Статьи

Обеды и перекусы из дома для школы и работы

Если вы берете с собой на работу или в школу здоровые обеды или то, чем можно быстро перекусить, то это может принести вам массу преимуществ. Здоровая домашняя еда может снизить жиры, количество калорий и натрия в нашей диете, что приводит к улучшению общего состояния. Если сделать правильный выбор, то это поможет вам поддерживать нормальный вес. Обеды, которые вы готовите дома и даете ребенку в школу, могут повысить уровень IQ вашего ребенка.

Согласно исследованию, опубликованному в онлайн-версии Журнала Эпидемиологии и Здравоохранения, диета, богатая жирами, сахаром, а также полуфабрикаты, введенные в рацион в возрасте 3 лет, могут в дальнейшем снизить уровень IQ ребенка, в то время как диета, богатая цельнозерновыми продуктами и полезными питательными веществами, приведет к обратному результату.

Чтобы ваш обеденный перерыв был здоровым, нужно:

  • Выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые нам необходимы: клетчатка, белок, кальций и витамин C.
  • Избегать продуктов, в которых содержится большое количество неполезных для нас веществ: насыщенные жиры, натрий и сахар.

Очень легко добиться сразу двух задач, а именно включить в рацион больше цельнозерновых продуктов и исключить из обеда полуфабрикаты, еду быстрого приготовления, фаст-фуд.

Десятиминутный обед и перекус

Сыр и фрукты. Положите в многоразовый контейнер несколько ломтиков сыра разных сортов, фрукты, которые удобно есть, например, дольки яблок или виноград, и цельнозерновые крекеры.

Фалафель в пите. В вегетарианских отделах некоторых супермаркетов можно купить готовую к выпечке фалафель (шарики из гороха-нута, жаренные во фритюре, классическая израильская закуска). Приготовьте ее заранее, затем начините ею питу из цельного зерна и добавьте немного хумуса. Хумус можно приготовить самим или купить готовый в магазине.

Рыба.  Добавляйте рыбу (тунца или семгу) к зеленым салатам, салатам из макарон или делайте бутерброды с рыбой. Для сытного перекуса сбрызните тунец или семгу бальзамическим уксусом и наслаждайтесь вкусом рыбы и зерновых крекеров.

Не пренебрегайте остатками. Лицензированный диетолог со степенью магистра Мэгги Мун считает, что лучший способ получить здоровый обед завтра – это начать с ужина уже сегодня. Прежде чем подать ужин, она складывает его часть в контейнер и ставит в холодильник, чтобы его можно было взять с собой на работу на следующий день.

Салат из макарон готовим заранее. Если у вас остались макароны от вчерашнего ужина, сделайте холодный салат из макарон. Добавьте к холодным макаронам из цельного зерна кубики сыра, много разных мелко порезанных овощей и полейте домашней или готовой заправкой. В основе заправки должно быть оливковое или рапсовое масло.

Пицца из бублика или хлеба. За 5 минут вы сможете сами сделать мини-пиццу. Смажьте половинки бублика из цельного зерна томатным соусом или соусом песто. Вместо бублика можно взять питу и также намазать на нее соус. Сверху посыпьте тертым сыром и положите свои самые любимые овощи (зеленый лук, помидоры, красный сладкий перец, репчатый лук, чеснок, грибы), затем поставьте вашу пиццу в духовку, чтобы расплавился сыр. Если вы делаете пиццу из питы, то сложите ее пополам, чтобы получилась булочка! Заверните пиццу и берите с собой на работу. Если у вас в офисе есть микроволновка или бутербродница, можно не запекать пиццу дома, а сделать это прямо на работе.

Храните заправку для салатов в холодильнике в офисе. Для того чтобы облегчить себе задачу, Мун хранит свои любимые заправки для салатов прямо на работе в холодильнике. Ищите заправки с низким содержанием натрия, в основе которых либо рапсовое, либо оливковое масло.

Южные мотивы. Возьмите консериврованную фасоль, слейте жидкость и добавьте к фасоли сальсу, авокадо, красный лук, салат ромэн и сыр. У вас получится полезная начинка, которой можно наполнить лепешку-тортилью. Для лицензированного диетолога со степенью магистра Карен Ансель это любимое блюдо, которым можно быстро перекусить. Карен Ансель входит в Американскую Ассоциацию Диетологов и является соавтором книги «Рецепты для новорожденных и малышей».

Овощные суши.  В супермаркете или любимом японском ресторане купите овощные суши. Это отличный перекус, потому что в этих суши есть авокадо и овощи, и, кроме того, вам не придётся беспокоиться о запахе рыбы.

Делаем бутерброды. Накануне вечером на тортилью из цельнозерновой муки  положите зеленое песто или песто из высушенных на солнце томатов, оливковый тапенад или медовую горчицу. Следующим слоем положите ломтики постного мяса или сыра, разные овощи (помидоры, лук, зеленый салат). Так как лепешка сделана из цельнозерновой муки, то можно не беспокоиться, что за ночь она станет влажной от овощей.

Четыре салата на обед за 10 минут

Многоразовые контейнеры идеально подходят для хранения салатов. Салат останется свежим, если вы польете его заправкой непосредственно во время обеда, поэтому в небольшой емкости возьмите заправку с собой (хорошо, если заправка сделана на основе рапсового или оливкового масел). Представляем 4 варианта салатов.

Кобб-салат. Смешайте листья шпината или салат ромэн (порвать руками), вареные яйца, раскрошенный сыр с голубой плесенью (или другой сыр с плесенью), порезанный кубиками авокадо и помидоры, а также нежирную ветчину, порезанную кубиками или тонкими ломтиками.

Китайский салат с курицей. Смешиваем салатную зелень, курицу, разделанную на кусочки, тертую морковь, зеленый лук и лепестки миндаля.

Салат Цезарь с курицей. Для салата потребуются листья салат ромэн, мелко порезанные помидоры, кусочки курицы, другие овощи по вашему желанию и сухарики.

Салат с ягодами и орехами. Берем салат с темно-зелеными листьями, свежие и замороженные ягоды, сыр с голубой плесенью (по желанию) и грецкие орехи. По желанию можно добавить курицу или семгу. Лучше всего для этого салата подходят ягоды малины и бальзамический уксус для заправки.

Четыре варианта обеда и перекуса для замораживания

Зеленые соевые бобы. В любом супермаркете в отделе замороженных продуктов можно найти зеленые соевые бобы. Храните бобы в морозильной камере, но утром положите немного в свой контейнер или пакет, к обеду они как раз разморозятся и их можно будет есть. В таком случае, на перекус у вас будет еда, богатая белками и клетчаткой.

Остатки от завтрака станут обедом. Если от вашего завтрака остались блины из цельного зерна, заверните в каждый блин начинку из соевой или куриной колбасы и заморозьте в многоразовом контейнере или герметичном пакете. Если в выходные вы делали блюда из яиц (бутерброд с сыром и яйцом, французский пирог киш, фритатту или французский тост) и у вас осталось несколько порций, их также можно заморозить и потом взять с собой на работу в качестве быстрого перекуса. Вам останется только разогреть ваш обед в микроволновой печи!

Мини-маффины. Домашние маффины могут стать прекрасной альтернативой полуфабрикатам и еде быстрого приготовления. Это только в том случае, если маффины сделаны из цельнозерновой муки с небольшим количеством рапсового масла (2-3 столовые ложки на 12 маффинов) и  небольшим количеством сахара. Мини-маффины можно положить в герметичный пакет и также хранить в морозильной камере. Возьмите их с собой утром, и к обеду они уже будут мягкие и готовые к употреблению

Треугольники со шпинатом. Треугольнички из теста фило с начинкой из шпината и сыра продаются в супермаркетах в отделе замороженных продуктов. Подрумяньте их в тостере и возьмите с собой на работу.

4 варианта вкусных перекусов

Следующие варианты не только сытные, но и вкусные. В них содержится белок, немного жира и клетчатки.

Орехи или смесь орехов и сухофруктов. Если возраст и отсутствие аллергии позволяют вам есть орехи, то это отличный вариант, так как в орехах содержится клетчатка, белки и полезные жиры. Сухофрукты, добавленные к орехам, повышают количество «углеводных» калорий. В одном 28-ми граммовом пакетике смеси содержится 170 калорий, 6 граммов белков, 5 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 8 граммов мононенасыщенных жиров.

Сырные палочки. В магазинах можно встретить сырные палочки из моцареллы, острого чеддера и даже сыра с острым перцем в индивидуальных упаковках.  Две сырные палочки из частично обезжиренной моцареллы содержат примерно 160 калорий, 14 граммов белков, 2 грамма углеводов, 0 граммов клетчатки, 6 граммов насыщенных жиров и 40% дневной нормы кальция.

Попкорн. Если хочется чего-нибудь сладкого, но хрустящего, возьмите попкорн, захватите с собой на работу пакетик (82 г) в качестве перекуса. В каждой порции будет содержаться 140 калорий, 4 грамма белков, 29 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки, 1 грамм насыщенных жиров.

Йогурт и фрукты. Добавьте в йогурт (220 г) с низким процентом содержания жира  полчашки свежих или замороженных фруктов. В таком перекусе все питательные вещества правильно сбалансированы:  185 калорий, 12 граммов белков, 24 грамма углеводов, 3 грамма клетчатки, 2,5 граммов насыщенных жиров,  40% дневной нормы кальция и 30% витамина C.

Статья «Обеды и перекусы из дома для школы и работы» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить