Вы только что выяснили, что вам предстоят незапланированные расходы. А в последнее время вы только и делали, что пытались с ловкостью фокусника управлять своим бюджетом?
И вот вы идете мимо киоска со сладостями, жирными, хрустящими солеными снеками. Вы делаете свой выбор, надеясь при помощи калорий забыть о своих переживаниях, хотя вы вовсе не голодны.
Но шоколадный батончик или пакет чипсов лишь на мгновение может поднять вам настроение. Рафинированный сахар и крахмал, которые содержатся в большинстве таких продуктов, на минуту делают вас счастливыми, а позже вам становится еще хуже. Так считает Бетани Тайер, лицензированный диетолог, директор профилактических программ и стратегий при Центре Здоровья Генри Форда в Детройте и член Американской Диетической Ассоциации.
Эмоциональная еда и еда во время стресса
Когда вы испытываете стресс, напряжение, то установка на эмоциональное питание, кажется, запускается автоматически. И это особенно верно, если ваш организм сильно реагирует на гормоны, связанные со стрессом. Исследование университета Мичигана 2010 года показало, что когда повышался уровень гормона стресса кортизола, у здоровых людей, не испытывающих стресс, появлялось желание съесть какую-нибудь вредную еду.
Действительно, стресс может усилить ваше желание съесть пончик, мороженое и другие продукты, богатые жиром и сахаром. Также вероятней всего, вам не захочется есть обычную еду и овощи. Наверное, поэтому вы хватаетесь за печенье во время стресса, а не едите полезные продукты, такие как молодая морковь или миндаль. Не удивительно, что, питаясь во время стресса, человек набирает лишние килограммы.
Ищите новые пути борьбы со стрессом
«Эмоциональное питание может войти в привычку и полностью изменить ваш режим питания», говорит Тайер. Здоровое питание просто исчезнет из вашей жизни, когда ваше ежедневное меню станет похоже на сухой паек для турпохода.
Сюзан Клайнер, доктор наук, сертифицированный диетолог, специалист по питанию, автор книги «Диета хорошего настроения» говорит, что еда управляет нашим настроением, а настроение управляет едой.
- Создайте прочную основу вашей диеты. Заранее настройте ваш мозг и ваш организм на то, что вы будете лучше справляться со стрессом. Для того, чтобы сдерживать эмоции, нужно регулярно питаться, каждые 4-5 часов.
- Получайте удовольствие от сложных углеводов. Ешьте овсянку, отруби и другие цельнозерновые, а также хлеб из цельнозерновой муки, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овощи, бобовые, фрукты, обезжиренное молоко. Содержащиеся в этих продуктах сложные углеводы помогут вашему мозгу вырабатывать серотонин, отвечающий за хорошее настроение и способный бороться со стрессом. Умеренное количество полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках, жирной рыбе, оливках, также поможет справиться со стрессом.
- Осознайте, что с вами происходит. Когда событие или даже мысль вызывают стресс и заставляют вас есть, остановитесь и задумайтесь. Вы на самом деле голодны? Оцените ваше чувство голода по шкале от 1 до 10. Вспомните, когда вы в последний раз ели, и тогда вы поймете, действительно ли ваш организм нуждается в еде именно сейчас. Элисса Эпель, доктор наук, профессор психиатрии в университете Калифорнии, Сан-Франциско и исследователь стресса и питания считает, что очень часто отрицательные эмоции вызывают чувство голода, но на самом деле это всего лишь привычка «заесть» отрицательные чувства.
- Проявите мудрость. Обратитесь к своему разуму при выборе еды, выбирайте те продукты, которые вам нравятся и которые питательны для организма. Обращайте внимание на сигналы организма, которые он вам посылает, если вы сыты. Следуйте этим сигналам, когда будете принимать решение, когда нужно поесть, а когда – остановиться.
- Пусть у вас будет план B и …C. Желание съесть что-нибудь во время стресса приходит внезапно, поэтому всегда носите с собой то, чем можно перекусить, но это должна быть здоровая еда. Пусть это будет пакетик с орехами или смесь орехов и фруктов (без добавления сахара и соли), яблоко или банан. Если есть возможность, то Клайнер рекомендует употреблять белок вместе со сложными углеводами, например, ломтиком сыра и кусочком цельнозернового хлеба. Еще один отличный вариант – маленький кусочек черного шоколада (72% какао). Вам не нужно съедать тонну шоколада.
- Обманите себя. В сложные моменты жизни вам так и хочется съесть чипсы или крекеры? Лучше хранить у себя в холодильнике порезанную морковь или сельдерей. Соевые чипсы также будут более здоровой альтернативой соленым и жареным чипсам.
- Вы сладкоежка? Фрукты содержат натуральный сахар, который снизит ваше желание съесть что-нибудь сладенькое.
- С глаз долой - из сердца вон. Если вы не можете отказаться от соблазна съесть печенье или чипсы, храните их в месте, недоступном взгляду. На самое видное место в холодильнике кладите замороженные овощи, а не мороженое. Когда едете на работу или возвращаетесь домой, старайтесь не проезжать мимо кондитерских или ресторанов быстрого питания.
- Найдите альтернативу еде. Для того, чтобы каждый день справляться с напряжением, можно выбрать более здоровый вариант, чем еда. Это может быть прогулка или бег, музыка, разговор с друзьями, игра с вашим домашним любимцем. Или просто посидите в тишине и расслабьтесь.
Вместо того, чтобы «заедать» стресс, попробуйте предложенные варианты. Вы будете лучше контролировать себя, если выберете более полезную альтернативу. И тогда вы будете готовы к следующему шагу: выяснению, что именно вызывает стресс. В итоге вы начнете работать уже в этом направлении.
