Начиная от грубых водителей общественного транспорта и анонимных спамеров, и заканчивая невыносимыми сотрудниками, которые делают все, чтобы работа была тяжелой и унылой, - всё это создает впечатление, будто люди вокруг стараются вам досадить. Ещё немного и вы выйдете из себя, забыв о рамках приличия и возможных последствиях. Что же делать? Ознакомьтесь с приведенными ниже способами справиться с раздражением. Может быть, некоторые из них окажутся полезными для вас.
Сработало у Джефферсона, поможет и вам
Как бы просто ни прозвучал следующий совет, но прислушаться к нему стоит.
Ещё Томас Джефферсон, знаменитый американский президент, рекомендовал сосчитать до 10, прежде чем говорить, если вас обуревает гнев. И психологи подтверждают действенность такого совета.
Знакомая всем с детства привычка считать до десяти до того, как предпринять какие-то активные действия, эффективна, так как затрагивает два основных элемента любой методики управления гневом: время и внимание. Вы и теряете сиюминутный запал ссоры, и немного отвлекаетесь от произошедшего, что в конечном итоге помогает взять себя в руки.
Пока вы сосредоточено считаете, ваш мозг не подливает масла в огонь разгорающегося скандала, снова и снова напоминая об оскорблении.
Ещё более усилить результаты описанного способа помогут глубокие, медленные вдохи после каждого счета. Размеренное дыхание сводит на нет стрессовую реакцию «бежать или сражаться», лежащую в основе любого конфликта. Намеренное замедление вдохов-выдохов не только приносит чувство успокоения и разрядки, но и помогает сфокусироваться на настоящем моменте времени.
«Энергия» гнева часто приводит к импульсивным действиям, которые только ухудшают сложившуюся ситуацию, усиливают напряжение между конфликтующими сторонами. Если же дать передышку, достаточную, чтобы остыть и обдумать свое поведение, большинство людей вполне могут контролировать себя.
Три способа разрядить обстановку
Как только мы немного расслабились и обрели контроль над своим раздражением, наступает этап, когда следует определить пути выхода из конфликта. Важно принять взвешенное и разумное решение, определиться с наилучшим планом действий, основанным на трех основных принципах управления гневом: сочувствии, сострадании и уверенности.
Сочувствие означает способность увидеть ситуацию с чужой точки зрения. Принимая позицию сопереживания, вы начинаете жалеть оппонента, глубже понимать его эмоции и саму суть конфликта. Сочувствие, проявленное во время ссоры, позволяет найти здравый и позитивный способ снятия возникшей напряженности.
Реакция на конфликт в уверенной, напористой форме отнюдь не тождественна импульсивному, агрессивному поведению. В данном случае вы должны твердо отстаивать свои законные права, однако важно выбрать манеру общения, не оскорбляющую оппонента, не ущемляющую его как личность. Уверенное поведение подразумевает под собой прямолинейное, честное и адекватное выражение собственных эмоций и взглядов, помогающее достичь понимания, согласия и сотрудничества.
Сделайте шаг назад
Чтобы убедиться, что вы действительно понимаете причину своего недовольства, перефразируйте или уточните, что ваш собеседник пытался донести. Проливая свет на противоположную точку зрения, вы избежите недопонимания и ошибок в восприятии.
Также психологи советуют покинуть «поле боя» на некоторое время, если это возможно. Например, просто спросив «Можем ли мы обсудить проблему позже?» или «Можно я отлучусь на минуту обдумать ваши доводы?», вы получаете необходимое время для приведения в порядок чувств и мыслей. Вы можете использовать такую передышку, чтобы немного прогуляться, подняться на пролет-другой по лестнице. Данные нехитрые методы гарантированно помогут остыть.
А теперь пять вперед
Психологи предлагают успешную пятишаговую модель для «конструктивной конфронтации».
- Следует использовать «Я»-утверждения, вопросы или замечания, например: «Я обеспокоен», «Я смущен» или «Я расстроен». Такое выражение своего состояния является отличным способом начать информационный обмен.
- Описывайте проблему в деталях. Избегайте осуждений и обвинений, таких как: «Вы никогда не выполняете поручения в срок». Вместо этого, будьте точны: «Я на этой неделе трижды просил вас показать отчет о состоянии системы. До сих пор я его не получил. Что происходит?».
- Объясните, почему вы расстроены. Поговорите о последствиях и ожиданиях. К примеру: «Из-за того, что я не получил отчет вовремя, я не сумел представить его на собрании. В итоге пришлось отложить принятие решения, важного для компании». Данная часть касается последствий. К ожиданиям следует отнести подобную фразу: «Нам действительно необходима информация по системе. Мне бы хотелось обсудить завтра в 9 утра, на какой стадии находится ваша работа».
- Выражайте свое понимание по отношению к оппоненту, но требуйте вносить вклад в общее дело. Дайте знать человеку, что вы в курсе его проблем и трудностей. Попробуйте такую стратегию: «Я знаю, что вы работаете одновременно над несколькими важными проектами. Расскажите, пожалуйста, поподробнее о них. В таком случае мы можем эффективно расставить приоритеты и оценить значение каждого из проектов».
- Слушайте и сдерживайтесь. Как только вы применили все предыдущие шаги, вы, скорее всего, более объективно и реалистично воспринимаете проблему, а значит, можете освободиться от гнева, не задеть чувства другого человека и разъяснить для себя спорные моменты.
Практика – залог успеха
Все описанные методики действительно работают, однако что делать, если вы в невообразимом бешенстве и просто не можете их использовать? Привычка решает такую проблему, утверждают психологи.
Вы должны научиться справляться с гневом ещё до того, как он действительно возникнет. Чтобы попрактиковаться, рекомендуется провести ролевую игру по мотивам конфликтной ситуации в кругу семьи, близких друзей или коллег.
К тому же, данная методика является отличным способом научить детей разрешать конфликты. Стоит вовлечь в ролевые игры малышей и показать им на своем примере, как правильно поступать в напряженной ситуации. Родителям особенно важно быть хорошим образцом для подражания. Если вы сами не можете держать себя в руках, не ожидайте, что дети достойно справятся с нахлынувшим раздражением.
В последнее время кажется, что у многих людей внутренний «предохранитель» или слишком слаб, или вовсе отсутствует. Последствия терактов, спада в экономике, общей атмосферы напряженности в мире и бесконечный поток плохих новостей с экранов телевизора увеличивает уровень раздраженности и нетерпимости обычных людей.
Чтобы на бытовом уровне оградить себя от стрессов и раздражений, виной которым внешние факторы, прислушайтесь к следующим советам. Для начала, отключайте телефон во время вождения. Ведь трудно одновременно делить свое внимание между беседой и дорогой.
Знание своих слабых сторон также весьма полезно при избегании ситуаций, которые потенциально способны довести вас до белого каления. Если вы ненавидите пробки, например, постарайтесь выезжать на работу раньше или возвращаться домой чуть позже. В случае, когда вам как воздух необходима передышка между семейными и профессиональными обязанностями, запишитесь в спортзал и занимайтесь там именно между работой и домом. Слишком много отвратительных новостей по телевизору? Всегда можно переключить канал или вообще тратить свое свободное время в Интернете.
К тому же, Всемирная Паутина предоставляет неоценимые возможности для разрядки. Отсутствует контакт «лицом к лицу», поэтому задирать и оскорблять человека гораздо легче психологически. Не стоит все же забывать, что подобное поведение всегда найдет противодействие, так что вместо желанного выплеска гнева можно получить ещё худшую головную боль.
Естественно, мы не может избежать раздражения целиком и полностью. Но все же остановить себя на начальных этапах конфликта с помощью описанных методик гораздо разумнее, чем дожидаться взрыва негодования и последовательно добиваться безнадежно испорченных отношений с окружающими.
