Статьи

Правда о белковой пище

Если человек – это то, что он ест, то кем же является вегетарианец? Как точнее описать его сущность – человек нежный как клубника, сочный как помидор, мягкий как пюре? На самом деле такие описания совершенно не соответствуют действительности, и живой пример, опровергающий такие предположения – Роберт дос Ремедиос, веган, знаменитый тренер, автор нескольких посвященных фитнесу бестселлеров.

В то же время, большинство людей употребляют в пищу белок животного происхождения. А ведь мы и в самом деле становимся тем, что мы едим. Наша кожа, кости, волосы и ногти состоят в основном из белка. Кроме того, животный белок служит сырьем для роста мышечной массы – этот процесс называется синтезом белка, или синтезом протеина. Вот почему знаменитый Рокки выпивал яйцо перед забегом. Однако с тех пор ученые, занимающиеся вопросами рационального питания, провели большую работу. Прочитайте и примите к сведению результаты труда многих людей на протяжении последних десятилетий.

Чем больше, тем лучше

Дональд Лэймен, доктор наук, почетный профессор Иллинойского университета, говорит о том, что большинству взрослых людей будет полезно превышать официально рекомендованную норму потребления белка – 56 г в день. Причем полезно употребление белка всем, а не только тем, кто стремится увеличить мышечную массу, ведь белок притупляет чувство голода, и, возможно, помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Сколько же белка на самом деле нужно? Взвесьтесь, и честно оцените свой режим физических нагрузок. Если вы занимаетесь спортом высоких достижений, вам необходимо 0,77 г протеина ежедневно на каждый фунт веса. То есть, в высшей степени спортивный человек, который весит 180 фунтов (около 80 кг), должен съедать около 139 г белка в день.

Мужчины, которые тренируются 5 или более дней в неделю в течение часа или дольше, должны употреблять 0,55 г белка на фунт веса ежедневно. А те, кто тренируется от 3 до 5 раз в неделю в течение 45-60 минут – соответственно 0,45 г. То есть, мужчина весом около 80 кг при регулярных тренировках должен съедать около 80 г чистого белка в день.

Для тех, кто пытается сбросить вес, белок тоже очень важен. Чем меньше калорий человек потребляет в день, тем больше должна быть доля белковой пищи. Нужно употреблять от 0,45 до 0,68 г белка на фунт веса, для того, чтобы диета с ограничением калорий позволила сохранить мышечную массу, которая, в свою очередь, помогает сжигать калории.

И, кстати, избыток белка не вреден для почек, как ошибочно считают некоторые – если съесть больше необходимого количества, вреда не будет. Пользы, правда, тоже – белок просто будет сжигаться в виде дополнительной энергии.

Совсем не одно и то же

Многие продукты, такие как бобовые и орехи, содержат много белка. Однако лучшие источники белка для человека – молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Животный белок оптимален – он содержит нужное соотношение аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Можно составить полноценный рацион при использовании только растительных продуктов в качестве источников белка, комбинируя бобовые, орехи и крупы. Однако растительного белка понадобится на 20-25 % больше, чем животного, для достижения того же эффекта. А еще в бобовых и орехах есть углеводы, так что похудеть на такой диете будет сложнее.

Итак, белок помогает поддерживать оптимальный вес. Значит ли это, что куриные окорочка в сырном соусе - это то, что нужно для похудения? Не совсем – ведь важно общее количество калорий. Так что худеющим гражданам нужно обращать внимание на те источники белка, которые содержат меньшее количество углеводов и жира – яйца, обезжиренные молочные продукты, нежирные мясо и рыбу.

Надо помнить, что обычно источником избыточного веса являются не жиры, а углеводы. Жиры позволяют чувствовать себя наевшимся, а углеводы вызывают заметный подъем уровня сахара в крови, а позже, когда этот уровень падает, человек чувствует себя голодным.

Режим – наше все

В любое время суток, даже во время отдыха, организм расщепляет и синтезирует белок. Каждый раз, когда вы съедаете не менее 30 г белка, вы вызываете всплеск синтеза протеина, который длится примерно 3 часа.

Подумайте вот о чем – когда вы съедаете основную часть суточной нормы протеина? За ужином? Тогда вы даете организму горючее для синтеза белка всего на несколько часов в день, а все остальное время происходит расщепление мышечной ткани. Лучше было бы равномерно распределять прием белка в течение суток.

Организм может переработать ограниченное количество поступившего за один раз белка. Техасский университет провел исследование и выяснил, что польза от 90 г единовременно съедаемого протеина примерно такая же, как от 30 г. Профессор Техасского университета Дуглас Паддон-Джонс, курировавший это исследование, сравнивает данный процесс с заправкой машины. Бак для горючего имеет ограниченный объем – все, что будет залито сверх этого объема, просто прольется, не принося пользы.

Оптимальным режимом потребления белка будет включение белковых продуктов в каждый из приемов пищи в течение дня, или хотя бы в два из трех, а также небольшие перекусы в виде сыра, молока или творога. Люди, завтрак которых богат протеином, съедают в день на 200 калорий меньше, чем те, завтрак которых содержит преимущественно углеводы, например кексы с джемом или булочки с чаем. А вот стейк на ужин не имеет такого утоляющего аппетит эффекта.

Теги: белок, вегетарианский, мышечная масса, мясная пища, питание, питательные вещества, спорт

Статья «Правда о белковой пище» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории
Статьи по теме
Секс на поздних сроках беременности
Третий, последний триместр беременности – это время новых забот. В этот период наиболее активно начинают сборы приданого малыша, разъезды по магазинам. У женщин обостряется инстинкт «гнездования»: она бросает свои силы на перепланировку квартиры, подготовку ...
Легкая и простая диета для похудения: ''Мясное на ужин плюс настои трав''
Кому-то может подойти эта очень простая и необременительная диета для желающих похудеть и для общего оздоровления. В основе диеты лежит наблюдение, что мясная пища является не только стимулятором обмена веществ и физической активности, но и является сильнейшим фактором повышения ...
Пища, дающая сверхъестественные способности
Полезная еда – вовсе не ведерко чудесного золотистого попкорна, которое можно приобрести в кинотеатре. Здоровое красивое тело – вполне достижимая цель, только эту цель надо себе поставить.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить