Статьи

У тебя ПМС? Купи свёклу, сними стресс

Предменструальный синдром (ПМС) - вполне обыденное явление для множества женщин, которые уже считают его нормальной частью своей жизни. Около 8-20% представительниц прекрасного пола испытывают умеренные и тяжелые симптомы за неделю-две до наступления месячных.

Данные проявления включают в себя широкий ряд физических и эмоциональных перемен. Чаще всего женщины жалуются на перепады настроения, например, непреодолимую тягу к критике окружающих, ощущение печали, внезапную раздражительность. Причем интенсивность эмоций может быть настолько высокой, что домочадцы без слов догадываются о приближающейся менструации. Вздутие живота, чувствительность груди и головные боли также находятся на первых строках хит-парада женских жалоб при ПМС.

Несмотря на то, что причины синдрома не до конца ясны, колеблющийся уровень гормонов и химических веществ в мозгу определенно имеет значение. Также определенное действие оказывает меню, которого придерживается женщина.

Существуют четкие доказательства, что диета не только может спровоцировать ПМС, но и сказаться на выраженности неприятных симптомов.

Поэтому ученые разработали простые рекомендации для того, чтобы составить рациональное питание, уменьшающее силу проявлений ПМС.

Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция.

Благодаря одному из исследований, в которых приняли участие девушки-студентки, оказалось, что диета, богатая кальцием и витамином D, напрямую связана со снижением вероятности развития ПМС.

Что касается кальция, положительный эффект был более заметен, если химический элемент попадал в организм из пищи, а не сочетания еды и добавок или только из добавок. Согласно результатам исследования, польза кальция начинала проявляться при употреблении его от 1200 мг в день (рекомендованная врачами доза для женщин 19-50 лет составляет 1000 мг), а витамина D – 700 единиц (рекомендованное количество для женщин до 70 лет – 600 единиц).

Чтобы достичь таких показателей, ваше меню должно содержать как минимум три порции богатых кальцием блюд, например, обезжиренное коровье или соевое молоко, сыр, йогурт и обогащенный апельсиновый сок. Довольно сложно получить нужное количество витамина D только из еды (хотя лосось и обогащенное молоко являются отличными источниками), но женщины могут добрать недостающее с помощью ежедневно принимаемых мультивитаминов и пищевых добавок. Многие препараты кальция также содержат витамин D.

Полезное действие перечисленных микроэлементов на ослабление ПМС может быть связано с тем, что кальций подавляет реакции мозга, вызывающие симптомы депрессии и невроза. Витамин D также может оказывать влияние на эмоциональные перемены.

Конечно, организму требуются данные микроэлементы и по многим другим причинам, включая здоровье костей. Облегчение ПМС - лишь приятный побочный эффект.

Не пропускайте завтраки и другие приемы пищи.

Гормональные сбои во время ПМС вызывают ещё и существенные изменения аппетита.

Чтобы не чувствовать сильный голод, ешьте по расписанию и не стесняйтесь перекусывать. Если вы подавлены во время ПМС, не думайте, что пропущенный обед поднимает вам настроение, наоборот, вы станете ещё более раздражительной по мере того, как уровень сахара в крови падает.

Кушайте цельные зерна, постное мясо, фрукты и овощи.

Правильное питание на протяжении всего месяца является наилучшей профилактикой ПМС, кратковременное улучшение диеты при приближении симптомов не окажет разительного действия. Поэтому наслаждайтесь сочными, богатыми клетчаткой фруктами и овощами, а также цельнозерновыми продуктами, например, коричневым рисом, овсянкой и ржаным хлебом.

Обогащенный хлеб и хлопья также обеспечат организм витаминами группы В.  Недавнее исследование обнаружило, что женщины, употребляющие достаточно тиамина (витамин В-1) и рибофлавина (витамин В-2), гораздо реже страдают от ПМС. Но данный положительный эффект наблюдался только у тех участниц, кто получает витамины В из еды, а не из пищевых добавок.

Меньше сахара.

Если вам хочется сладкого, значит, организм дает понять о каком-либо расстройстве. Чаще всего причина состоит в снижающемся уровне эстрогена и прогестерона, что влечет за собой уменьшение концентрации вещества серотонина в мозгу. Данные перемены воздействуют на женское настроение и могут спровоцировать появление симптомов ПМС.

Ученые выяснили, что некоторые женщины за одну-две недели до месячных употребляют ежедневно на 200-500 ккал больше. Дополнительная энергия поступает из жиров, углеводов или сладостей.

Вместо того чтобы пытаться с помощью сахара повысить уровень серотонина, лучше стабилизируйте его, выбирая цельные злаки.

Обращайте внимание на то, что пьете.

Некоторые, но отнюдь не все исследования свидетельствуют о том, что употребление алкоголя увеличивается, когда женщина сталкивается с ПМС или предменструальным дисфорическим синдромом (ПМДС). Возможно, такое поведение является попыткой заглушить симптомы. ПМДС протекает гораздо тяжелее ПМС, эмоциональные расстройства доминируют в клинической картине. Данный синдром поражает гораздо меньшее число женщин, чем ПМС.

Несмотря на то, что врачи советуют по максимуму уменьшить количество выпитого алкоголя и даже кофеина, нет очевидных доказательств, подтверждающих смысл таких шагов. Связь между повышением риска ПМС и пристрастием к спиртному не выявлена. Поэтому, если вам захочется немного расслабиться с бокалом вина или чашкой кофе, ничего страшного не произойдет. Вероятно, даже несколько уменьшиться чувствительность груди и вздутие живота.

Ещё одна общая рекомендация женщинам во время ПМС – пить побольше воды, чтобы нормализовать пищеварительные процессы. Возможно, данный совет звучит парадоксально, но организм, мучающий хозяйку вздутием, накапливает слишком много жидкости из-за избытка солей, которые легко вымываются дополнительно выпитой водой.

Меньше соли.

Сегодня практически все, что выпускается в бутылках, консервах и упаковках обязательно содержит соль, поэтому сократить её потребление практически нереально. Но даже небольшое усилие в данном направлении поможет облегчить дискомфорт из-за вздутия и задерживания жидкости во время ПМС.

Чтобы отказаться от «белого порошка», выбирайте цельные продукты, не прошедшие промышленную обработку. Различные готовые блюда - не лучший выбор. Если вы не готовы полностью готовить себе еду, отказываясь от колбасы или консервов, пейте много воды. Организм может избавиться сам от излишков соли, но ему требуется помощь.

Купите пищевые добавки и витамины.

Помимо того, что все врачи убеждают пациенток правильно питаться, симптомы ПМС пропадают ещё и благодаря сочетанию упражнений, уменьшению стресса и некоторым добавкам.

Полезно принимать ежедневно мультивитаминные препараты, 100 мг витамина В-6, 600 мг кальция карбоната и витамина D, 400 мг оксида магния.

Витамин В-6 и магний в данных количествах помогают усмирить перепады настроения. Также магний ускоряет выведение воды из организма.

Опять же, прежде чем самостоятельно назначать себе любые витаминные препараты и добавки, обратитесь к врачу, чтобы избежать неожиданных и часто неприятных взаимодействий между лекарственными препаратами. На приеме стоит упомянуть и о тяжелом течении ПМС.

Не игнорируйте здоровый образ жизни.

Существуют данные, что поддержание нормальной массы тела предотвращает ПМС. Среди полных и страдающих ожирением женщин частота и выраженность синдрома наиболее явная. Физическая активность не только помогает сохранить талию, но и снимает лишний стресс.

Эмоциональное напряжение является одной из ключевых причин интенсивности ПМС. Поэтому стоит найти способ расслабиться. Одинаково эффективны спортивные тренировки, дыхательные упражнения и занятия йогой.

Ощущение усталости - ещё один признак ПМС, возможно, вам придется спать подольше. И наконец, откажитесь от курения. Помимо всех прочих негативных последствий вредная привычка, особенно появившаяся в подростковом и юношеском возрасте, значительно увеличивает риск появления умеренной и тяжелой формы ПМС.

Теги: депрессия, здоровое питание, менструальный цикл, месячные, образ жизни, предменструальный синдром, психика, раздражительность

Статья «У тебя ПМС? Купи свёклу, сними стресс» и другие медицинские статьи по теме «Гинекология» на сайте ЙОД.
проблемы: Гинекология
Категории
Статьи по теме
Восстановление после инсульта. Реабилитация после инсульта.
Инсульт — это трагическое событие, которое резко меняет к худшему жизнь самого больного и его семьи. Поэтому депрессия — это, к сожалению, обычный спутник больных, перенесших инсульт.
...
Техника введения инсулина
Чтобы не перепутать дозы простого (быстродействующего) и пролонгированного инсулинов (среднего или длительного действия), прежде всего определитесь с последовательностью набора препарата в шприц. Это означает, что вы должны решить, какой инсулин набирать первым: ...
Помощь при аллергических реакциях, вызванных укусами насекомых.
Вызывайте скорую медицинскую помощь, если у пострадавшего затруднено дыхание, есть чувство слабости или головокружение, появилась крапивница, отек языка или в прошлом были тяжелые аллергические реакции на укусы насекомых.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить