Статьи

Как заставить себя заняться делом

У русских есть хорошая пословица – не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня. У англоязычных такой пословицы нет, однако у них есть термин, обозначающий откладывание на потом неприятных или сложных дел. Прокрастинация. С ней сталкиваются многие. Школьник приходит домой, обедает, гуляет, смотрит телевизор, звонит друзьям, делает что угодно, но только не уроки. Фрилансер общается в социальных сетях, по скайпу или аське, работать начинает ближе к вечеру, в итоге срок сдачи заказа пропущен. Мама с малышом собираются гулять, но надо еще почту проверить, и программа интересная, и одевать малыша долго, и вообще, уже спать скоро пора. Прокрастинация знакома, наверное, всем людям. В последнее время ученые занялись этим вопросом, и оказалось, что прокрастинацию можно просчитать математически. Точнее, не так. Чем ниже мотивация, тем больше прокрастинация. А вот мотивацию можно выразить математически:

МОТИВАЦИЯ = (Ожидания х Ценность) / (Импульсивность х Отсрочка)

Если увеличить вознаграждение за выполнение какой-то работы (ценность результатов и удовольствие, получаемое в процессе), то мотивация возрастет. Она также возрастет, если увеличить шансы на то, что вознаграждение будет получено.

Вообще это уравнение – базовое уравнение экономической теории ожидаемой полезности. Однако в данном случае учтена импульсивность. То есть если человек импульсивен, то отсрочка очень существенно влияет на его мотивацию к выполнению задания. Объяснить попроще?

Представим себе студентку, которая в начале семестра определилась с темой курсовой работы и к концу семестра должна ее написать. Ей будет довольно трудно, так как при учебе как будто специально все условия создаются таким образом, чтобы усиливать стремление к прокрастинации. Прежде всего, у такой работы низкая ценность. Да, хорошая оценка важна, но удовольствия в процессе изучения источников и написания работы большинство студентов не находит. То есть, хорошая оценка будет нескоро, а неприятно станет сразу же, как только сядешь писать. Так что ценность низкая. Ожидания тоже низкие. Критерии оценки не всегда могут быть точно сформулированы, и за одну и ту же работу большинство преподавателей поставит 4, но некоторые 5, а другие и 3. Опять же, курсовую сдавать в конце семестра – большая отсрочка. Если студентка импульсивна, то отрицательное влияние этой отсрочки на ее мотивацию сильно увеличивается. Итак, работа тяжелая и нудная (низкая ценность), результат неопределен (низкие ожидания), сдавать не скоро (большая отсрочка). Более того, студенческая жизнь полна интересных событий и соблазнительных возможностей. Собрания, клубы, праздники, игры, алкоголь – если вместо всего этого писать курсовую, жизнь практически проходит мимо. Это усиливает отрицательный эффект отсрочки.

Как справиться с прокрастинацией

Посмотрите еще раз на уравнение – сразу становится понятно, что делать. Нужно увеличить делимое и уменьшить делитель:

  1. Увеличить ожидание успеха;
  2. Увеличить ценность (приятность процесса и важность результата);
  3. Уменьшить импульсивность.

С отсрочкой, как правило, сам человек не в силах что-либо изменить.

Как именно выполнять эти три пункта?

Чтобы увеличить ожидание успеха, попробуйте следующее:

  • Если вы ставите себе трудные задачи, и у вас получается их выполнить, вы становитесь более оптимистичны и позитивны. Так что нужно определить для себя несколько важных, но реально выполнимых целей, и потом их достичь. Настройте себя на успех, делая то, что у вас получается, раз за разом, и это позволит вам почувствовать себя увереннее. Для начала не нужно ставить цели, отталкиваясь от результата, ставьте связанные с процессом цели. Если вы учите иностранный язык, пусть целью будет просмотр новостей или фильмов на этом языке, а не успешная сдача экзамена. Если вы решили научиться печь торты, пусть целью будет уделять этому занятию три вечера в неделю, а не испечь «Наполеон» из 40 коржей. Хорошо подойдет изучение чего-нибудь нового, или выход на новый уровень в старом хобби. Важно достигать одной цели за другой и обращать внимание на собственный успех. Мозг вознаградит вас – вы будете сильнее и уверенней ожидать успеха, и в итоге сможете лучше справиться с прокрастинацией.
  • Хорошо помогает просмотр вдохновляющих фильмов (или чтение книг).
  • Оптимизм, как и пессимизм, передаются окружающим. Старайтесь общаться с людьми, которые уверенно смотрят в будущее.
  • Многие популярные книги советуют метод визуализации – когда вы регулярно и подробно представляете себе желаемое – дом, машину, карьеру, любое достижение. Как ни странно, исследования показывают, что такой метод может и уменьшить мотивацию. Чтобы этого не произошло, необходимо к визуализации добавить еще один важный шаг: мысленное сравнение. Представьте себе то, о чем вы мечтаете, а потом подумайте о том, что у вас есть на данный момент. Визуализируйте свою старую ржавую машину и маленькую зарплату. Тогда ваша текущая ситуация будет восприниматься как препятствие к достижению счастливого будущего, и это приведет к лучшему планированию и концентрации усилий.
  • Слишком много оптимизма – тоже плохо, хотя такое и редко встречается. Например, вы слишком оптимистично настроены относительно легкости задачи – оставляете себе слишком мало времени – не успеваете закончить. Или вот «Секрет» Ронды Берн чрезмерно оптимистичен. Как избежать этой опасности? Надеяться на лучшее, но готовиться к худшему.

Чтобы увеличить ценность результата и приятность процесса, будут полезны такие шаги:

  • Если то занятие, с началом которого вы слишком долго медлите, кажется вам скучным, попробуйте его усложнить – до того момента, когда его трудность совпадет с вашим умением, и вы достигнете состояния «потока».
  • Соединяйте занятие с воодушевляющей вас целью. Вы читаете книгу, чтобы подготовиться к экзамену, чтобы получить хорошую оценку, чтобы получить диплом с отличием, чтобы было легче найти хорошую работу и построить успешную карьеру. Если подобная цепь разорвана, каждое отдельное занятие может казаться бессмысленным. 
  • Сложные задания кажутся еще сложнее уставшему человеку. Занимайтесь ими в самое работоспособное свое время. Это время у всех разное, но обычно туда входят четыре часа, начинающиеся через несколько часов после пробуждения. Да, и необходимо достаточно спать и поддерживать приемлемый режим физической активности.
  • Некоторым помогает взбодриться стакан обыкновенной воды. Любимая музыка – также отличное средство. Кроме того, необходимо организовать окружающее пространство, поскольку постоянный беспорядок вокруг очень утомляет мозг.
  • Вознаграждайте себя за прилагаемые усилия. Съешьте любимый десерт. Поиграйте в любимую игру. Сходите на прогулку. Добавьте меда в горькое лекарство.  

Уменьшить импульсивность очень важно – импульсивность самый мощный фактор, вызывающий прокрастинацию.

  • Решайтесь прямо сейчас.
  • Одиссей не рассчитывал на свою силу воли, когда ему надо было проплыть меж сладкоголосых сирен. Он знал свои слабости и заранее приготовился – привязал себя к мачте корабля. Для борьбы с импульсивностью есть несколько методов. Один из них – «сжечь мосты». Перекрыть соблазнительные возможности. Многим людям лучше работается, когда в доме нет телевизора. Сейчас и в Интернете есть море развлекательного контента. Для блокировки потери времени в Интернете существуют разные программы, а можно просто отключить модем на то время, которое должно быть потрачено на работу. 
  • Ставьте цели.
  • Определите цели. Цели должны быть конкретны, измеримы, достижимы, реальны и привязаны ко времени – об этом говорят сотни книг. Эти рекомендации подтверждены исследованиями? Не вполне. Достижимы и реальны – это одно и то же. Конкретны, измеримы и привязаны ко времени – тоже. Цели еще должны быть достаточно трудными и связанными с чем-то, что важно для вас.
  • Большие цели следует разделять на маленькие. Утром первой в списке поставьте такую цель, которая даст вам заряд на целый день. Успешно завершив пятиминутную работу, вам будет легче приступить к задаче, решение которой потребует нескольких часов. Еще: ваши цели относятся к процессу или к результату? Вам нужно потратить полчаса в день на «дело Х» или «получить в результате Х»? Для разных видов деятельности подходят разные подходы. Попробуйте то, что удобнее именно вам.

Заключение

Для победы над прокрастинацией нужно увеличить свою мотивацию по выполнению каждой задачи. Для этого вам нужно: во-первых, с оптимизмом ожидать успеха в решении этой задачи, во-вторых, сделать ее выполнение более приятным и в-третьих, предпринять меры по укрощению собственной импульсивности.

Предупреждение: Не старайтесь достичь совершенства. Не пытайтесь полностью уничтожить прокрастинацию. Смотрите на вещи реально. Насилие над собой не сделает вас счастливым. Надо найти золотую середину.

Там, где вы решите, что задача того стоит, определите, какие элементы уравнения прокрастинации особенно существенны в вашем случае, и какие методы оптимально подойдут для вас. И тогда вперед – становитесь сильнее, делайте головокружительную карьеру и помогайте спасти мир!

Теги: внимание, психология, работа, работа за компьютером, работоспособность, учеба, школьники

Статья «Как заставить себя заняться делом» и другие медицинские статьи по теме «Психология» на сайте ЙОД.
проблемы: Психология
Категории
Статьи по теме
Два основных симптома хронической усталости
Синдром хронической усталости – грипп молодых карьеристов
...
Улыбка на миллион!!!
Идеальная белозубая улыбка стала сегодня непременным атрибутом успеха и наглядным символом молодости, здоровья и красоты. Благодаря возможностям современной эстетической стоматологии любой человек отныне способен выглядеть на миллион долларов, причем за гораздо меньшую сумму.
...
Когда необходим коучинг (персональный разговорный тренинг)?
Мы часто не любим просить о помощи и позволяем помочь себе только тогда, когда действительно выбились из сил, чувствуем себя напряженно и не в состоянии справиться с ситуацией. Тогда может помочь персональный тренинг - коучинг.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить