Статьи

Сенсация вкуса: топ 10 лучших ГИ-продуктов

НАЧАЛО ДАННОЙ СТАТЬИ ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

ГИ – это гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом оказывают менее вредный эффект на уровень сахара в крови, чем продукты с высоким индексом. Конечно, все еще стоит учитывать размер съедаемой порции и другие факторы. Так, например, дыня, несмотря на свой высокий уровень ГИ, все еще остается прекрасным вариантом для перекуса, а шоколад  с низким ГИ содержит много жира и калорий. Следовательно, шоколада лучше избегать, если наша цель – потеря веса.

Для поддержания стабильного уровня  глюкозы в крови есть продукты,  которых явно стоит избегать: белая мука, рафинированный сахар, белый рис и фруктовый сок.  Просто вычеркните эти продукты из списка покупок.

Одинаково важно для здоровой диеты избегать гидрогенизированных жиров, чрезмерного количества насыщенных жиров и жареной во фритюре еды. Да, конечно не стоит забывать и о том, что здоровая пища - вовсе не означает безграничная. То есть, все равно не нужно есть все, что вы хотите, ведь калории никто не отменял.

Именно поэтому ваш индивидуальный план питания создается с учетом ваших особенностей. Вы не такой, как ваш сосед иди друг, поэтому у вас другие потребности в энергии.

Держите в уме наш список продуктов с низким ГИ:

1. Цельнозерновые.

У пшена, ржи, ячменя, проса и овса зародыши остаются нетронутыми, из-за чего в них содержится много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Хлеб и каши из цельного зерна занимают самое первое место в нашем списке.

Одна порция может включать в себя кусочек хлеба и тарелку каши (30г). В день таких порций можно съедать три или более.

2. Листовые овощи

Все овощи питательны, а чем темнее листья овоща, тем больше его питательная ценность.  В одной порции должно быть 80 г, чем больше порций, тем лучше.

3. Каши

Каши с высоким содержанием клетчатки, например, отруби замедляют реакцию на глюкозу, по сравнению с белой мукой, даже обогащенной. Съедайте на завтрак несладкую цельнозерновую кашу, она придаст вам энергии и обеспечит клетчаткой, помогая поддерживать медленный, постепенный рост глюкозы в крови.

4. Фрукты

Все целые фрукты (не соки) полезны до тех пор, пока вы съедаете определенную порцию. Ваш план питания  должен показывать, какое количество подходит именно для вас. Фрукты с кожурой, ягоды, фрукты оранжевого цвета (манго, дыня Канталупа, абрикосы и красный или розовый гранат) – особенно питательны. Даже сухофрукты в небольших порциях подойдут для сбалансированной диеты.

5. Жиры

Здоровые, натуральные жиры (не гидрогенизированные) важны для нашей диеты и оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба – отличные источники хорошего жира. Правда, здесь нужно следить за размером порций, потому что в жире гораздо больше калорий, чем в белках и углеводах. Но и жир является важной составляющей здоровой диеты.

Еда, приготовленная во фритюре, не влияет на глюкозу в крови, но она приводит к ожирению. Насыщенные жиры жирной пищи, например, сливочное масло и жирные молочные продукты, нужно вычеркнуть из вашей диеты, так как они связаны с повышенным уровнем холестерина. Рекомендуемые порции – две-три чайные ложки в день.

6. Молочные продукты или соевые молочные заменители

Молочные продукты с низким содержанием жира содержат большое количество белка, углеводов, витаминов и минералов жизненно необходимых для костей и здоровья сердца. Несладкое обогащенное соевое молоко или рисовое молоко могут стать хорошей альтернативой для тех, кто не любит или не переносит молоко.

Рекомендуемая норма – 3-4 порции в день, включая соевое молоко, йогурт и сыр. Порция йогурта – 25 г, кусочек сыра – 25 г, молоко – 150 мл.

7. Белки

Много белка в рыбе, особенно жирных породах: лосось, сардины, тунец, скумбрия. Также белки наш организм может получить из постного мяса без кожи и из дичи.

Соевый белок: сыр тофу, ферментированный соевый продукт, структурный растительный белок. Все эти продукты имеют низкий гликемический индекс. Рекомендуемая норма примерно 100-160 г ежедневно.

8.Хрустящие овощи

Большинство овощей имеют низкий гликемический индекс, хотя овощи с содержанием крахмала, например, корневые овощи, имеют более высокий индекс. Съедайте, по крайней мере, 4 порции овощей ежедневно, одна порция составляет примерно 80 г.

9. Бобовые

Сухая фасоль, чечевица и арахис содержат важные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца, антиоксиданты и примерно 8 г белка и 8 г клетчатки на 1 порцию. Размер порции для гороха, фасоли и чечевицы примерно 80 г, а вот потребление арахиса лучше ограничить до 25 г.

10. Орехи и семена

Все они приветствуются в рационе для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Орехи и семена – хороший источник антиоксидантов, белков и диетической клетчатки. Некоторые представители семейства особенно питательны: миндаль (витамин Е), грецкий орех (жирные кислоты омега -3) и семена подсолнечника (витамин Е).

Так как орехи и семена богаты жирами, то порции должны быть небольшими. Овощами всегда можно перекусить, а орехи и семена добавлять в салаты или запеканки из овощей. Они добавят вкус и текстуру.

Теги: белок, витамины, глюкоза, здоровая пища, калории, ожирения, сахар в крови

Статья «Сенсация вкуса: топ 10 лучших ГИ-продуктов» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории
Статьи по теме
Дефицит йода: как защитить себя и свою семью от его последствий?
В последнем десятилетии внимание всей медицинской общественности планеты, недавно победившей особо опасные инфекции, было сфокусировано на необходимости ликвидации микронутриентной недостаточности. Проблема дефицита йода является настолько глобальной (касающейся населения всех ...
Популярное лекарство от аутизма признано неэффективным
Чикаго – новое исследование показало, что один из самых популярных антидепрессантов, используемых для лечения аутизма, не оказывает эффекта на большинство детей, зато приводит к ночным кошмарам и другим побочным эффектам.
...
ЗАЕДА
Причиной появления заеды может быть и авитаминоз, особенно недостаток в организме витамина B2 (рибофлавина). В таких случаях заеда нередко сочетается в шелушением кожи и даже с появлением себорейных корок на крыльях носа и других участках лица, жжением и покраснением языка. ...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить