Статьи

Сколько нам нужно клетчатки?

Возможно, вы осведомлены о важности пищевых волокон для здоровья. Однако как определить, достаточно ли данного вещества в вашей диете?

Большинство людей на планете и не подозревают о дефиците клетчатки в своем рационе. В среднем взрослый человек употребляет около 15 г пищевых волокон в день, в то время как необходимая норма составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Данный показатель рассчитывается на основе формулы, в соответствии с которой на каждую 1000 ккал должно приходиться 14 г клетчатки.

Заполняем пробелы

Включение в ежедневное меню растительной пищи – овощей, бобов, фруктов, цельных зерен и орехов – значительно поможет сбалансировать диету и восполнить недостаток клетчатки.

Перечисленные продукты, естественно, богаты и многими другими питательными веществами, что приносит ещё больше пользы организму в целом.

Наилучшими источниками растительных волокон считаются все виды бобовых, горох, лима, нут, вигна китайская, артишоки, цельная пшеничная мука, ячмень, булгур, кукурузная крупа, отруби, малина, черника, манго и яблоки.

Отличным способом увеличить количество клетчатки в вашем рационе является замена продуктов из полностью переработанного зерна (белая мука, белая паста и рис) цельными злаками. Диетологи настаивают, чтобы не менее половины потребляемых зерновых продуктов составляла цельная разновидность.

Конечно, можно получать клетчатку и иными способами, например, с помощью биодобавок. Однако традиционная пища является более предпочтительным способом, так как съеденное яблоко обеспечит вас не только растительными волокнами, но и прочими микроэлементами.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка содержится во всей растительной пище, различаясь лишь количеством.

Все волокна классифицируют как растворимые (термин означает, что они частично распадаются на более простые соединения в воде) и нерастворимые (данная группа практически не переваривается и не изменяется под воздействием жидкости).

Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсяных хлопьях, крупе и отрубях, орехах, семечках, яблоках, грушах, клубнике и чернике. Данную разновидность растительных волокон связывают со снижением плохого ЛПНП – холестерина низкой плотности, положительным воздействием на уровень сахара в крови, а также сокращением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа.

Нерастворимую клетчатку организм получает из цельных злаков, ячменя, кускуса, коричневого риса, булгура, пшеничных отрубей, орехов, семечек, моркови, огурцов, цуккини, сельдерея, зеленых бобов, овощей с темно-зелеными листьями, изюма, винограда и томатов. Преимущества питания такими продуктами состоят в регулярном стуле, отсутствии запоров и сокращении риска дивертикулярной болезни.

Употребление обоих видов клетчатки, как показывают различные исследования, может снизить риск нарушений коронарных сосудов, метаболического синдрома и ожирения.

Пища, богатая растительными волокнами, обеспечивает долгое чувство сытости, препятствует перееданию. Такие блюда требуют более тщательного пережевывания и длительного времени переваривания.

Клетчатку также связывают с сокращением риска колоректального и других желудочно-кишечных видов рака. В команде с прочими питательными веществами, содержащимися в здоровой диете, растительные волокна являются лучшей защитой от раковых заболеваний.

Меню, богатое клетчаткой

Ниже представлен образец здорового рациона, предоставляющего весь спектр питательных веществ и необходимый минимум клетчатки в 37 г:

  • Завтрак: цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г), обезжиренное молоко.
  • Второй завтрак: 24 миндальных ореха (3,3 г) и четверть чашки изюма (1,5 г).
  • Обед: сэндвич с индейкой, сделанный из двух ломтиков цельнозернового пшеничного хлеба, салата-латука и томата (5 г), апельсин (3,1 г).
  • Полдник: йогурт и полчашки черники (2 г).
  • Ужин: рыба, поджаренная на углях, римский салат с перетертой морковью (2,6 г), полчашки шпината и чечевицы (7,5 г).
  • Перекус: 3 чашки попкорна (3,5 г).

7 способов добавить клетчатку в рацион

Чтобы ваше меню не было лишено такого ценного элемента, как растительные волокна, попробуйте воплотить в жизнь следующие рекомендации:

  • Начинайте день с миски цельнозерновых хлопьев, содержащих не менее 5 г клетчатки. Просмотрите состав вашего сухого завтрака, дабы убедиться, что полезные злаки (цельная пшеница, рожь или овес) на первом месте.
  • Читайте этикетки на всех продуктах и выбирайте те из них, которые содержат хотя бы несколько грамм волокон на порцию. Отличным выбором станет пища, имеющая в своем составе 2,5-4,9 г клетчатки на один прием. Совсем уж выдающимся источником станет продукт, содержащий около 5 г.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебцам, содержание волокон на один ломтик которых составляет не менее 2-3 г.
  • Лучше приобрести свежий фрукт, нежели соки. Ведь в одном апельсине в два раза больше клетчатки, чем в стакане сока.
  • Добавляйте бобы в ваши супы, рагу, салаты и соусы. Полностью заменяйте мясо бобами в одном из блюд как минимум раз в неделю.
  • Поэкспериментируйте с рецептами экзотической кухни, например, индийской или ближневосточной. В блюдах данного региона часто используются цельные злаки и бобы.
  • Устраивая себе внеплановые перекусы, старайтесь съедать богатые клетчаткой лакомства. Например, вместо пирожного с чаем закажите свежие овощи с пастой из нута.

Страсти по клетчатке

Если вы опасаетесь излишнего стресса, который принесет клетчатка вашему желудочно-кишечному тракту, просто разумно подходите к изменению своего меню.

Постепенное увеличение количества растительных волокон и достаточное потребление воды помогут уберечься от вздутия живота, метеоризма и прочих проблем с пищеварением.

Диетологи советуют ежедневно повышать содержание клетчатки в рационе на 5 г до тех пор, пока вы не достигнете необходимой нормы. Лучше распределить объем растительных волокон равномерно на все меню, а не ограничиваться излишне «здоровым» завтраком.

Теги: зерновые продукты, злаки, клетчатка, овощи, переваривание, питание, фрукты

Статья «Сколько нам нужно клетчатки?» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории
Статьи по теме
Питание для будущих мам: рекомендации диетологов
Что чаще всего говорят врачи женщинам в период беременности? «Много ешь!» И сажают на разгрузочные дни. Только беда в том, что, к сожалению, не все акушеры осведомлены в вопросах диетологии. А в результате, будущая мама не только набирает лишние килограммы, но и ...
Очищающая диета
Эта диета предполагает, что вы будете съедать в день 3 порции неочищенного риса (1 порция = 60 г сухого риса), 100 г фруктов или сухофруктов, 300-400 г овощей, 1 ст.л. нерафинированного оливкового масла, немного натурального уксуса для салатов.
...
Популярное лекарство от аутизма признано неэффективным
Чикаго – новое исследование показало, что один из самых популярных антидепрессантов, используемых для лечения аутизма, не оказывает эффекта на большинство детей, зато приводит к ночным кошмарам и другим побочным эффектам.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить