Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни
Физические упражнения являются самым простым и эффективным способом для того, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Даже несложные и непродолжительные занятия могут уменьшить депрессию, улучшить активность и настроение, снять стресс и повысить самооценку.
Хорошей новостью для вас будет то, что вам не нужно быть завсегдатаем тренажерного зала и фанатом фитнеса. Также нет необходимости в расходах на тренажеры или членство в клубе, чтобы добиться успеха. Найти простые, приносящие удовольствие занятия, заставляющие ваше тело двигаться – этого будет достаточно, чтобы улучшить здоровье. Независимо от вашего возраста, ограничений по состоянию здоровья или уровня подготовки, найдутся способы использования физической активности для того, чтобы ваше самочувствие улучшалось с каждым днем.
Польза от упражнений, изменяющая жизнь
Польза от упражнений заключается не только в аэробных нагрузках и увеличении мышечной массы. Конечно, физические нагрузки улучшают ваше здоровье и тело, но гораздо важнее их воздействие на вашу энергетику, настроение и умственную активность.
В рамках исследования, инициированного Центром Здоровья и Физической подготовки, был проведен опрос среди людей, тренирующихся продолжительное время. Всем им был задан вопрос о том, что побудило их продолжать тренировки. Вместо того чтобы мотивировать это построением мышц или формированием пресса, большинство тренирующихся привели в качестве причины чувство удовольствия от физических упражнений, а также повышением уровня бодрости духа. Упражнения помогли им лучше спать и принесли чувство релаксации.
Важно помнить, что эти преимущества могут быть достигнуты без поднятия тяжестей в тренажерном зале на протяжении многих часов или бега на беговой дорожке. Регулярные легкие и умеренные упражнения могут улучшить вашу жизнь таким образом:
- Ослабление стресса и тревоги. Двадцать минут на велосипеде не избавят вас от неприятностей в жизни, но регулярные тренировки помогут вам контролировать тревогу и уменьшить стресс. Аэробные упражнения высвобождают гормоны, которые снимают напряжение и способствуют чувству благополучия.
- Повышение настроения. Упражнения могут облегчить слабую и умеренную депрессию с такой же эффективностью, что и антидепрессанты. Физические нагрузки помогают производить эндорфины, которые повышают настроение и самочувствие.
- Острота и ясность мыслей. Те же эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше, также помогают сконцентрироваться и чувствовать себя эмоционально уверенными для решения поставленных задач. Упражнения также стимулируют рост клеток мозга и предотвращают возрастное снижение умственной активности.
- Повышение самооценки. Регулярная физическая активность – это инвестиция в ваш разум, душу и тело. Когда это входит в привычку, то начинает способствовать вашему чувству собственного достоинства, силы и уверенности в себе.
- Повышение энергетики. Учащение сердечных сокращений несколько раз в неделю, даст вам больше напористости. Начните с нескольких минут упражнений в день, затем увеличьте время тренировок и вы почувствуете прилив энергии.
Препятствия на пути. Что вас сдерживает?
Несмотря на все преимущества изменения образа жизни, многие из нас все еще думают о физических упражнениях как о каком-то рутинном действии, для которого нет времени, или как о чем-то, что подходит только молодым и спортивным людям.
Существует множество распространенных мифов, которые утверждают, что упражнения -это более тяжело и болезненно, чем есть на самом деле. Преодоление препятствий начинается с отделения фактов от вымысла.
Почему мы не занимаемся спортом?
«У меня нет достаточно времени для тренировок». Даже небольшие упражнения с небольшой физической нагрузкой выступят в качестве мощного инструмента, улучшающего ваше здоровье. Если у вас есть время для 15-минутной прогулки с собакой, ваше тело отблагодарит вас во многих отношениях.
«Упражнения – это слишком тяжело и болезненно». Мышление «без труда не вытащишь и рыбку из пруда» - устаревшее мнение о физических упражнениях. Ваши занятия не должны доставлять боль для того, чтобы быть эффективными. Вы не должны заниматься до изнеможения, чтобы получить результаты. Вы можете увеличивать свою выносливость и улучшать физическую форму, даже просто плавая, гуляя, играя в гольф или занимаясь уборкой в доме.
