Статьи

Секреты полноценного сна

Кому-то трудно заснуть, у других сон неглубокий и прерывистый. Что можно предпринять, чтобы исправить такое положение вещей?

Тема хорошего сна, мягко говоря, не нова. Мы знаем, что необходимо вести практически монашеский образ жизни, чтобы хорошо высыпаться – стараться не нервничать, не употреблять кофеин и алкоголь, не переедать, не смотреть телевизор перед сном, ложиться спать пораньше, причем в одно и то же время, как будто вам 10 лет. И еще – не забыть научиться медитировать перед отходом ко сну – какая разница, ведь практически все остальное делать нельзя.

Конечно, такой режим можно выдержать. Несколько дней. Или даже целую неделю. Но потом жизнь берет свое, и стремление к строгому аскетизму недолго выдерживает столкновения с реальностью. Не говоря уже о том, что ромашковый чай – плохая альтернатива как собственно чаю, так и, тем более, кофе. То есть происходит возврат к прежним привычкам, и вот уже вам опять трудно заснуть, а сон неглубок и прерывист.

А ведь хороший сон важен для здоровья и полезен для самочувствия. Выспавшийся человек лучше выглядит, продуктивней работает, получает больше удовольствия от секса, и даже вес в норме ему легче поддерживать.

Есть и хорошие новости – ведущие специалисты в области сна начинают поворачиваться лицом к проблемам людей, которые не могут соблюдать строгий режим, но выспаться все равно хотят. «Не должно быть такого подхода – все или ничего, – говорит Майкл Гранднер, исследователь улучшающих сон препаратов из Университета Пенсильвании. – Существует возможность разумных компромиссов».

Вот что предлагают Гранднер и другие исследователи.

Пороки допустимы – но в умеренных количествах

Сами по себе кофеин и алкоголь не особо вредны. Однако их употребление должно быть умеренным – и своевременным.

Что касается кофе, рекомендуется выпивать одну или две чашки утром, желательно с едой и по возможности на ярко освещенном месте. Дневной свет – это природный эквивалент чашки кофе. Он увеличивает выработку серотонина. Если пить кофе, находясь на освещенном солнечным светом месте, можно выпить меньше и получить больший эффект.

Можно выпить еще кофе и в обеденное время, но не позже 14:00, ведь кофеин остается в организме 8-10 часов.

Как ни удивительно, но в эспрессо содержится гораздо меньше кофеина, чем в обычном кофе – около 80 мг, а не 140 мг. Если найдется такой отважный человек, которых готов полностью отказаться от кофе и пить зеленый чай, то в чашке зеленого чая кофеина 25 мг. А в кофе без кофеина – 5 мг.

Примерно то же самое касается алкоголя. Чем меньше – тем лучше, чем раньше – тем лучше, и лучше с едой, чем натощак. Алкоголь, выпитый поздно вечером, поможет заснуть, но потом, через несколько часов, начинает проявляться стимулирующий эффект, и сон может быть прерван. Между приемом алкоголя и сном должно пройти не менее часа, лучше больше.

Окраска алкогольного напитка тоже имеет определенное влияние. Чем темнее цвет, тем хуже спится после этого напитка. К примеру, красное вино содержит больше веществ, к которым у людей может быть аллергия – гистаминов, простагландинов, танинов. Даже если аллергии нет, эти вещества все равно могут нарушать сон. А курильщикам стоит выкуривать последнюю сигарету заблаговременно, а не перед самым отходом ко сну, ведь никотин тоже является стимулятором.

Время перед сном

Да, большинство специалистов советуют ложиться спать в одно и то же время. Однако на практике это может быть затруднительно. В любом случае, за час перед сном надо заниматься чем-либо успокаивающим и расслабляющим. Например, принять ванну. Нет, чашечки кофе не надо – а вот масло лаванды будет очень кстати – оно помогает расслабиться.

Проветрить комнату также будет полезно. Исторически, когда садилось солнце, понижалась температура, и люди ложились спать. Вот и сейчас – следует понизить температуру в помещении перед сном – это поможет заснуть.

Йога, дыхательные упражнения и медитация идеальны перед сном, но, поскольку речь идет не об идеале, а о реальной жизни, то можно и почитать, и посмотреть телевизор, но стоит выбрать что-нибудь спокойное, не вызывающее напряжения и неприятных эмоций. В то же время, телевизор и монитор компьютера испускают много лучей синей части спектра. Синий – это цвет неба, он подавляет выработку мелатонина, в результате становится сложнее заснуть. Для корректировки данной проблемы существуют очки, поглощающие синюю часть спектра.

Темнота

Чем темнее в комнате, тем лучше для выработки мелатонина. Необходимо завесить окна как можно плотнее, а для поездок купить маску на глаза.

Свет от будильника тоже будет мешать. Его стоит отвернуть к стене. Когда человек просыпается, первое что он делает – смотрит на часы. А второе – начинает высчитывать, сколько он проспал, и сколько осталось до утра. А ведь высчитывать и засыпать одновременно невозможно.

Если все перепробовано и ничего не работает, необходимо встать и заняться чем-нибудь не слишком затруднительным. Это – ключевой пункт поведенческого лечения бессонницы. В долгосрочной перспективе такой метод помогает лучше, чем любые лекарства.

Теги: аллергены, бессоница, засыпание, кофе, курение, сон

Статья «Секреты полноценного сна» и другие медицинские статьи по теме «Красота и здоровье» на сайте ЙОД.
Категории
Статьи по теме
ЭКО для «чайников»
Писать про ЭКО – занятие неблагодарное. С одной стороны репродуктивная грамотность женского населения поголовна, все знают «про это» больше любого дипломированного ВАКом акушера-гинеколога. С другой стороны, очень уж скользкая тема – ни тебе пошутить, ...
Различные методы компьютерной томографии: мозг как на картинке
Еще в начале века арсенал невролога состоял из пресловутого молоточка и иглы для проверки чувствительности. Нервная система человека всегда была самой тонко организованной материей на земле, и сейчас трудно представить, что эти нехитрые инструменты в сочетании с опытом врача ...
10 фактов о раке легкого
Ежегодно во всем мире умирает около 1 200 000 больных раком легкого. От рака легкого умирает больше людей, чем от рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы вместе взятых.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить