-то похожее можно сочинить из обычных продуктов. Например, смешать в одном стакане столовую ложку нежирного творога, миллилитров 100-150 ряженки или кефира жирностью до 2,5%, столовую ложку мюсли или сваренной гречки.

Мы только-только начинаем изучать пищевое поведение человека. Много еще остается неясным. Например, как объяснить случаи, когда нам неудержимо хочется съесть яйцо или ломтик селедки, или что-то совсем несъедобное, например, кусочек мела? Что это? Не сигнал ли от организма о какой-то конкретной, охватившей его потребности? Может быть! Но чаще при появлении потребности в каких-то необходимых организму питательных веществах мы чувствуем просто повышение аппетита. Обычно нет проблемы, если наше питание сбалансированное и разнообразное. Но если же мы «сидим» на какой-нибудь диете, предполагающей односторонние запреты, мы можем снова и снова пытаться насытиться разрешенной пищей и при этом снова и снова испытывать голод. Такое мне иногда приходилось наблюдать у людей, слишком уж увлекающихся обезжиренным питанием. Стараясь изо всех сил себя сдержать, они никак не могли наесться нежирной пищей. Но этот странный голод проходил, стоило им съесть маленький ломтик хлеба, политый чайной ложкой подсолнечного масла или майонеза. Иногда ситуацию выручали несколько капсул рыбьего жира.

Часто при появлении непонятного аппетита делу можно помочь, подключив витаминно-минеральные комплексы. При этом желательно, что бы список компонентов был как можно более широким, а доза в полтора-два раза выше рекомендуемой профилактической. А самое лучшее – избегать грубых диет, делать свое питание максимально разнообразным и прислушиваться к своим потребностям. Наконец, если вам хочется чего-то «совсем уж вредного» – очень жирного или очень сладкого, можно ограничиться небольшой порцией. Если вы с самого начала будете знать, что вам можно есть любые, даже самые жирогенные продукты, уверен, больших количеств их вам не потребуется.

Еда с целью улучшения психо-эмоционального состояния

У пищи помимо энергетической и структурной функции есть еще ряд сверхценных свойств. Вот некоторые из них:

  • Еда повышает настроение, повышает нашу устойчивость к стрессам и конфликтам, снижает проявления депрессии.
  • Пища дает ощущение праздника, является источником ярких переживаний.
  • Совместная трапеза сближает. Нам не надо рассказывать гостям, какие мы хорошие. Нам достаточно их накормить.
  • Еда структурирует время, позволяет себя занять и тем самым спасает от скуки
  • Приготовление пищи для многих мужчин и женщин, это способ самореализации, повышения собственной самооценки

Еда - источник удовольствия. Она улучшает настроение, делает нас более гармоничными и позитивными. Это, так сказать, довесок к пищевому инстинкту. Совершил инстинктивный акт – получил наслаждение. В дикой природе, где пища всегда в дефиците, это удовольствие, дополнительный стимул животному искать себе пропитание. Но человечество в экономически развитых странах достигло пищевого изобилия. И уже может извлекать из еды удовольствие не особо нуждаясь в ней ни как в источнике энергии, ни как в источнике незаменимых факторов. Понятно, что такое сверхнормативное потребление пищи ведет к новым проблемам, одна из которых – ожирение. Тем более, что оптимально для получения удовольствия подходит пища лакомая, то есть, максимально насыщенная изысканными вкусами и ароматами, но при этом избыточно жирная и/или сладкая.

Казалось бы, самое естественное для нас запретить себе лакомства. Но это неминуемо приведет к снижению качества жизни. Мы станем раздражительными, у нас снизится настроение, нам труднее будет адаптироваться к стрессам и конфликтам.

Гораздо разумнее было бы разделить для себя понятия лакомства и обычной пищи, запомнить, что у этих продуктов РАЗНАЯ ФУНКЦИЯ, и не пытаться заменить одно другим. Не превращать лакомства в самостоятельный прием пищи, а есть их медленно, наслаждаясь тонкими вкусами, когда вы уже сыты.

К эмоциональной еде относится и еда «со страху, что отберут». Вот, смотрите, как развиваются здесь события. Человек боится переесть. Он знает, что ему нельзя сладкое, вкусное, нельзя есть много, нельзя есть после 6 вечера. Он как строгий родитель пытается себе как маленькому ребенку запретить есть. Старается держать себя в руках, повторяет, что на сей раз спуску себе не даст, пересилит себя и сумеет сдержаться. От этих постоянных повторений еда встает перед глазами снова и снова. Во всех своих ярких красках и образах. А мы так устроены, чем чаще думаем о еде, тем сильнее хотим есть. И, в конце концов, не в силах больше сдерживать себя мы срываемся. И получается, что мысли, которые должны бы от переедания защищать, на самом деле это переедание провоцируют.

Теперь, когда основные представления о целях той или иной трапезы нами получены, самое время подумать, что нам с этими представлениями делать.

1. «Энергетическая» еда

Наступает в основном во второй половине дня. Характеризуется повышенным, трудноуправляемым часто неутолимым аппетитом. Подсознательно мы отдаем предпочтение калорийным продуктам, богатым жирами и углеводами.

Самые действенные в этой ситуации приемы:

Дробное питание – еда небольшими порциями через небольшие промежутки времени. Помните, чем чаще мы едим, тем меньше нам необходимо калорий, что бы насытиться

Предварительная еда. Прием за 15-20 минут до основной еды легкой закуски или порции похудательного коктейля снизит аппетит минимум процентов на 30, сделает еду более управляемой, уменьшит потребность в лакомствах

Маложирное питание. Использование продуктов с низкой долей жира, предпочтение нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов (нежирное мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи и так далее) прекрасно насыщает и снижает риск набора лишних килограммов практически до нуля.

2. Психогенная еда.

Начинаем ее тоже с небольшой сытной закуски, богатой незаменимыми факторами пищи.

А теперь, когда мы уже большей частью сыты мы можем приступить к лакомствам. Едим их медленно, смакуя, наслаждаясь вкусами. Если нам удается обойтись небольшим количеством лакомства, порядка 20-25 г, то совершенно не важно, что именно мы съели, торт ли это, копченая колбаса или шоколад.

Поэтому не надо бояться этих продуктов и вводить запреты, они бессмысленны. Впрочем, если вам удается обходиться менее жирными лакомствами, например, чаще зефир и реже шоколад, прекрасно! Чем меньше жира, тем меньше риск поправиться.

3. Еда для восполнения потребности в незаменимых факторах пищи.

Преобладает в первую половину дня.

Основная наша задача – не путать эту потребность с потребностью в энергии и не удовлетворять ее обильными количествами «энергетической» пищи.

Результатом такой ошибки будет сонливость и снижение работоспособности. Оптимальна для такой трапезы легкая закуска, овощной или фруктовый салат с хлебом, похудательный коктейль, чай с молоком, стакан кисломолочного напитка с хлопьями или ложкой мюсли.

Ниже в таблице собраны основные признаки той или иной трапезы и основные приемы управления питанием:

Признак
(критерий сравнения)

Еда для пополнения запасов энергии

Еда для восполнения незаменимых факторов пищи

«Психогенная еда»

Связь с временем суток и биоритмами

Больше во вторую половину дня

Больше в первую половину дня

Чаще не связана с каким-то конкретным временем суток

Побуждающие причины

Инстинкт, направленный на пополнение запасов энергии

Потребность в незаменимых факторах пищи

Психологические причины – нам скучно, одиноко, тоскливо. Нам хочется общения, праздника, ощущения успеха, и так далее.

Что мы чаще всего едим для удовлетворения данной потребности

Питание обильное, предпочтение отдается калорийным блюдам, богатым жирами

Питание легкое. Преобладают продукты, богатые белком и другими незаменимыми факторами

Преобладают лакомства – пища, насыщенная яркими вкусами, но при этом избыточно жирная и сладкая

Аппетит

Повышен. Для его утоления нужны все новые и новые порции пищи

Обычно не высокий. Утоляется небольшими количествами легкой пищи.

Аппетит, как говорится, приходит во время еды. В начале трапезы его может не быть совсем

Как свести к минимуму неприятные последствия

Дробное питание – еда небольшими порциями через небольшие промежутки времени.

Использование приема предварительной еды – легкая закуска за 10-15 минут до основной трапезы. Подходит «похудательный коктейль» типа Доктор Слима

Ограничение жирности питания.

Преобладание белковых и сложно-углеводных блюд

Выбираем продукты нежирные, но богатые белком, витаминами и минералами, а так же небольшим количеством углеводов для питания головного мозга и «запуска» процессов горения жира

Неплохое решение – «похудательный коктейль»

Едим лакомства только будучи сытыми

Выбираем менее жирные лакомства

Едим лакомства медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами

Источник: www.d-slim.ru

Теги: голод, диета, калорийность, пищевые волокна, снижение веса

Статья «ДИЕТА, КОТОРУЮ ОЧЕНЬ ТРУДНО НАРУШИТЬ» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории
Статьи по теме
Разновидности путей заражения инфекционными заболеваниями или КАК И КАКИМ ПУТЕМ ПРОИСХОДИТ ЗАРАЖЕНИЕ
Наука, изучающая источники заражения, механизм и пути передачи инфекции, а также способы профилактики инфекционных болезней, называется эпидемиологией.
...
Эхинококк и эхинококкоз
Возбудителем эхинококкоза является личиночная стадия эхинококка - мелкой цестоды (лат. Echinococcus granulosus), длиной 3,4—6,18 мм и шириной 0,47— 0,98мм, имеющей сколекс с 4 присосками и крючьями и 3—4 проглоттида, наполненных яйцами. Личинка представляет ...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить