Статьи

Общее представление об Омега-3 жирных кислотах

 

Диетологи не зря называют омега-3 и омега-6 жирные кислоты "важнейшими". Человеческий организм нуждается в них для осуществления множества функций, к которым можно отнести строительство здоровых клеток головного мозга и нервной системы. Наши тела не продуцируют эти кислоты, их поступление в организм возможно только с пищей.

Эти полиненасыщенные жирные кислоты имеют и другое значение. Увеличиваются количество доказательств влияния этих соединений на предотвращение заболеваний сердца. Некоторые исследования показывают, что эти жиры могут также предотвращать сахарный диабет второго типа, болезнь Альцгеймера и возрастное ухудшение работы мозга.

Омега-6 поступает в организм в виде линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах, например, кукурузном, соевом, подсолнечном, в орехах и семенах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на уровне 5-10% калорий всего рациона.

Омега-3 поступает в организм с жирными сортами рыбы, например, лососем, скумбрией, тунцом, и, в меньшей степени, с грецкими орехами и льняным семенем.

Ученые до сих пор обсуждают оптимальное количество жиров в пище и лучшее соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами. На данный момент у нас есть несколько простых способов принести пользу своему здоровью.

1.     Переход от сливочного масла и сливок к ненасыщенным растительным маслам

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, содержат ЛПНП (липопротеины низкой плотности), являющиеся одной из форм холестерина, закупоривающего просвет артерий.

"Замена насыщенных жиров ненасыщенными – самое полезное изменение в рационе, которое мы только можем сделать", говорит Джини Газзанига-Молу, ученый, диетолог и докладчица Американской ассоциации диетологов.

Примеры простых способов такого перехода:

·        Готовьте пищу с использованием растительных масел, а не сливочного масла.

·        Поливайте овощи оливковым или другим ароматным маслом.

·        Обмакивайте хлеб в оливковое масло, а не намазывайте на него сливочное.

·        Делайте сливочные кремы из обезжиренного йогурта.

·        Отдайте предпочтение заправкам для салатов на основе растительных масел, а не майонеза или сливок

2.     Добавьте орехи в свой рацион

Орехи содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, что объясняет их пользу в профилактике заболеваний сердечнососудистой системы. На основе анализа четырех научных исследований в 2010 году ученые выяснили, что ежедневное употребление орехов в пищу снижает риск сердечных заболеваний на целых 8,3%.

Орехи питательны и ими удобно перекусывать, но они также являются великолепным добавлением к ежедневному рациону.

·        Обжаренные кешью и миндаль

·        Салаты с грецкими орехами

·        Соус песто с молотыми грецкими орехами

·        Запеченная курица или индейка с зажаренным миндалем

3.     Рыба полезна для здоровья

Рыба богата двумя формами омега-3 жирных кислот – эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Все больше исследований доказывают, что эти две формы очень важны для снижения воспалений и профилактики сердечных заболеваний.

Действительно, некоторые ученые начали считать, что высокий уровень омега-3 в крови может являться положительным прогностическим фактором для болезней сердечнососудистой системы.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с неподтвержденной ишемической болезнью сердца употреблять в пищу не менее двух порций различной рыбы в неделю (одна порция – 85 граммов готовой рыбы). Если такой диагноз уже поставлен, следует употреблять больше рыбы, предпочтительно жирной, примерно 1 грамм ЭПК и ДГК в день.

4.     Найдите другие источники омега-3

Не едите рыбу? Вы можете найти другие источники омега-3 жирных кислот. Льняное масло, например, содержит примерно 55% омега-3 жирных кислот. Рапсовое масло – примерно 10%, а соевое – 7%. Грецкие орехи и листовые зеленые овощи также являются хорошим источником омега-3.

Эксперты относят все эти продукты к составляющим здорового образа жизни. Однако до сих пор ведутся споры, что они имеют все преимущества жиров, содержащихся в рыбе. Причина: омега-3 во льне, рапсе, грецких орехах и других растительных источниках представлена в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Хотя организм и может превращать АЛК в полезные для сердца ЭПК и ДГК, неясно, какое количество АЛК трансформируется.

Если вы не едите рыбу вообще, вы можете поговорить с врачом и выбрать пищевую добавку, содержащую ЭПК и ДГК.

Споры о преимуществах Омега-6 и Омега-3

Некоторые ученые убеждены в максимальной пользе омега-3 жирных кислот, поступающих в организм с мясом рыбы. Они утверждают, что омега-6 конкурируют с омега-3, поэтому очень важно знать уровень обеих полиненасыщенных кислот.

"В идеале соотношение омега-6 и омега-3 должно выглядеть как один к одному или два к одному", говорит широко известный эксперт в области жирных кислот Артемис Симополус, дипломированный врач, управляющий Центром генетики, питания и здоровья в Вашингтоне. "К сожалению, типичная американская диета переполнена омега-6 жирными кислотами, в основном в виде растительных масел, кукурузного и подсолнечного".

Симополус говорит, что большинству американцев необходимо урезать количество масел с омега-6 кислотами в пользу масел с омега-3, например, рапсового или льняного.

С этим согласны не все. В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация издала научный информационный бюллетень, в котором говорилось о несомненной пользе омега-6 кислот для здоровья. "Соотношение омега-3 и омега-6 не имеет значения, поскольку обе формы хороши", считает кардиолог Школы общественного здравоохранения Университета Гарварда, руководитель консультативного отдела Американской кардиологической ассоциации. "Соотношение не имеет значения, потому что хорошее сравнивается с хорошим".

Споры еще не закончены. В прошлом году исследователи из Национального института здоровья опубликовали анализ исследований за более чем сорок лет. Они обнаружили, что омега-3 в большей степени были связаны с профилактикой заболеваний сердца. Они также нашли доказательства того, что диета с высоким содержанием омега-6 может увеличить риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы.

Пока эксперты с обеих сторон согласны, что пищевые источники омега-3, в особенности рыба, очень важны. "Американцы уже получают достаточное количество омега-6 из своего рациона", говорит Газзанига-Молу. "Но многие люди не получают рекомендованного количества омега-3". В последних рекомендациях говорится о двух порциях жирной рыбы, например, лосося, в неделю.

 

Статья «Общее представление об Омега-3 жирных кислотах» и другие медицинские статьи по теме «Питание» на сайте ЙОД.
проблемы: Питание
Категории
Как выносить двойню
О том, как вести себя во время многоплодной беременности и родов рассказывает акушер-гинеколог Кировского родильного дома 24 Инна Львовна КОСЫГИНА:
...
Снижение частоты сердечных сокращений, возможные осложнения и лечение
Есть несколько разновидностей состояния, характеризующегося снижением частоты сердечных сокращений (брадикардия или брадиаритмия). В каждом случае возможные осложнения и лечение различаются.
...
Ожоговая болезнь
Кожа человека играет важную роль в регуляции водного и температурного баланса тела. Если повреждены большие участки кожи, то способность контролировать данные виды обмена утрачивается.
...

Лучшие комментарии

Ваш комментарий

Чтобы иметь возможность коммертировать, Вам необходимо авторизоваться!

Так же Вы можете зарегистрироваться.

 
Регистрация Личный кабинет
Войти через:
Авторизируйтесь, пожалуйста, чтобы Ваш комментарий был учтен.
Авторизоваться через:
Для авторизации Введите логин и пароль. Если у Вас пока нет аккаунта на нашем сайте, Вы можете зарегистрироваться
Выберите ваш город
Москва
Санкт-Петербург
Новосибирск
Екатеринбург
Нижний Новгород
Самара
Казань
Омск
Челябинск
Ростов-на-Дону
Уфа
еще
ответить