Диетологи не зря называют омега-3 и омега-6 жирные кислоты "важнейшими". Человеческий организм нуждается в них для осуществления множества функций, к которым можно отнести строительство здоровых клеток головного мозга и нервной системы. Наши тела не продуцируют эти кислоты, их поступление в организм возможно только с пищей.
Эти полиненасыщенные жирные кислоты имеют и другое значение. Увеличиваются количество доказательств влияния этих соединений на предотвращение заболеваний сердца. Некоторые исследования показывают, что эти жиры могут также предотвращать сахарный диабет второго типа, болезнь Альцгеймера и возрастное ухудшение работы мозга.
Омега-6 поступает в организм в виде линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах, например, кукурузном, соевом, подсолнечном, в орехах и семенах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует поддерживать уровень омега-6 жирных кислот на уровне 5-10% калорий всего рациона.
Омега-3 поступает в организм с жирными сортами рыбы, например, лососем, скумбрией, тунцом, и, в меньшей степени, с грецкими орехами и льняным семенем.
Ученые до сих пор обсуждают оптимальное количество жиров в пище и лучшее соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами. На данный момент у нас есть несколько простых способов принести пользу своему здоровью.
1. Переход от сливочного масла и сливок к ненасыщенным растительным маслам
Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, содержат ЛПНП (липопротеины низкой плотности), являющиеся одной из форм холестерина, закупоривающего просвет артерий.
"Замена насыщенных жиров ненасыщенными – самое полезное изменение в рационе, которое мы только можем сделать", говорит Джини Газзанига-Молу, ученый, диетолог и докладчица Американской ассоциации диетологов.
Примеры простых способов такого перехода:
· Готовьте пищу с использованием растительных масел, а не сливочного масла.
· Поливайте овощи оливковым или другим ароматным маслом.
· Обмакивайте хлеб в оливковое масло, а не намазывайте на него сливочное.
· Делайте сливочные кремы из обезжиренного йогурта.
· Отдайте предпочтение заправкам для салатов на основе растительных масел, а не майонеза или сливок
2. Добавьте орехи в свой рацион
Орехи содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, что объясняет их пользу в профилактике заболеваний сердечнососудистой системы. На основе анализа четырех научных исследований в 2010 году ученые выяснили, что ежедневное употребление орехов в пищу снижает риск сердечных заболеваний на целых 8,3%.
Орехи питательны и ими удобно перекусывать, но они также являются великолепным добавлением к ежедневному рациону.
· Обжаренные кешью и миндаль
· Салаты с грецкими орехами
· Соус песто с молотыми грецкими орехами
· Запеченная курица или индейка с зажаренным миндалем
3. Рыба полезна для здоровья
Рыба богата двумя формами омега-3 жирных кислот – эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Все больше исследований доказывают, что эти две формы очень важны для снижения воспалений и профилактики сердечных заболеваний.
Действительно, некоторые ученые начали считать, что высокий уровень омега-3 в крови может являться положительным прогностическим фактором для болезней сердечнососудистой системы.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с неподтвержденной ишемической болезнью сердца употреблять в пищу не менее двух порций различной рыбы в неделю (одна порция – 85 граммов готовой рыбы). Если такой диагноз уже поставлен, следует употреблять больше рыбы, предпочтительно жирной, примерно 1 грамм ЭПК и ДГК в день.
4. Найдите другие источники омега-3
Не едите рыбу? Вы можете найти другие источники омега-3 жирных кислот. Льняное масло, например, содержит примерно 55% омега-3 жирных кислот. Рапсовое масло – примерно 10%, а соевое – 7%. Грецкие орехи и листовые зеленые овощи также являются хорошим источником омега-3.
Эксперты относят все эти продукты к составляющим здорового образа жизни. Однако до сих пор ведутся споры, что они имеют все преимущества жиров, содержащихся в рыбе. Причина: омега-3 во льне, рапсе, грецких орехах и других растительных источниках представлена в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Хотя организм и может превращать АЛК в полезные для сердца ЭПК и ДГК, неясно, какое количество АЛК трансформируется.
Если вы не едите рыбу вообще, вы можете поговорить с врачом и выбрать пищевую добавку, содержащую ЭПК и ДГК.
Споры о преимуществах Омега-6 и Омега-3
Некоторые ученые убеждены в максимальной пользе омега-3 жирных кислот, поступающих в организм с мясом рыбы. Они утверждают, что омега-6 конкурируют с омега-3, поэтому очень важно знать уровень обеих полиненасыщенных кислот.
"В идеале соотношение омега-6 и омега-3 должно выглядеть как один к одному или два к одному", говорит широко известный эксперт в области жирных кислот Артемис Симополус, дипломированный врач, управляющий Центром генетики, питания и здоровья в Вашингтоне. "К сожалению, типичная американская диета переполнена омега-6 жирными кислотами, в основном в виде растительных масел, кукурузного и подсолнечного".
Симополус говорит, что большинству американцев необходимо урезать количество масел с омега-6 кислотами в пользу масел с омега-3, например, рапсового или льняного.
С этим согласны не все. В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация издала научный информационный бюллетень, в котором говорилось о несомненной пользе омега-6 кислот для здоровья. "Соотношение омега-3 и омега-6 не имеет значения, поскольку обе формы хороши", считает кардиолог Школы общественного здравоохранения Университета Гарварда, руководитель консультативного отдела Американской кардиологической ассоциации. "Соотношение не имеет значения, потому что хорошее сравнивается с хорошим".
Споры еще не закончены. В прошлом году исследователи из Национального института здоровья опубликовали анализ исследований за более чем сорок лет. Они обнаружили, что омега-3 в большей степени были связаны с профилактикой заболеваний сердца. Они также нашли доказательства того, что диета с высоким содержанием омега-6 может увеличить риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы.
Пока эксперты с обеих сторон согласны, что пищевые источники омега-3, в особенности рыба, очень важны. "Американцы уже получают достаточное количество омега-6 из своего рациона", говорит Газзанига-Молу. "Но многие люди не получают рекомендованного количества омега-3". В последних рекомендациях говорится о двух порциях жирной рыбы, например, лосося, в неделю.
