Один из наиболее важных аспектов упражнений, направленных на укрепления нашего сердца, - это возможность снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать уровень холестерина крови. Ведь малоподвижный образ жизни – важнейший фактор, способствующий развитию сердечной патологии. К счастью, это можно изменить. Регулярные занятия спортом, особенно аэробикой, приносят огромную пользу нашему здоровью, например, снижают холестерин. Физические упражнения:
- Укрепляют сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы.
- Улучшают кровообращение, способствуют более активному использованию кислорода клетками
- Повышают количество «полезного» холестерина крови
- Придают человеку силы, таким образом уму становится проще переносить более интенсивные нагрузки без чувства усталости и отдышки
- Повышают выносливость и развивают мышечный тонус, улучшают работу костей и суставов
- Способствуют похуданию и поддержанию нормального веса
- Помогают бороться со стрессом, усталостью и депрессией
- Значительно повышают самооценку
- Улучшают сон
- Дают возможность хорошо отдыхать и расслабляться
- Помогают выглядеть подтянутыми и здоровыми
Так с чего же начать? В первую очередь, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений. Необходимо задать следующие вопросы:
- Сколько упражнений я могу делать ежедневно?
- Сколько раз в неделю я могу заниматься?
- Какие именно упражнения лучше всего мне подходят?
- Каким видом спорта лучше заняться?
- Следует ли мне принимать какие-либо препараты перед занятиями?
- Нужно ли контролировать пульс?
Какие виды упражнений подходят для меня лучше всего?
Все упражнения условно можно разделить на 3 группы:
- Упражнения на растяжку. Растяжение рук и ног перед началом других занятий поможет подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Это является профилактикой повреждений и разрывов мышечных волокон. Регулярные потягивания так же способствую развитию гибкости тела.
- Сердечно –сосудисте (аеробные) упражнения – спокойные занятия, с включением в работу большого количества мышечных групп. Они способствую укреплению сердечной мышцы и легких, активируют потребление кислорода. Наиболее полезны эти упражнения для сердца. Постепенно, проходит тахикардия и снижается артериальное давление, улучшается дыхание.Аэробные упражнения включают в себя ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, катание на коньках, плавание, греблю, водную аэробику.
- Силовые упражнения способствуют укреплению мышц. Происходит полноценная нагрузка на них вплоть до чувства усталости.
Как часто следует заниматься?
Лучше всего, заниматься по 20-30 минут в день, ежедневно. Занятия через день, так же помогут держать себя в форме.
Что еще следует учитывать?
Необходимо помнить, что каждое занятие должно включать в себя разминку, основную часть и релаксацию.
- Разминка помогает организму плавно выйти из состояния покоя. Она уменьшает стрессовое воздействие на сердце и мышцы, медленно увеличивает частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разминка так же способствует повышению гибкости и снимает боли в мышцах. Лучше всего включать в нее растяжку и медленное выполнение основных упражнений.
- Основная часть. К ней следует приступать после разминки. Во время этого периода сжигается максимальное количество калорий и достигается максимальная польза от занятий. Внимательно контролируйте интенсивность упражнений(контролируйте пульс). Не переусердствуйте!
- Расслабление. Последний очень важный этап занятия. Организм плавно переходит из состояния активности. Частота сердечных сокращений и величина артериального давления возвращаются к привычным величинам. Однако, во время отдыха ни в коем случае не следует просто сидеть, лежать или стоять! Это может привести к головокружению, мельканию «мушек» перед глазами, сердцебиению. Лучше всего, просто постепенно уменьшать интенсивность выполнения упражнений. Можно так же сделать несколько упражнений на растяжку.
Что следует учитывать при выполнении упражнений?
Всегда необходимо помнить:
- Избегайте резкого повышения нагрузок, особенно если не занимаетесь регулярно.
- Приступайте к упражнениям минимум через 1,5 часа после еды
- Обязательно проводите 5-минутную разминку перед выполнением основных упражнений, и 10-минутных отдых после их окончания.
- Выполняйте упражнения в определенном темпе. Сохраняйте темп, при котором вы могли бы разговаривать во время упражнений.
Как сделать так, чтобы упражнения не надоедали?
- Получайте удовольствие во время занятий! Выбирайте упражнения, которые вам действительно нравятся.
- Внесите упражнения в ваше ежедневное расписание. Старайтесь заниматься в одно и то же время, лучше утром, когда вы полны энергией. Время от времени привносите что-нибудь новое в комплекс упражнений, чтобы вам не было скучно. Если вы регулярно занимаетесь, то очень скоро это скоро станет частью вашей повседневной жизни.
- Найдите компаньона для совместных занятий. Это послужит дополнительным стимулом.
И помните, занятия не должны бить по вашему кошельку. Не покупайте слишком дорогое оборудование или абонемент в фитнесс-клуб, если вы не уверены, что не забросите все этою
Меры предосторожности для людей с сердечно-сосудистой патологией
- Обсудите ваше желание заниматься с лечащим врачом
- Оценивайте нагрузку на организм. Очень важно обсудить препараты, которые можно принимать во время выполнения упражнений. Необходимо помнить, что некоторые лекарства могут влиять на то, как вы будете переносить физические нагрузки.
- Если вы слишком устали, но не связываете это с проделанными упражнениями, спросите себя «Чем я занимался вчера?». Попробуйте несколько уменьшить интенсивность занятий, но не занимайтесь, если вы плохо себя чувствуете. Меняйте темп занятий, чередуйте выполнение упражнений с отдыхом.
- Старайтесь не поднимать тяжести. Лучше обратитесь за помощью.
- Проконсультируйтесь с врачом, какие упражнения вам следует выполнять, а с какими лучше быть поосторожнее.
- Помните, что после упражнений ни в коем случае нельзя лежать! Из-за этого в дальнейшем вам будет тяжелее их выполнять. Если вы слишком устали, или тяжело дышать, лучше просто посидите на стуле.
- Не занимайтесь на открытом воздухе, если на улице слишком холодно, влажно или жарко. Повышенная влажность воздуха приведет к тому, что вы достаточно быстро устанете, будет тяжело дышать. Так же опасно перегревание или переохлаждение.
- Не принимайте очень горячий или слишком холодный душ, избегайте посещений сауны после выполнения физических упражнений
- Старайтесь не подниматься в гору во время занятий. А если все-таки приходится, замедлите темп ходьбы или бега, чтобы не было перенапряжения. Всегда следите за пульсом.
- Если по каким-то причинам вам пришлось пропустить несколько дней занятий, уменьшите интенсивность выполнения упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Не занимайтесь, если чувствуете себя плохо, если вы простудились. Подождите, пока полностью не поправитесь.
- Если во время выполнения упражнений возникла отдышка, снизьте темп, отдохните. Лягте, поднимите ноги, положив под них валик. Если же отдышка не проходи – обратитесь к врачу.
- Если пульс участился, вы ощущаете перебои в работе сердца, сердцебиение, обязательно прервитесь, отдохните. Проверьте пульс через какое-то время, если он неровный или больше 100 ударов в минуту – вызовите врача.
- Не игнорируйте появление боли. Если вы отмечаете дискомфорт, давление за грудиной, боль - обязательно прервитесь. Выполнение упражнение «через силу», превозмогая боль, может принести огромный вред вашему здоровью. Научитесь контролировать организм, и, когда необходимо, дать ему отдохнуть.
Это важно!
Обязательно прервите занятия, если у вас появятся следующие симптомы:
- Боль в грудной клетке
- Резкая слабость
- Головокружение и ли мелькание «мушек» перед глазами
- Резкая прибавка в весе или появление отеков
- Сдавление или боль в грудной клетке, шее. Руке, суставах, плече и других частях тела.
При появлении вышеописанных симптомов немедленно позвоните врачу или вызовите скорую.
Reviewed by Brunilda Nazario, MD on June 11, 2008
Источник:
