Возможно, вы осведомлены о важности пищевых волокон для здоровья. Однако как определить, достаточно ли данного вещества в вашей диете?
Большинство людей на планете и не подозревают о дефиците клетчатки в своем рационе. В среднем взрослый человек употребляет около 15 г пищевых волокон в день, в то время как необходимая норма составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Данный показатель рассчитывается на основе формулы, в соответствии с которой на каждую 1000 ккал должно приходиться 14 г клетчатки.
Заполняем пробелы
Включение в ежедневное меню растительной пищи – овощей, бобов, фруктов, цельных зерен и орехов – значительно поможет сбалансировать диету и восполнить недостаток клетчатки.
Перечисленные продукты, естественно, богаты и многими другими питательными веществами, что приносит ещё больше пользы организму в целом.
Наилучшими источниками растительных волокон считаются все виды бобовых, горох, лима, нут, вигна китайская, артишоки, цельная пшеничная мука, ячмень, булгур, кукурузная крупа, отруби, малина, черника, манго и яблоки.
Отличным способом увеличить количество клетчатки в вашем рационе является замена продуктов из полностью переработанного зерна (белая мука, белая паста и рис) цельными злаками. Диетологи настаивают, чтобы не менее половины потребляемых зерновых продуктов составляла цельная разновидность.
Конечно, можно получать клетчатку и иными способами, например, с помощью биодобавок. Однако традиционная пища является более предпочтительным способом, так как съеденное яблоко обеспечит вас не только растительными волокнами, но и прочими микроэлементами.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Клетчатка содержится во всей растительной пище, различаясь лишь количеством.
Все волокна классифицируют как растворимые (термин означает, что они частично распадаются на более простые соединения в воде) и нерастворимые (данная группа практически не переваривается и не изменяется под воздействием жидкости).
Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсяных хлопьях, крупе и отрубях, орехах, семечках, яблоках, грушах, клубнике и чернике. Данную разновидность растительных волокон связывают со снижением плохого ЛПНП – холестерина низкой плотности, положительным воздействием на уровень сахара в крови, а также сокращением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа.
Нерастворимую клетчатку организм получает из цельных злаков, ячменя, кускуса, коричневого риса, булгура, пшеничных отрубей, орехов, семечек, моркови, огурцов, цуккини, сельдерея, зеленых бобов, овощей с темно-зелеными листьями, изюма, винограда и томатов. Преимущества питания такими продуктами состоят в регулярном стуле, отсутствии запоров и сокращении риска дивертикулярной болезни.
Употребление обоих видов клетчатки, как показывают различные исследования, может снизить риск нарушений коронарных сосудов, метаболического синдрома и ожирения.
Пища, богатая растительными волокнами, обеспечивает долгое чувство сытости, препятствует перееданию. Такие блюда требуют более тщательного пережевывания и длительного времени переваривания.
Клетчатку также связывают с сокращением риска колоректального и других желудочно-кишечных видов рака. В команде с прочими питательными веществами, содержащимися в здоровой диете, растительные волокна являются лучшей защитой от раковых заболеваний.
Меню, богатое клетчаткой
Ниже представлен образец здорового рациона, предоставляющего весь спектр питательных веществ и необходимый минимум клетчатки в 37 г:
- Завтрак: цельнозерновые хлопья (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г), обезжиренное молоко.
- Второй завтрак: 24 миндальных ореха (3,3 г) и четверть чашки изюма (1,5 г).
- Обед: сэндвич с индейкой, сделанный из двух ломтиков цельнозернового пшеничного хлеба, салата-латука и томата (5 г), апельсин (3,1 г).
- Полдник: йогурт и полчашки черники (2 г).
- Ужин: рыба, поджаренная на углях, римский салат с перетертой морковью (2,6 г), полчашки шпината и чечевицы (7,5 г).
- Перекус: 3 чашки попкорна (3,5 г).
7 способов добавить клетчатку в рацион
Чтобы ваше меню не было лишено такого ценного элемента, как растительные волокна, попробуйте воплотить в жизнь следующие рекомендации:
- Начинайте день с миски цельнозерновых хлопьев, содержащих не менее 5 г клетчатки. Просмотрите состав вашего сухого завтрака, дабы убедиться, что полезные злаки (цельная пшеница, рожь или овес) на первом месте.
- Читайте этикетки на всех продуктах и выбирайте те из них, которые содержат хотя бы несколько грамм волокон на порцию. Отличным выбором станет пища, имеющая в своем составе 2,5-4,9 г клетчатки на один прием. Совсем уж выдающимся источником станет продукт, содержащий около 5 г.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебцам, содержание волокон на один ломтик которых составляет не менее 2-3 г.
- Лучше приобрести свежий фрукт, нежели соки. Ведь в одном апельсине в два раза больше клетчатки, чем в стакане сока.
- Добавляйте бобы в ваши супы, рагу, салаты и соусы. Полностью заменяйте мясо бобами в одном из блюд как минимум раз в неделю.
- Поэкспериментируйте с рецептами экзотической кухни, например, индийской или ближневосточной. В блюдах данного региона часто используются цельные злаки и бобы.
- Устраивая себе внеплановые перекусы, старайтесь съедать богатые клетчаткой лакомства. Например, вместо пирожного с чаем закажите свежие овощи с пастой из нута.
Страсти по клетчатке
Если вы опасаетесь излишнего стресса, который принесет клетчатка вашему желудочно-кишечному тракту, просто разумно подходите к изменению своего меню.
Постепенное увеличение количества растительных волокон и достаточное потребление воды помогут уберечься от вздутия живота, метеоризма и прочих проблем с пищеварением.
Диетологи советуют ежедневно повышать содержание клетчатки в рационе на 5 г до тех пор, пока вы не достигнете необходимой нормы. Лучше распределить объем растительных волокон равномерно на все меню, а не ограничиваться излишне «здоровым» завтраком.
