Это не только ваше воображение. Поскольку мы стареем, становится все труднее и труднее сбросить вес. Избавиться от лишних килограммов, которые могут нанести ущерб здоровью, находят особенно затруднительным женщины среднего возраста. В своем новом докладе медицинский центр Университета Питтсбурга предлагает женщинам конкретные стратегии диет для потери веса после менопаузы. Данные стратегии разработаны как в виде краткосрочных программ, так и долгосрочных.
Департамент здравоохранения и социальных служб США сообщает, что более трети жительниц Соединенных Штатов страдает от ожирения. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск ряда заболеваний, примерами которых являются диабет и ишемическая болезнь сердца. Тучные женщины подвергаются более высокому риску развития многих видов рака, включая рак эндометрия, рак шейки матки, рак молочной железы и, возможно, рак яичников. Избыточный вес также связан с болями в нижней части спины и коленным остеоартритом.
Люди более молодого возраста, как правило, имеют большую мышечную массу для поддержания высокого уровня метаболизма и таким образом сжигают больше калорий в состоянии покоя. Но по мере старения у нас образуется больше веса в виде жира, который менее метаболически активен. Таким образом, мы сжигаем меньше калорий в течение дня. Кроме того, женщины, проходящие период менопаузы, переживают гормональные изменения, которые нарушают функции организма и делают потерю веса еще более сложной.
Бетани Бароне Гиббс – кандидат наук, доцент в Министерстве здравоохранения и физической активности – и его коллеги проанализировали данные исследований, в которых участвовали более чем 500 женщин 50-60 лет, страдающие от избыточного веса. В случайном порядке участницы исследования были разделены на две группы - первая с программой учета интенсивности питания и физических упражнений и вторая – с меньшими требованиями к учету питания и физических нагрузок. Женщины вели дневники питания в течение четырех лет.
Как и ожидалось, женщины с более интенсивным планом действий потеряли больше веса. Эти женщины, как правило, меньше ели жареную пищу, избегали сладостей и реже питались в ресторанах – то есть выполняли типичные советы, которые даются врачами и диетологами. «Как правило, начиная программу потери веса, люди надолго остаются мотивированными, - говорит доктор Гиббс. - «Они никогда не будут есть вторую порцию жареной картошки и не съедят еще один кусок пирога, так что лишний вес пойдет на убыль».
Но большинство из нас не может долгосрочно придерживаться строгой диеты, так что вес в конечном итоге возвращается. Представят ли исследователи более успешные стратегии, которые помогут женщинам похудеть и избавиться от лишнего веса?
Основой большинства стратегий является избегание употребления сахара - меньше десертов, меньше подслащенных сахаром напитков. Но лучшие результаты, которых достигли женщины, показали диеты с заменой высококалорийного мяса и сыра на большее количество фруктов и овощей. «Небольшое изменение своего рациона может дать прекрасный долгосрочный результат, - отмечает Гиббс. – Все, что необходимо – отказаться от картофеля фри раз и навсегда».
У исследователей есть хорошие новости и для женщин, которые любят вкусно покушать. Избегание ресторанов, возможно, и помогало при краткосрочной потере веса, но не похоже, чтобы подобный способ стал эффективным методом в течение длительного времени. Это объясняется тем, что женщины, которые успешно потеряли вес, в корне изменили свои привычки питания (т.е. меньшие порции, меньше жирной пищи), а не занимались краткосрочными ограничительными диетами.
«Неимоверно трудно считать калории и вести дневники продуктов и питания годами, годами и годами», - соглашается доктор Гиббс.
А как же спорт?
Хотя влияние спорта не подверглось изучению в данном исследовании, он еще остается важным фактором, который помогает нам оставаться здоровыми по мере того, как мы стареем. Даже если вы не потеряете лишний вес, 50-летние имеют меньше шансов получить хронические заболевания, чем те, которые ведут сидячий образ жизни.
Отдельное исследование, завершившееся на этой неделе в Университете Техасского Юго-западного медицинского центра в Далласе, проанализировало данные более чем 18600 здоровых мужчин и женщин. Эти данные регистрировались в течение примерно 26 лет. Женщины, которые вели активный образ жизни, имели на 20% меньше риска развития хронических заболеваний, среди которых заболевания толстого кишечника или рак легких, болезнь Альцгеймера, хронические заболевания почек, ХОБЛ, инсульт, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и застойная сердечная недостаточность.
Даже умеренные физические нагрузки у людей среднего и старшего возраста приводят к снижению риска развития хронических заболеваний в будущем. И это то, что никогда не поздно начать.
Если вы только начинаете программу упражнений в первый раз после того, как вам исполнилось 50 лет, проконсультируйтесь с вашим врачом, особенно если у вас уже есть хронические заболевания, или имеются факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.
Постройте программу занятий согласно приведенным советам от Седрика Брайанта – кандидата медицинских наук, главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям:
Основные советы для упражнений
Полная программа должна включать фитнес, аэробные упражнения, упражнения для растяжения мышц и упражнения на гибкость. Брайант советует:
1. Аэробные упражнения: ходьбу, бег и танцы - упражнения насыщают мышцы кислородом. Заставляют работать основные мышцы тела, что благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе и вашем весе. Упражняйтесь по 20 или более минут за один сеанс, три или четыре дня в неделю. Упражнения должны проходить в темпе, который позволяет вести разговор, – не вызывая одышки или других затруднений с дыханием.
2. Силовые тренировки: поднятие тяжестей тренирует вашу силу и осанку, уменьшает риск травмы нижней части спины, а также улучшает общее самочувствие. Начните поднимать вес, который не требует от вас слишком больших усилий, повторяя примерно по 8 раз. Постепенно добавляйте еще, пока вы не сможете сделать 12 повторений.
3. Растяжение: упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и достаточный диапазон движения в суставах. Этот тип упражнений также уменьшает риск травм и боли в мышцах. Йога и пилатес являются хорошими видами занятий для растяжки, они тренируют основные мышцы тела и улучшают координацию и баланс.
