Статьи

Секреты полноценного сна

Кому-то трудно заснуть, у других сон неглубокий и прерывистый. Что можно предпринять, чтобы исправить такое положение вещей?

Тема хорошего сна, мягко говоря, не нова. Мы знаем, что необходимо вести практически монашеский образ жизни, чтобы хорошо высыпаться – стараться не нервничать, не употреблять кофеин и алкоголь, не переедать, не смотреть телевизор перед сном, ложиться спать пораньше, причем в одно и то же время, как будто вам 10 лет. И еще – не забыть научиться медитировать перед отходом ко сну – какая разница, ведь практически все остальное делать нельзя.

Конечно, такой режим можно выдержать. Несколько дней. Или даже целую неделю. Но потом жизнь берет свое, и стремление к строгому аскетизму недолго выдерживает столкновения с реальностью. Не говоря уже о том, что ромашковый чай – плохая альтернатива как собственно чаю, так и, тем более, кофе. То есть происходит возврат к прежним привычкам, и вот уже вам опять трудно заснуть, а сон неглубок и прерывист.

А ведь хороший сон важен для здоровья и полезен для самочувствия. Выспавшийся человек лучше выглядит, продуктивней работает, получает больше удовольствия от секса, и даже вес в норме ему легче поддерживать.

Есть и хорошие новости – ведущие специалисты в области сна начинают поворачиваться лицом к проблемам людей, которые не могут соблюдать строгий режим, но выспаться все равно хотят. «Не должно быть такого подхода – все или ничего, – говорит Майкл Гранднер, исследователь улучшающих сон препаратов из Университета Пенсильвании. – Существует возможность разумных компромиссов».

Вот что предлагают Гранднер и другие исследователи.

Пороки допустимы – но в умеренных количествах

Сами по себе кофеин и алкоголь не особо вредны. Однако их употребление должно быть умеренным – и своевременным.

Что касается кофе, рекомендуется выпивать одну или две чашки утром, желательно с едой и по возможности на ярко освещенном месте. Дневной свет – это природный эквивалент чашки кофе. Он увеличивает выработку серотонина. Если пить кофе, находясь на освещенном солнечным светом месте, можно выпить меньше и получить больший эффект.

Можно выпить еще кофе и в обеденное время, но не позже 14:00, ведь кофеин остается в организме 8-10 часов.

Как ни удивительно, но в эспрессо содержится гораздо меньше кофеина, чем в обычном кофе – около 80 мг, а не 140 мг. Если найдется такой отважный человек, которых готов полностью отказаться от кофе и пить зеленый чай, то в чашке зеленого чая кофеина 25 мг. А в кофе без кофеина – 5 мг.

Примерно то же самое касается алкоголя. Чем меньше – тем лучше, чем раньше – тем лучше, и лучше с едой, чем натощак. Алкоголь, выпитый поздно вечером, поможет заснуть, но потом, через несколько часов, начинает проявляться стимулирующий эффект, и сон может быть прерван. Между приемом алкоголя и сном должно пройти не менее часа, лучше больше.

Окраска алкогольного напитка тоже имеет определенное влияние. Чем темнее цвет, тем хуже спится после этого напитка. К примеру, красное вино содержит больше веществ, к которым у людей может быть аллергия – гистаминов, простагландинов, танинов. Даже если аллергии нет, эти вещества все равно могут нарушать сон. А курильщикам стоит выкуривать последнюю сигарету заблаговременно, а не перед самым отходом ко сну, ведь никотин тоже является стимулятором.

Время перед сном

Да, большинство специалистов советуют ложиться спать в одно и то же время. Однако на практике это может быть затруднительно. В любом случае, за час перед сном надо заниматься чем-либо успокаивающим и расслабляющим. Например, принять ванну. Нет, чашечки кофе не надо – а вот масло лаванды будет очень кстати – оно помогает расслабиться.

Проветрить комнату также будет полезно. Исторически, когда садилось солнце, понижалась температура, и люди ложились спать. Вот и сейчас – следует понизить температуру в помещении перед сном – это поможет заснуть.

Йога, дыхательные упражнения и медитация идеальны перед сном, но, поскольку речь идет не об идеале, а о реальной жизни, то можно и почитать, и посмотреть телевизор, но стоит выбрать что-нибудь спокойное, не вызывающее напряжения и неприятных эмоций. В то же время, телевизор и монитор компьютера испускают много лучей синей части спектра. Синий – это цвет неба, он подавляет выработку мелатонина, в результате становится сложнее заснуть. Для корректировки данной проблемы существуют очки, поглощающие синюю часть спектра.

Темнота

Чем темнее в комнате, тем лучше для выработки мелатонина. Необходимо завесить окна как можно плотнее, а для поездок купить маску на глаза.

Свет от будильника тоже будет мешать. Его стоит отвернуть к стене. Когда человек просыпается, первое что он делает – смотрит на часы. А второе – начинает высчитывать, сколько он проспал, и сколько осталось до утра. А ведь высчитывать и засыпать одновременно невозможно.

Если все перепробовано и ничего не работает, необходимо встать и заняться чем-нибудь не слишком затруднительным. Это – ключевой пункт поведенческого лечения бессонницы. В долгосрочной перспективе такой метод помогает лучше, чем любые лекарства.

Теги: аллергены, бессоница, засыпание, кофе, курение, сон

Статья «Секреты полноценного сна» и другие медицинские статьи по теме «Красота и здоровье» на сайте ЙОД.
Категории
Статьи по теме
ЭКО для «чайников»
Писать про ЭКО – занятие неблагодарное. С одной стороны репродуктивная грамотность женского населения поголовна, все знают «про это» больше любого дипломированного ВАКом акушера-гинеколога. С другой стороны, очень уж скользкая тема – ни тебе пошутить, ...
Посев крови на наличие грибковой инфекции
Данный анализ позволяет выявлять грибки в крови. Он рекомендуется, если подозревают наличие грибковой инфекции.
...
Семь привычек, которые отнимают у нас силы
По статистике, в 60-е годы прошлого века среднестатистический человек отводил на сон 8 часов, сейчас – примерно 6,5. Мы стали меньше спать из-за ускорившегося темпа жизни, вынуждающего заниматься все большим количеством дел. Но помимо этого увеличилось количество людей, ...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить