Если вы мужчина и ваш уровень тестостерона оставляет желать лучшего, отправляйтесь в спортзал.
Врачам и специалистам по фитнесу ещё предстоит многое узнать о влиянии физической нагрузки на концентрацию данного гормона, но уже сейчас известно, что упражнения могут её несколько увеличить. Такой эффект обусловлен несколькими факторами, косвенно связанными со спортом.
Очевидно следующее: необходимо сделать занятия привычкой, чтобы они возымели положительный эффект.
После тренировки уровень тестостерона растет, но ненадолго.
Иногда его повышение длится всего 15 минут, в некоторых случаях достигает часа.
Имеют ли такие временные колебания гормонального фона пользу, ученые затрудняются ответить. Тем не менее, у регулярной физической нагрузки есть множество прочих важных для здоровья следствий.
У мужчин с низким уровнем тестостерона только лишь занятия спортом не увеличат содержание гормона в достаточной мере, чтобы изменение в самочувствии стало существенным. Но представители сильного пола, чья концентрация тестостерона колеблется на границе между нормальной и низкой, благодаря регулярным физическим упражнениям вскоре заметят позитивные перемены.
4 важных фактора
Серьезное значение имеют ваш вес, возраст, уровень спортивной подготовки и время стандартной тренировки.
Ваш вес: ученые считают, что избыточная масса тела играет важную роль в развитии проблемы.
Если у вас лишний вес, упражнения приведут в норму уровень тестостерона, так как вы постепенно теряете килограммы.
Ваш возраст: у пожилых мужчин наблюдается меньший всплеск гормонов после тренировки.
Спортивные упражнения чрезвычайно полезны для всех возрастных групп. Для мужчин постарше их польза заключается в укреплении костной и мышечной массы, а также лучшей координации движений.
Когда вы тренируетесь: уровень тестостерона варьируется в течение дня. Выше всего он ранним утром, ниже всего в обед.
Исследователи обнаружили, что силовые упражнения имеют более выраженный эффект на концентрацию гормона вечером. В результате, кратковременное увеличение после тренировки может быть ещё сильнее, если вы занимаетесь спортом после работы, а не утром.
Уровень физической подготовки: не в форме? Если вы только приступили к занятиям, ожидайте сильного, но кратковременного увеличения уровня тестостерона.
Но уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше тело привыкнет к нагрузкам. Со временем гормональный ответ организма на ту же интенсивность занятия сократится.
Любые виды занятий важны
И тренировки на выносливость, и упражнения на силу (например, поднятие тяжестей) воздействуют на уровень тестостерона, кратковременно повышая его.
Но тяжелая атлетика и прочие занятия, развивающие силу, имеют больший эффект на гормональный фон. Специалисты предлагают следовать некоторым советам, чтобы получить максимальную пользу от обычных силовых тренировок:
- Включайте как можно больше мышц. Например, занятие, вовлекающее все тело, сильнее провоцирует выработку тестостерона, чем долгое повторение комплекса упражнений только, например, на бицепсы.
- Лучше работать постоянно с тяжелым весом, чем отдавать предпочтение длительным повторениям с небольшой нагрузкой.
- Сокращайте периоды отдыха во время тренировки.
Но не забудьте, что следует составить разумный план занятий, включающий, помимо силовых тренировок, упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы и гибкости. Таким образом, вы укрепите организм в целом.
Но чрезмерная увлеченность силовыми тренировками может привести к прямо противоположному результату. Многие спортсмены мирового уровня (да и любители, занимающиеся на износ) сталкиваются с резким понижением уровня тестостерона, что свидетельствует о плачевном состоянии тела. У них наблюдается низкое содержание тестостерона в крови и высокое – кортизола, гормона стресса.
- Признаками чрезмерного увлечения спортом являются:
- Сильная мышечная боль
- Долгое восстановление после тренировок
- Нарушения сна
- Ухудшение показателей силы и выносливости
Позволяйте вашему телу отдыхать хотя бы пару дней между интенсивными занятиями, а также внимательно отнеситесь к рациону.
