Статьи

Сенсация вкуса: топ 10 лучших ГИ-продуктов

НАЧАЛО ДАННОЙ СТАТЬИ ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

ГИ – это гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом оказывают менее вредный эффект на уровень сахара в крови, чем продукты с высоким индексом. Конечно, все еще стоит учитывать размер съедаемой порции и другие факторы. Так, например, дыня, несмотря на свой высокий уровень ГИ, все еще остается прекрасным вариантом для перекуса, а шоколад  с низким ГИ содержит много жира и калорий. Следовательно, шоколада лучше избегать, если наша цель – потеря веса.

Для поддержания стабильного уровня  глюкозы в крови есть продукты,  которых явно стоит избегать: белая мука, рафинированный сахар, белый рис и фруктовый сок.  Просто вычеркните эти продукты из списка покупок.

Одинаково важно для здоровой диеты избегать гидрогенизированных жиров, чрезмерного количества насыщенных жиров и жареной во фритюре еды. Да, конечно не стоит забывать и о том, что здоровая пища - вовсе не означает безграничная. То есть, все равно не нужно есть все, что вы хотите, ведь калории никто не отменял.

Именно поэтому ваш индивидуальный план питания создается с учетом ваших особенностей. Вы не такой, как ваш сосед иди друг, поэтому у вас другие потребности в энергии.

Держите в уме наш список продуктов с низким ГИ:

1. Цельнозерновые.

У пшена, ржи, ячменя, проса и овса зародыши остаются нетронутыми, из-за чего в них содержится много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Хлеб и каши из цельного зерна занимают самое первое место в нашем списке.

Одна порция может включать в себя кусочек хлеба и тарелку каши (30г). В день таких порций можно съедать три или более.

2. Листовые овощи

Все овощи питательны, а чем темнее листья овоща, тем больше его питательная ценность.  В одной порции должно быть 80 г, чем больше порций, тем лучше.

3. Каши

Каши с высоким содержанием клетчатки, например, отруби замедляют реакцию на глюкозу, по сравнению с белой мукой, даже обогащенной. Съедайте на завтрак несладкую цельнозерновую кашу, она придаст вам энергии и обеспечит клетчаткой, помогая поддерживать медленный, постепенный рост глюкозы в крови.

4. Фрукты

Все целые фрукты (не соки) полезны до тех пор, пока вы съедаете определенную порцию. Ваш план питания  должен показывать, какое количество подходит именно для вас. Фрукты с кожурой, ягоды, фрукты оранжевого цвета (манго, дыня Канталупа, абрикосы и красный или розовый гранат) – особенно питательны. Даже сухофрукты в небольших порциях подойдут для сбалансированной диеты.

5. Жиры

Здоровые, натуральные жиры (не гидрогенизированные) важны для нашей диеты и оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба – отличные источники хорошего жира. Правда, здесь нужно следить за размером порций, потому что в жире гораздо больше калорий, чем в белках и углеводах. Но и жир является важной составляющей здоровой диеты.

Еда, приготовленная во фритюре, не влияет на глюкозу в крови, но она приводит к ожирению. Насыщенные жиры жирной пищи, например, сливочное масло и жирные молочные продукты, нужно вычеркнуть из вашей диеты, так как они связаны с повышенным уровнем холестерина. Рекомендуемые порции – две-три чайные ложки в день.

6. Молочные продукты или соевые молочные заменители

Молочные продукты с низким содержанием жира содержат большое количество белка, углеводов, витаминов и минералов жизненно необходимых для костей и здоровья сердца. Несладкое обогащенное соевое молоко или рисовое молоко могут стать хорошей альтернативой для тех, кто не любит или не переносит молоко.

Рекомендуемая норма – 3-4 порции в день, включая соевое молоко, йогурт и сыр. Порция йогурта – 25 г, кусочек сыра – 25 г, молоко – 150 мл.

7. Белки

Много белка в рыбе, особенно жирных породах: лосось, сардины, тунец, скумбрия. Также белки наш организм может получить из постного мяса без кожи и из дичи.

Соевый белок: сыр тофу, ферментированный соевый продукт, структурный растительный белок. Все эти продукты имеют низкий гликемический индекс. Рекомендуемая норма примерно 100-160 г ежедневно.

8.Хрустящие овощи

Большинство овощей имеют низкий гликемический индекс, хотя овощи с содержанием крахмала, например, корневые овощи, имеют более высокий индекс. Съедайте, по крайней мере, 4 порции овощей ежедневно, одна порция составляет примерно 80 г.

9. Бобовые

Сухая фасоль, чечевица и арахис содержат важные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца, антиоксиданты и примерно 8 г белка и 8 г клетчатки на 1 порцию. Размер порции для гороха, фасоли и чечевицы примерно 80 г, а вот потребление арахиса лучше ограничить до 25 г.

10. Орехи и семена

Все они приветствуются в рационе для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови. Орехи и семена – хороший источник антиоксидантов, белков и диетической клетчатки. Некоторые представители семейства особенно питательны: миндаль (витамин Е), грецкий орех (жирные кислоты омега -3) и семена подсолнечника (витамин Е).

Так как орехи и семена богаты жирами, то порции должны быть небольшими. Овощами всегда можно перекусить, а орехи и семена добавлять в салаты или запеканки из овощей. Они добавят вкус и текстуру.

Теги: белок, витамины, глюкоза, здоровая пища, калории, ожирения, сахар в крови

Статья «Сенсация вкуса: топ 10 лучших ГИ-продуктов» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории
Статьи по теме
Эхинококк и эхинококкоз
Возбудителем эхинококкоза является личиночная стадия эхинококка - мелкой цестоды (лат. Echinococcus granulosus), длиной 3,4—6,18 мм и шириной 0,47— 0,98мм, имеющей сколекс с 4 присосками и крючьями и 3—4 проглоттида, наполненных яйцами. Личинка представляет ...
Рак предстательной железы
Как известно, онкологические заболевания (рак и другие виды опухолей) занимают второе место в структуре причин смерти взрослого населения (после сердечно-сосудистых заболеваний). У мужчин рак предстательной железы вторая по распространенности злокачественная опухоль (на первом ...
Вино. Шампанское
"In vino veritas!" ("Истина в вине!")
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить