Вы сравниваете себя с супергероями? И в чью пользу сравнение? Может быть, у вас мышцы пресса как у Кристиана Бейла в фильме «Бэтмен: начало»? Если нет, не переживайте – у него это тоже накладка из кевлара, покрытая слоем резины.
А в случае с Фантастической Четверкой – на кого вы похожи? Вы обладаете гибкостью Ричардса, сжигаете калории как Джонни Шторм или плечевой пояс у вас развит как у Бена Гримма? А если бы Невидимая Женщина оказалась в вашей спальне прямо сегодня, ей понравилось бы то, что она увидела?
Вернемся к реальности. Если Северная Корея не будет иметь поводов для смертельной обиды, то радиации, которая может стать источником мутаций и обогатить, таким образом, геном человека, взяться неоткуда. Так что придется нам рассчитывать на тренировки и полезную еду. Причем полезная еда – вовсе не ведерко чудесного золотистого попкорна, которое можно приобрести в кинотеатре. Здоровое красивое тело – вполне достижимая цель, только эту цель надо себе поставить.
Глаза, как у орла
Супермен обменял свою способность видеть сквозь стены на феминистский гламур Лоис Лейн. А вам для того, чтобы сохранить остроту зрения, нужны две вещи: лютеин и зеаксатин – каротиноиды. Названия звучат устрашающе, но на самом деле все просто.
Макулярная ткань – сгусток фоторецепторов в обеих сетчатках – дегенерирует быстрей, чем остальные ткани глаза. А когда она дегенерирует, острота зрения падает, и для чтения приходится приобретать очки. Немецкие исследователи (Университет Генриха Гейне) обнаружили, что лютеин и зеаксатин помогают отфильтровывать синюю часть спектра, а именно она способна повредить макулярную ткань. Люди с высоким содержанием в рационе данных растительных пигментов менее подвержены риску как дегенерации макулярной ткани, так и катаракты.
Чем питаться: В сутки желательно получать 12 мг лютеина и зеаксатина суммарно. Одним их лучших источников этих каротиноидов является шпинат – в количестве от ½ до ¾ чашки в день. Шпинат должен быть термически обработан, это повышает концентрацию полезных веществ на единицу веса – чтобы извлечь 12 мг каротиноидов из сырого шпината, придется жевать часами.
Сверхчеловеческая сила
Такие мышцы и плечи, как у Халка, у вас получатся в одном-единственном случае – если вы припасли в кладовке соответствующий реквизит. Однако можно извлечь максимальную пользу из тренировок, если правильно распределять по времени приемы пищи. Наверное, все уже знают, что сразу после силовой нагрузки организму необходимы белки, поэтому и пьют протеиновые коктейли по окончании тренировки. Тем, кто не пьет, самое время начать – после тренировки есть 60-минутное окно, в течение которого белок максимально усваивается и гликоген восстанавливается. В остальное время необходимо употреблять белки и углеводы – ведь в них содержаться калории, нужные для роста мышечной массы.
Чем питаться: Полезно нежирное мясо, орехи и сыр. Исследователи Университета Коннектикута обнаружили, что ограничение углеводов лучше для фигуры, чем ограничение жиров. В ходе шестинедельного исследования участники с нормальным весом обменяли 3,3 кг жира на 1 кг мышечной массы, придерживаясь низкоуглеводной диеты.
Ученые, проводившие исследования, объяснили такую потерю жировой ткани и рост мышечной снижением уровня инсулина. Особенно эффективно эти процессы происходят в том случае, когда калорийность пищи не слишком сильно снижена.
Другими словами, руководствуйтесь здравым смыслом и не пытайтесь полностью исключить углеводы из рациона. Просто не ешьте торт перед сном.
Проницательный ум
Кем был бы Бэтмен без своей способности к дедукции? Простым одиноким миллионером в накидке с капюшоном. А вы, напротив, можете сохранить острый ум (и заработать свои собственные миллионы), если в вашем рационе будет достаточно продуктов, содержащих ниацин, также известный как никотиновая кислота.
Сотрудники Чикагского Института здорового старения обнаружили, что те, кто употребляет с пищей много ниацина, реже страдают от болезни Альцгеймера, и у них реже отмечается возрастной когнитивный спад. Некоторые данные указывают на то, что ниацин важен для синтеза и восстановления ДНК, а также для нормального функционирования мозга. Вывод таков: людям любого возраста полезно включить в свой рацион богатые ниацином продукты.
Согласно результатам исследования, 20% людей с наивысшим уровнем употребления ниацина (20-48 мг в день с пищей) снизили свой риск развития болезни Альцгеймера на 80%.
Чем питаться: Обратите внимание на рыбу и птицу. 110 г куриной грудки содержат 15 мг ниацина, а такое же количество мяса рыбы-меч – 13 мг. Как ни странно, продукты, содержащие триптофан, также повышают содержание ниацина в организме, поскольку из триптофана при необходимости человеческий организм может синтезировать ниацин. Так что, несмотря на то, что грудинка индейки содержит всего 6 мг ниацина на 85 г продукта, она тоже – отличный источник ниацина.
Невесомость
Хорошего человека может быть и немного. В Университете Иллинойса исследовали желудки свиней для лучшего понимания работы человеческого желудка. Было обнаружено, что соединения под названием олигосахариды и устойчивые крахмалы полностью не перевариваются. Таким образом, эти продукты содержат меньше калорий, чем принято думать.
Но ведь люди – не свиньи, скажете вы! Тут, правда, возможны разные мнения, но в любом случае пищеварительная система у людей и свиней похожа. Если свиньи не могут переварить какую-то пищу, люди не смогут тоже.
Чем питаться: Лук, бананы, бобы содержат меньше доступных организму калорий, чем принято считать. Бобы и горох особенно богаты устойчивыми крахмалами. При употреблении этой пищи эффективная калорийность примерно на треть ниже расчетной. Очень грустно, что ученые до сих пор не нашли ни олигосахаридов, ни устойчивых крахмалов в салями или бисквите.
Вечная молодость
Супергерои всегда готовы прийти на помощь. Им не мешает старость, и они не выходят на пенсию. Чтобы и нам не отставать от них, необходимо сделать так, чтобы наш биологический возраст был ниже хронологического.
Одним из способов достижения этой цели является употребление астаксантина - каротиноида, дающего лососине ее оранжевый цвет. Астаксантин действует как антиоксидант – нейтрализует свободные радикалы. Как кислород разрушает днище вашей машины в процессе окисления, так и свободные радикалы приводят к старению ваши клетки. Астаксантин можно сравнить с антикоррозийной защитой для вашего тела.
Пока еще клинические исследования эффекта употребления астаксантина с контрольной группой, его не употребляющей, не проводились, однако астаксантин выглядит многообещающим помощником в борьбе против биологического старения. У этого каротиноида возможно также наличие противораковых и противовоспалительных свойств, способности предотвращать развитие атеросклероза и сглаживать отрицательное воздействие ультрафиолетового облучения.
Чем питаться: Рекомендуется по 85 г лосося 4 дня в неделю. Лосось, отловленный в природе, содержит больше астаксантина, чем разведенный искусственно – разница может достигать 80%. Другими источниками астаксантина являются креветки, крабы и форель.
Кроме астаксантина, лосось содержит омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, которые снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Это очень важно, ведь не умирать – это в действительности самое главное свойство супергероя.