«Я слишком устал, чтобы тренироваться». Регулярные физические упражнения – это мощнейший тоник, который значительно снижает утомляемость и заставляет вас чувствовать себя более энергичным. Если вы испытываете усталость, попробуйте быстро пройтись или потанцевать под любимую музыку и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
«Я слишком старый, чтобы начинать тренировки», «Я слишком толстый», «Мне не позволяет состояние здоровья». Никогда не поздно начинать улучшать свое физическое и эмоциональное состояние, даже если вы старшего возраста или, по собственному признанию, лежебока, который никогда прежде не занимался спортом. И терапевтическая ценность физических нагрузок уже доказана для лечения множества заболеваний - от диабета до артрита. Очень немногие проблемы со здоровьем или весом делают невозможными упражнения, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом о безопасном для вас режиме занятий.
«Я не спортсмен». Вы втягиваете голову, когда в вас летит теннисный мяч? Вы не знаете разницы между фолом и штрафным броском? Все равно присоединяйтесь! Не беспокойтесь, если вы не спортивны или ультра-скоординированы. Найдите деятельность для себя – ходьба, бег, плавание, йога – что угодно, что повышает ваше самочувствие и нравится вашему телу.
«Упражнения – это скучно». Конечно, бежать по беговой дорожке в течение часа – не самая лучшая идея, как весело провести время. Но упражнения не должны быть скучными и каждый может найти физическую деятельность, которая доставит удовольствие. Попробуйте поиграть в пинг-понг (настольный теннис) или найдите с детьми развлечение, основанное на видеоигре. В играх, в которые играют стоя, в движениях, имитирующих танцы или катание на скейте, сгорает столько же калорий, сколько на беговой дорожке, а иногда даже больше. После того, как вы договорились с самим собой – уйдите от телевизора и поиграйте на улице в игры.
Результаты упражнений достигаются легче, чем вы думаете
Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, вам не нужно выделять несколько часов в день, тренироваться в тренажерном зале до седьмого пота или монотонно бежать километр за километром. Вы можете извлечь всю пользу для здоровья из умеренных нагрузок, занимаясь по 30 минут, 5 дней в неделю. Две 15-минутные тренировки в день будут работать также эффективно.
Если вам это все еще кажется пугающим, не отчаивайтесь. Несколько минут физической активности – лучше, чем вообще никакой. Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или ваше тело настаивает на отдыхе после 5- или 10-минутных упражнений – это тоже хорошо. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии вы получите для того, чтобы в конечном итоге понять, что готовы к немного большему. Главное, взять на себя обязательство сделать физическую активность, – какую бы ни было – ежедневным правилом. Когда упражнения станут привычкой, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность занятий или попробовать другой вид деятельности. Когда вы придерживаетесь такого графика, польза от упражнений начинает становиться очевидной.
Умеренные физические нагрузки означают следующее:
- Вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. Например, вы должны быть в состоянии общаться с партнером по прогулке, но не петь песни.
- Ваше тело разогрето и чувствуется тепло при движениях. Но оно не перегревается или обильно потеет.
Нужны ли мне различные виды упражнений?
В то время как любой вид физических упражнений предполагает огромные преимущества для здоровья, различные виды упражнений нацелены на различные аспекты вашего здоровья. Вы можете сосредоточиться на одном типе упражнений или комбинировать их, чтобы внести в тренировки разнообразие и расширить круг преимуществ для здоровья.
- Аэробные виды нагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание – укрепляют сердце и повышают выносливость.
- Силовые тренировки – поднятие тяжестей или тренировки по сопротивлению тяжестям – основаны на построении костной и мышечной массы, улучшают вестибулярный аппарат и препятствуют падениям. Это один из главных недостатков в пожилом возрасте.
- Упражнения на гибкость – растяжки, йога – помогают предотвратить травматизм, увеличивает амплитуду движений, развивают гибкость и снижают болевой порог.
Совет №1: больше двигаться в повседневной жизни
Даже если у вас нет 15 или 30 минут, чтобы посвятить их йоге или езде на велосипеде, это не означает, что вы не можете включить физическую активность в вашу жизнь. Если вы не готовы взять на себя обязательство придерживаться четкой программы упражнений, значит, начните думать о физической активности как о стиле жизни, который вы выбираете, а не как об одноразовом задании, окончание которого можно отметить в списке выполненных дел. Посмотрите на свой распорядок дня и найдите способ, как вписать упражнения здесь или там. Даже самые незначительные упражнения могут быть добавлены в планы дня.
- Внутри и снаружи вашего дома. Убрать в доме, помыть машину, поухаживать за двором или садом, пройтись по газону с косилкой, подмести тротуар или двор.
- На работе и по пути на работу. Например, добираться на работу пешком или на велосипеде предпочтительней, чем на машине. Откажитесь от лифтов и пользуйтесь лестницами. Пройдитесь одну автобусную остановку и встаньте на одну остановку раньше. Припаркуйте машину и пешком пройдитесь до магазина или офиса. Энергично прогуливайтесь во время обеденного перерыва, ходите во время телефонного разговора.
- С друзьями или семьей. Прогуляйтесь или пробегитесь вокруг футбольного поля во время тренировки вашего ребенка, проедьтесь по округе на велосипеде, играйте с детьми на открытом воздухе. Гуляйте с собакой, а если у вас нет собственной собаки, возьмитесь выгуливать соседскую собаку или собак из приюта. Организуйте офисную команду по боулингу, берите уроки боевых искусств, танцев, йоги с другом или подругой.
- Во время просмотра телевизора делайте упражнения на растяжку, отжимания, приседания или поднимайте небольшие тяжести во время рекламных пауз. Вы будете поражены тем, сколько повторений вы можете сделать во время рекламы или получасового шоу. Более того – раз в неделю выключите телевизор и вместо этого погуляйте.
Совет № 2: мало – лучше, чем ничего
Когда мы решаем приступить к реализации задуманного, многие из нас спешат записаться в клуб или купить дорогостоящие тренажеры с обещанием заниматься на них каждый день. Мы можем пару раз сходить в тренажерный зал, один-два раза использовать тренажеры, а затем теряем мотивацию. Абонемент в спортзал покрывается пылью, а тренажеры заперты в шкафу.
Упражнения не должны строиться по принципу «все или ничего». Если вы еще не приступили к упражнениям, либо уже пытались заниматься этим в прошлом и не смогли справиться, то важно помнить – не нужно ставить недостижимых целей. Часовые ежедневные занятия в тренажерном зале могут быть слишком тяжелыми для начала, в то время как 10-минутные занятия, проводимые 3-4 раза в неделю, станут вполне посильными. После таких коротких перерывов на активность, нагрузки входят в привычку, и вы начинаете ощущать преимущества этих занятий. После этого становится проще перейти на следующий уровень.
Советы начинающим по осуществлению программы
- Принимайтесь за дело не спеша. Начните с действий, выполняя которые, вы чувствуете себя комфортно, занимайтесь в своем собственном темпе и ставьте реалистичные цели. Например, если вы никогда раньше не бегали, то тренировки для участия в марафоне могут заставить вас пасть духом. Но вы можете поставить себе цель участвовать в 5-километровом благотворительном забеге.
- Сделайте упражнения приоритетными. Это одно из лучших решений, которые вы можете принять для вашего физического и эмоционального здоровья. Также, сделав занятия приоритетом вашей жизни, вы сможете придерживаться их выполнения в течение длительного срока. Если вас беспокоит, насколько упражнения впишутся в ваш распорядок дня, то, считая это важной договоренностью с самим собой, отметьте это в ежедневной повестке дня. Даже самые занятые из нас могут выкроить 10 минут на то, чтобы спуститься и подняться по лестнице или сходить на прогулку с собакой.
- Не принуждайте себя. У вас плохое отношение к собственному телу? Вместо того, чтобы стать своим самым наихудшим критиком, попробуйте применить другой способ мышления о вашем теле. Не имеет значения ваш возраст, вес или уровень физической подготовки. Многие другие люди, подобные вам и с такими же целями тренируются больше. Окружите себя людьми, подобными вам. Соберите команду из людей, с таким же, как у вас уровнем подготовки. Установите для себя цели, с которых легко начать. Достигая даже самых незначительных результатов, вы сможете обрести уверенность в себе.
- Будьте готовы к взлетам и падениям. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже недель. Бывает. Просто начинайте не спеша приближаться к вашим прежним достижениям.
Советы по безопасности в начале тренировок
Если вы никогда раньше не тренировались, либо после ваших последних тренировок прошло много времени, имейте в виду следующие меры предосторожности по обеспечению безопасности здоровья:
- Получите одобрение врача. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как патологии сердечно-сосудистой системы или высокое кровяное давление, поговорите с вашим врачом и поставьте его в известность о своих планах.
- Разминайтесь. Независимо от того, какой тип упражнений вы выбрали, не забудьте добавить упражнения на растяжку, чтобы увеличить гибкость и амплитуду движений. Растяжка в начале и конце занятий – это лучший способ профилактики травматизма среди начинающих.
- Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно получает достаточное количество жидкости. Недостаточное питье во время продолжительных тренировок, особенно в жарких условиях, может быть опасным.
Совет № 3: сделайте занятия веселыми
Ваши упражнения будут более эффективными, если вы получаете удовольствие от этой активности. Подумайте о том, что вам нравится, а что – нет, и помните, что с течением времени предпочтения могут меняться.
Как скомбинировать тренировки и удовольствие
Существует множество видов деятельности, которые классифицируются как упражнения. Хитрость заключается в том, чтобы найти именно то, что вам нравится, что заставляет вас быть активным. Объединение тренировок с другой деятельностью делает упражнения проще и веселее. Простые примеры:
- Займитесь танцами или йогой.
- Сделайте музыку громче и потанцуйте с вашими детьми.
- Заключите с самим собой договоренность – смотреть любимые телепередачи во время занятий на беговой дорожке или велотренажере.
- Тренируйтесь с приятелем, а затем оба расслабьтесь за чашечкой кофе или просмотром фильма.
- Наслаждайтесь активным отдыхом, таким как гольф, фрисби или работа во дворе или саду.
Сделайте упражнения социальной активностью
Упражнения могут стать веселым временем для общения с друзьями, и совместные занятия могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит общество, но не любит конкуренции, секции по бегу, водная аэробика или танцевальные классы станут прекрасным занятием. Другие, возможно, обнаружат, что здоровая конкуренция делает тренировки веселыми и интересными. Вы можете найти партнера по теннису, присоединиться к футбольной команде, регулярно участвовать в баскетбольных или волейбольных играх.
Для многих партнер по тренировкам служит отличным мотиватором. Например, если вам тяжело вставать с постели, чтобы пойти поплавать в одиночестве, то вы никогда не отмените плаванье с другом.
Совет № 4: сохраняйте мотивацию
Изменить образ жизни и поведение не так-то просто. Это требует внимания и усилий, и вы, вероятно, будете страдать от неудач на этом пути. Но с течением времени, продолжая тренировки, вы начнете пожинать плоды, улучшите физическое и психологическое состояние, а также работоспособность. Вы будете способны тренироваться дольше и усерднее, и будете уверены в собственных силах попробовать новые виды деятельности.
Конечно, вне зависимости от того, насколько вам нравятся тренировки, вы можете потерять к ним интерес в конечном итоге. В это время можно будет встряхнуться и попробовать что-то новое, добавить новые виды упражнений к осуществляемой программе или полностью изменить занятия, над которыми вы работали до сих пор.
Установите систему целей и наград
Награждение самого себя за достижение цели, является одним из лучших способов сохранить мотивацию. Установите достижимые цели, применительно к вашему участию и прилагаемым усилиям. Это не обязательно, какой вес вы можете поднять, как долго вы можете ехать на велосипеде или сколько килограммов потеряно. Если вы наткнулись на преграды – перегруппируйтесь и начните снова. Когда цель достигнута – поощряйте себя. Новые туфли, обед – все что угодно может служить мотивацией.
Другие способы продолжать тренировки
- Будьте последовательны. Сделайте ваши тренировки привычными, упражняясь каждый день в одно и то же время, если это возможно. В конце концов, вы придете к состоянию, когда, не потренировавшись, вы будете себя чувствовать хуже. Это вялость и скука поклонников фитнеса, когда у них нет стимула, чтобы заняться делом.
- Фиксируйте прогресс. Старайтесь вести журнал тренировок. Спустя несколько месяцев будет интересно оглянуться назад, туда, откуда вы начали. Ведение журнала также прививает вам обязательность по отношению к привычным для вас делам.
- Сделайте это своим интересом. Думайте о ваших тренировках, как о времени для себя. Во время занятий слушайте музыку, общайтесь с друзьями, меняйте места проведения тренировок. Упражняйтесь на природе, в специальных парках. В тренировках прежде всего следует избегать скуки, комбинировать и пробовать новые способы.
- Распространяйтесь об этом. Говорите с другими людьми о вашей фитнес-программе, это поможет вам сохранить мотивацию и придерживаться программы упражнений. Вы будете вдохновлены, слушая друзей и коллег с их способами оставаться активными и не сворачивать с пути. Кто знает, может, вы сможете убедить кого-то еще начать активный образ жизни.
- Ищите вдохновение. Читайте журналы о здоровье и фитнесе, посещайте специализированные сайты и получайте вдохновение от фотографий людей, ведущих активный образ жизни. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых людей может мотивировать вас на движение.
