Все люди по-разному относятся к хлебу: одним обед без кусочка бородинского кажется незавершенным, другие же обходят пышную буханку за версту, опасаясь за фигуру. Можно проклинать хлеб, булочки и бублики за медленное разрушение нашего здоровья лишними килограммами, однако факт остается фактом: хлеб является одним из самых питательных продуктов в привычном для нас рационе.
Данное мучное изделие обеспечивает организм достаточным количеством углеводов и пищевых волокон. Хлеб также помогает восполнить запасы витаминов и минералов, в которых люди часто ощущают нехватку. Среди них можно назвать железо и фолиевую кислоту. Тем не менее, некоторые эксперты называют данный полезный продукт причиной набора веса и сопутствующих тучности проблем со здоровьем, иные же ученые считают озвученную идею опрометчивой.
Правда, как всегда, находится где-то посередине между такими кардинально различающимися мнениями. Итак, все, что необходимо знать о хлебе, представлено ниже.
Хлеб и борьба за фигуру: враг или союзник?
Если на вашем столе всегда есть хлеб и вы страдаете от ожирения, возможно, стоит включить контроль потребления хлеба в общую программу похудения.
Придется сократить до минимума ваши встречи с хлебом и прочими изделиями из очищенного зерна. Ведь, когда вы возвращаетесь домой голодный, усталый и подавленный, скорее всего, в желудок тотчас же отправится целый бутерброд или булочка, а не морковка или зелень, так восхваляемые диетологами.
Существует множество книг, поднимающих ненужную шумиху вокруг описываемого продукта. Хоть авторы и утверждают, что критике подвергается лишь белый хлеб, крекеры, крендельки и прочие высококалорийные мучные продукты, которые в массовом сознании давно слились с борьбой за идеальную фигуру.
В то же самое время многие исследования показывают, что потребление цельных зерен, которые иногда включаются в хлебобулочные изделия, является хорошим подспорьем при потере веса.
В частности, имел место следующий эксперимент. Одна группа людей придерживалась диеты, содержащей полезные злаки (цельный зерновой хлеб), меню же второй группы имело продукты из очищенных зерен (белый хлеб, белый рис). В итоге оказалось, что показатели жирового слоя на животе улучшились в гораздо большей степени лишь у приверженцев цельнозернового рациона.
К тому же специалисты по питанию предпочитают именно цельные злаки, так как они содержат больше витаминов, минералов и растительных волокон. Однако избыток даже такого полезного хлеба неизбежно приведет к лишним килограммам. Так что подсчет калорий все ещё уместен.
Хлеб и диабет второго типа
Некоторые ученые связывают хлеб с увеличением риска инсулинозависимого диабета. Его отличительной чертой является ненормально высокий уровень сахара в крови, который, в конце концов, приводит к повреждению кровеносных сосудов и внутренних органов.
Употребление в пищу любого вида углеводов увеличивает сахар в крови, провоцируя производство инсулина. Очищенные зерна, рафинированный сахар поднимают данный показатель гораздо быстрее, чем сложные углеводы, имеющиеся в овощах и бобовых.
Полисахариды перерабатываются организмом очень медленно, и они практически не способны вызывать выброс глюкозы в кровь. Такой факт особенно важен для больных диабетом второго типа, при котором ткани становятся постепенно менее чувствительны к инсулину, что приводит к повышению уровня как указанного гормона, так и сахаров. Постоянная потребность организма в инсулине может повредить клетки поджелудочной железы. Ведь именно они являются единственным источником гормона. В результате их перенапряжения может прекратиться производство инсулина вовсе.
После проведения некоторых исследований ученые предположили, что урезание очищенных зерновых в меню, замена их продуктами из цельных злаков снижает инсулиновую резистентность и помогает предотвратить развитие диабета 2 – го типа. Цельнозерновой хлеб содержит очень много волокон, замедляющих всасывание углеводов из пищи.
Хлеб и непереносимость клейковины
Хлеб уже достаточно долгое время страдает от критики. В последнее время нападки на него участились, в связи с появлением негативных отзывов в прессе о глютене (клейковине), белке, содержащемся в пшенице, ржи и ячмене.
Данное вещество может стать причиной пищевой аллергии. Обычно непереносимостью клейковины страдают люди, имеющие целиакию, или глютеновую энтеропатию. Из-за данного нарушения иммунная система ошибочно воспринимает клейковину как опасность и, соответственно, реагирует, атакуя собственные ткани. Таким образом, повреждаются крошечные пальцевидные ворсинки в кишечнике, что препятствует нормальному усвоению питательных веществ из пищи. Больные целиакией вынуждены избегать любой пищи, содержащей глютен, и это не только хлеб.
Указанное заболевание встречается все чаще в последние годы. Многие люди также объясняют прочие проблемы со здоровьем, например, слабость и несварение желудка, именно употреблением клейковины. Чувствительность к глютену, иначе известная как непереносимость клейковины, может включать такие симптомы, как вздутие, боль в животе и повышенная утомляемость. Однако пока не существует надежных медицинских тестов, выявляющих данный тип аллергии.
Отказаться от хлеба и прочих глютенсодержащих продуктов кажется отличной идеей, если вы подозреваете данное вещество в негативном влиянии на ваш организм. Но вначале следует обследоваться на целиакию. А диета, не содержащая клейковины, усложнит диагностику. Поэтому, если вы обнаружили симптомы, свидетельствующие о непереносимости глютена, вначале посоветуйтесь с врачом и лишь затем переходите на новый вид питания. Также следует проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы отказ от пищи, содержащей глютен, не повлек за собой недостаток прочих необходимых организму веществ.
Слишком много хлеба
Врачи утверждают, что правильное и сбалансированное питание без хлеба вполне возможно. Главное, включить в рацион такие продукты, как бобы, коричневый рис и другие цельные злаки, фрукты и овощи. Они обеспечат организм всеми необходимыми веществами.
Однако если у вас нет объективных причин отказываться от хлеба, все равно не стоит пускать на самотек его употребление.
Людям, придерживающимся диеты в 2000 калорий ежедневно, требуется шесть порций (около 170 г) зерновых продуктов, включая хлеб, булочки, пасту, овсянку, хлопья и блюда из кукурузы. Не менее половины данной нормы должны составлять цельные злаки.
Держите в голове объем порций. Например, одна булочка содержит от 80 до 140 г зерновых. Такое количество уже поглощает большую часть вашего дневного лимита. А если булочка ещё и не была произведена с добавлением цельных зерен, вы лишаетесь возможности удовлетворить потребность организма в полезных злаковых.
Эксперты-диетологи всего мира соглашаются, что необходимо выбирать исключительно хлеб из цельных зерен и внимательно следить за его количеством. Чтобы проконтролировать употребление, лучше сделать несколько сэндвичей, чем оставлять хлеб в корзинке на столе во время обеда.
Как выбрать хлеб
Когда в следующий раз вы будете покупать хлеб, вспомните о следующих советах:
- Отдавайте предпочтение цельным зернам. Выбирайте хлеб, в составе которого на первом месте стоит цельная пшеница, рожь или овес. Просто пшеничный или ржаной хлеб совсем не обязательно будет содержать полезные злаки.
- Уменьшайте объемы. Чтобы сократить порцию, увеличить употребление пищевых волокон и сбалансировать прием цельных зерен, откажитесь от хлеба в пользу маффинов, булочек для сэндвичей. Одна порция сдобы не должна превышать 60 г.
- Не совершайте покупки, ориентируясь по цвету. Большинство цельнозерновых видов хлеба темнее, чем обыкновенный батон. Однако некоторые производители намеренно добавляют мелассу (черную патоку) и пищевые красители, чтобы придать продуктам из очищенного сырья более привлекательный цвет. Поэтому всегда проверяйте состав продукта.
- Увеличьте меру полезности. Выбирайте те цельнозерновые продукты, которые содержат не менее 3 г растительных волокон в одной порции.
